Żyjesz w ciągłym biegu, nie mając chwili dla siebie? Często czujesz się zmęczona, przytłoczona obowiązkami i niemożnością nadążania za własnym życiem? To może być efekt przewlekłego stresu – niewidocznego wroga, który powoli niszczy ciało i umysł. W tym artykule dowiesz się, jak przewlekły stres wpływa na Twój organizm, hormony i zdrowie psychiczne, jakie są jego objawy oraz co możesz zrobić, aby odzyskać spokój, energię i równowagę w codziennym życiu.
Czym jest przewlekły stres i dlaczego go nie zauważamy?
Stres towarzyszy nam każdego dnia. Stał się tak powszedni, że przestajemy zwracać na niego uwagę.
Jedzenie w pośpiechu, odpisywanie na maile tuż przed snem, spanie po pięć godzin — traktujemy to jak normalny element codzienności. Tymczasem każdy z tych drobnych nawyków jest kolejnym stresorem, który organizm interpretuje jako zagrożenie.
Przewlekły stres — jak powstaje reakcja stresowa?
Gdy na ciało działa czynnik stresujący (np. egzamin, konflikt, presja czasu), pień mózgu uwalnia hormon – noradrenalinę. Informacja o zagrożeniu błyskawicznie trafia do ciała migdałowatego — struktury odpowiedzialnej za przetwarzanie emocji.
W przeciągu ułamka sekundy ciało migdałowate przekazuje sygnał dalej, do podwzgórza. To „centrum dowodzenia” organizmu — odbiera sygnały z całego ciała i odpowiada na nie. Komunikuje się z organizmem poprzez autonomiczny układ nerwowy, który steruje funkcjami niezależnymi od naszej woli: biciem serca, oddechem, napięciem mięśni i skurczem naczyń.
Kiedy podwzgórze rozpoznaje zagrożenie, uwalnia hormon kortykoliberynę (CRH) informując przysadkę o konieczności uruchomienia odpowiedzi stresowej. Przysadka wysyła ACTH, który pobudza nadnercza.
Nadnercza — niewielkie gruczoły w kształcie trójkątów, umieszczone na górnych biegunach nerek— uwalniają adrenalinę, noradrenalinę oraz kortyzol. To hormony odpowiedzialne za mobilizację organizmu: przyspieszają tętno, zwiększają poziom energii i przygotowują ciało do działania.
Jak działa adrenalina w reakcji na stres?
Adrenalina mobilizuje organizm do natychmiastowej walki z zagrożeniem. Uruchamia zmiany w autonomicznym układzie nerwowym, które mają zwiększyć Twoje szanse na przetrwanie. W czasie odpowiedzi stresowej adrenalina:
- podnosi ciśnienie krwi,
- zwiększa dopływ tlenu do płuc,
- podnosi poziom glukozy we krwi,
- mobilizuje układ odpornościowy,
- rozszerza źrenice,
- zwiększa czujność i gotowość do działania.
Tak wygląda prawidłowa, krótkotrwała odpowiedź stresowa. Problem zaczyna się wtedy, gdy ciało pozostaje w trybie „alarmowym” bez przerwy — np. gdy w ciągu dwóch miesięcy masz zdać nie jeden egzamin, ale dziesięć. Wtedy organizm zaczyna produkować większe ilości kortyzolu, który ma zapewnić energię do walki lub ucieczki. Krótki stres mobilizuje, ale przewlekły stres może dosłownie zrujnować zdrowie.
Dlaczego przewlekły stres szkodzi zdrowiu?
Organizmy naszych przodków zużywały nadmiar hormonów stresu— biegli i walczyli, a tym samym uwalniali napięcie.
Dziś stres wywołują zadania, terminy, presja i ciągła odpowiedzialność. Nasze nadnercza uwalniają dokładnie te same hormony, które krążyły w ciałach naszych przodków. Różnica polega na tym, że:
- nie biegniemy po sawannie, tylko siedzimy przy biurku,
- stres kończy się jednym zadaniem, ale zaczyna kolejnym,
- nie mamy czasu na regenerację, bo lista obowiązków nie maleje.
Organizm więc nie pozbywa się hormonów stresu, lecz je kumuluje.
Kortyzol — hormon mobilizacji i zagrożenia
Kortyzol pełni ważne funkcje w organizmie: reguluje metabolizm, wpływa na równowagę hormonalną, wspiera układ odpornościowy i daje energię do działania. Jego poziom naturalnie rośnie rano i spada wieczorem, aby umożliwić regenerację.
W sytuacji stresowej kortyzol:
- zwiększa poziom glukozy we krwi,
- mobilizuje układ odpornościowy,
Problem zaczyna się wtedy, gdy stres nie mija.
Przy przewlekłym stresie ciało żyje w ciągłej mobilizacji. Poziom kortyzolu pozostaje stale podwyższony, a to może zaburzać sen, nastrój, odporność, metabolizm, cykl menstruacyjny i równowagę hormonalną.
Objawy przewlekłego stresu
W chwili gdy żyjemy w stanie ciągłego napięcia, dochodzi do zaburzeń w pracy osi HPA – centralnego systemu odpowiadającego za reakcję organizmu na stres. Nadnercza zaczynają wydzielać zbyt mało hormonów, aby poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami.
Jak to się objawia?
Pierwsze sygnały przewlekłego stresu to:
- ciągłe zmęczenie,
- zaburzenia snu,
- niestabilny poziom energii (spadki energii rano i w południe),
- silne napady głodu,
- niewysypianie się mimo 8 godzin snu,
- pogorszenie odporności,
- trudność w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.
Przewlekły stres a otyłość
Nic dziwnego, że przewlekłemu stresowi bardzo często towarzyszy przyrost masy ciała. Kortyzol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej – szczególnie na brzuchu i wokół narządów wewnętrznych. Podnosi także poziom cholesterolu. Organizm zaczyna oszczędzać każdą kalorię, a jednocześnie dochodzi do rozpadu białek i utraty masy mięśniowej.
Przewlekły stres a glukoza i insulinooporność
Podwyższony poziom kortyzolu sprawia, że stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie. Gdy trwa to zbyt długo, trzustka stopniowo przestaje radzić sobie z utrzymywaniem prawidłowego poziomu cukru. W efekcie mogą rozwinąć się:
- insulinooporność,
- zespół metaboliczny,
- cukrzyca typu 2,
- choroby układu krążenia.
Zaburzenia trawienia
W reakcji na stres organizm przełącza się w tryb „przetrwania”. Trawienie przestaje być priorytetem, co prowadzi do:
- zespołu jelita drażliwego (IBS),
- dysbiozy jelitowej,
- zespołu nieszczelnego jelita,
- wzdęć, bólu brzucha, zaparć lub biegunek.
Przewlekły stres a hormony kobiece
Układ rozrodczy również nie jest traktowany jako priorytet w obliczu zagrożenia. Przewlekły stres może powodować:
- zaburzenia miesiączkowania,
- nasilenie PMS,
- zatrzymanie owulacji,
- zatrzymanie miesiączek,
- obniżenie libido,
- zaburzenia pracy tarczycy.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej o wpływie stresu na miesiączkę, zajrzyj tutaj: Prawidłowa miesiączka i stres: jak rozpoznać zaburzenia i odzyskać równowagę hormonalną?
Osłabiona odporność
Kortyzol początkowo mobilizuje układ odpornościowy, ale w długim okresie działa odwrotnie – hamuje jego funkcje. Stajesz się bardziej podatna na infekcje, trudniej goją się rany, rośnie skłonność do przewlekłych stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych. To także przyspiesza procesy starzenia.
Bóle i napięcia mięśniowe
Organizm przygotowuje mięśnie do ucieczki lub walki – mimo że my… siedzimy przy biurku. Pojawiają się charakterystyczne napięcia:
- sztywność karku,
- spięte barki,
- bóle głowy,
- spłycony oddech,
- przewlekłe bóle mięśni.
Przewlekły stres a kobiece zdrowie
Zjawisko przewlekłego stresu szczególnie silnie dotyka kobiet. Biochemiczka i specjalistka ds. żywienia dr Libby Weaver wprowadziła pojęcie Rushing Woman’s Syndrome, aby opisać konsekwencje biochemiczne i zdrowotne nieustannego pośpiechu, presji i przeciążenia, które stały się normą we współczesnym życiu kobiet. Swoje obserwacje opisała w książce Rushing Woman’s Syndrome.
Skutki przewlekłego stresu, o których pisze, obejmują problemy hormonalne i trawienne, takie jak:
- zaburzenia pracy tarczycy,
- zespół jelita drażliwego (IBS) i wzdęcia,
- zaburzenia miesiączkowania,
- obniżony poziom progesteronu,
- PCOS,
- nasilone zachcianki na słodycze.
Ale przewlekły stres wpływa również na psychikę kobiet. Typowe objawy to:
- uzależnienie od kofeiny,
- poczucie przytłoczenia,
- trudności z koncentracją,
- zapracowanie i przeciążenie obowiązkami,
- nieumiejętność proszenia o pomoc,
- poczucie winy,
- przewlekła irytacja,
- gonienie za uznaniem i akceptacją,
- uczucie paniki.
To wszystko tworzy obraz kobiety, która funkcjonuje w stanie ciągłej mobilizacji — często nie zdając sobie sprawy, że jej organizm od dawna działa na rezerwach.
Dlaczego kobiety żyją w przewlekłym stresie?
Nie wiadomo, czy nasze babki i prababki doświadczały mniej stresu niż współczesne kobiety. Z pewnością zmagały się z innymi wyzwaniami, a ich życie w wielu przypadkach nie przypominało sielanki. Jednak dzisiejsze czasy również nie rozpieszczają. Wiele z nas pełni jednocześnie kilka ról: partnerki, matki, pracowniczki, a czasem szefa, córki… Chcemy sprostać oczekiwaniom wszystkich dookoła. Pragniemy dobrze wypaść w pracy, w domu, w relacjach. Nic więc dziwnego, że tak wiele kobiet żyje w stanie przewlekłego stresu.
Przewlekły stres a hormony
Kobieca gospodarka hormonalna funkcjonuje inaczej niż u mężczyzn. Nasze organizmy działają cyklicznie – zdolność radzenia sobie z wyzwaniami zmienia się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego.
- W pierwszej połowie cyklu nasze zasoby energii i odporność psychiczna wzrastają.
- W drugiej połowie cyklu do akcji powinien wkroczyć progesteron – hormon działający jak naturalny antydepresant i środek przeciwlękowy.
Jeśli wytwarzamy zbyt mało progesteronu, odczuwamy obniżony nastrój i lękliwość.
Kiedy do codziennych obowiązków dochodzą nadgodziny, egzaminy czy terminy projektów, z dużym prawdopodobieństwem połowę miesiąca spędzamy w stanie przewlekłego stresu. Dodatkowo, gdy ignorujemy cykliczną naturę swojego organizmu i próbujemy zarządzać czasem, nie uwzględniając zmian poziomu energii i samopoczucia, stres jeszcze się nasila.
Więcej o życiu w zgodzie z cyklem, przeczytasz tutaj: Cycle syncing – życie w zgodzie z cyklem dla zabieganych kobiet
Przewlekły stres a kobiecy mózg
Kobiecy mózg zawiera około 10% więcej istoty białej niż mózg mężczyzny. Istota biała to struktura zbudowana z wypustek komórek nerwowych. Odpowiada za połączenia między różnymi obszarami mózgu. Dzięki niej różne obszary mózgu skuteczniej komunikują się ze sobą.
Większa ilość istoty białej daje dostęp do świata uczuć i intuicji, ale niesie też wyzwania: częściej dopada nas natłok myśli, luminacje oraz zamartwianie się.
Ponadto większa aktywność w przedniej części zakrętu obręczy powoduje skłonność do wychwytywania błędów i skupiania się na negatywach,
Mózg kobiet produkuje też mniej serotoniny niż mózg mężczyzn, co zwiększa podatność na stany lękowe, depresję i spiralę negatywnych myśli.
Przewlekły stres a wzorce myślowe
Syndrom grzecznej dziewczynki
Od dziecka słyszymy, że mamy być miłe, grzeczne, nie kłócić się i nie krzyczeć. Dorastając, często wciąż zachowujemy się jak „grzeczne dziewczynki”: unikamy konfliktów, boimy się kogokolwiek urazić i staramy się zadowolić każdego. Skutki? Tłumienie emocji, niesatysfakcjonujące relacje, chroniczne zmęczenie i rezygnacja z własnych marzeń.
Perfekcjonizm
To niemal drugie imię wielu kobiet. Krytykujemy swoje ciało, wymagamy od siebie coraz więcej i porównujemy się do innych. Kiedy nie odnosimy sukcesu, pojawia się poczucie winy i frustracja.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej o perfekcjonizmie i wewnętrznym krytyku, zajrzyj tutaj: Wewnętrzny krytyk: skąd się bierze i czego od nas chce?
FOMO (Fear of Missing Out)
Boimy się, że coś nas ominie. Chcemy być wszędzie i dla wszystkich, a jednocześnie drżymy o brak czasu, pieniędzy czy możliwości. Takie myślenie wywołuje chroniczny stres, przeciąża układ nerwowy i zwiększa ryzyko wypalenia.
Skąd biorą się te wzorce?
Najczęściej mają swoje źródło w dzieciństwie. Wiele kobiet dorastało w przewlekłym stresie – doświadczenia takie jak traumy, strata czy bieda uczulają układ nerwowy na zagrożenie. Skutkiem jest nadmierna czujność, szukanie ryzyka w każdej sytuacji i wpadanie w stresowe reakcje, nawet gdy realne zagrożenie nie istnieje.
Przewlekły stres – jak sobie radzić?
W czasie stresu aktywuje się współczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”. Aby złagodzić skutki przewlekłego stresu, należy pobudzić przeciwną część układu nerwowego – przywspółczulny układ nerwowy. To najskuteczniejszy sposób na uwolnienie się od stresu – suplementy, diety czy ćwiczenia fizyczne nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli ciało wciąż będzie odbierać sygnał zagrożenia.
Pierwszy krok do łagodzenia przewlekłego stresu
Każdego dnia możesz korzystać z najlepszego narzędzia do regulacji układu nerwowego i łagodzenia skutków przewlekłego stresu. I nie musisz wydawać na nie ani złotówki. Co to za narzędzie?
Oddychanie.
Oddychasz od kilku do kilkunastu tysięcy razy dziennie. Jeśli zaczniesz robić to świadomie, organizm dostanie sygnał: „Jestem bezpieczna”.
Problem w tym, że większość z nas nie oddycha świadomie.
- Wciągamy brzuchy, żeby wyglądać szczuplej.
- Siedzimy w pochyleniu i zgarbieniu.
- Bierzemy krótkie, płytkie oddechy, podobne do tych podczas ucieczki.
Takie oddechy wysyłają do organizmu sygnał: „Jestem w zagrożeniu”.
Oddech przeponowy – klucz do relaksu
Oddech przeponowy polega na:
- rozszerzeniu dolnej części żeber,
- uwypukleniu brzucha przy wdechu.
Ten typ oddechu:
- łagodzi napięcie mięśniowe,
- pozwala przerwać pętlę przewlekłego stresu,
- wzmacnia głos i pewność siebie – dlatego używają go piosenkarze i aktorzy.
Świadomy oddech przeponowy to najprostszy, a jednocześnie najpotężniejszy sposób na wprowadzenie organizmu w stan relaksu i poczucia bezpieczeństwa.
Przewlekły stres a współczesne nawyki
Stresory są wszechobecne w dzisiejszym świecie. Jedzenie przetworzonej żywności, wysokoglikemiczne posiłki, brak ruchu, a także narażenie na promieniowanie elektromagnetyczne sprawiają, że żyjemy w przewlekłym stresie, często nawet tego nie zauważając. Nic dziwnego, że choroby związane ze stylem życia, takie jak nadciśnienie, cukrzyca czy otyłość, są dziś tak powszechne.
Prowadzenie zdrowego stylu życia pomaga łagodzić skutki przewlekłego stresu, a także zapobiega chorobom cywilizacyjnym.
Jakie nawyki warto wprowadzić do codzienności?
- Wysypianie się
- Odżywianie zgodne z zaleceniami diety śródziemnomorskiej
- Regularna aktywność fizyczna
- Spędzanie czasu z bliskimi
- Techniki regulacji stresu (np. oddychanie przeponowe, medytacja)
- Ograniczenie czasu przed ekranem telefonu
- Unikanie nadmiernego spożywania alkoholu i kofeiny
Przewlekły stres a przekonania
Nie mamy wpływu na czasy, w których żyjemy – przewlekły stres stał się częścią życia. Ciężko rzucić pracę z dnia na dzień, wyprowadzić się na odludzie i żyć w rytmie natury.
Ale możemy zadać sobie pytania, które pomogą dotrzeć do przyczyn naszego zabiegania i zmienić sposób myślenia o stresie.
Za co jesteś wdzięczna?
Autorka Rushing Woman’s Syndrome poleca prosty sposób na radzenie sobie ze stresem – praktykowanie wdzięczności.
Zadania w pracy potrafią przytłoczyć, ale mogą też stać się źródłem radości. Pomyśl, ile osób chciałoby być na Twoim miejscu – rozwijać się zawodowo i wspinać po kolejnych szczeblach kariery. Domowe obowiązki i opieka nad dzieckiem bywają trudne, ale wiele kobiet marzy o rodzinie.
Wdzięczność pomaga zmienić perspektywę. Porównywanie się do innych może nasilać przewlekły stres, bo skupiamy się na tym, czego nam brakuje. Warto dostrzec możliwości i talenty, które już mamy, i wykorzystać je najlepiej, jak potrafimy.
Dokąd tak pędzisz?
Jeśli nieustannie żyjesz w biegu, podejmujesz się zbyt wielu zobowiązań, chcesz zadowolić wszystkich wokół, a do tego nie masz ani chwili dla siebie, zatrzymaj się i zastanów:
- Dlaczego bez przerwy żyjesz w biegu?
- Kiedy życie w przewlekłym stresie stało się dla Ciebie normą?
- W którym momencie życia zaczęłaś tak pędzić?
- Co by się stało, gdybyś na chwilę zwolniła?
Bycie zajętą to często odpowiedź na traumę, a także próba ucieczki od siebie. Zatrzymanie się i przebywanie sam na sam może przerażać – nagle odkrywamy zranienia, bolesną przeszłość albo stykamy się z własnymi słabościami.
Przyzwyczaiłyśmy się do życia w przewlekłym stresie. Mózg nie rejestruje zmiany sytuacji – wciąż zapracowujemy się, nawet jeśli sytuacja finansowa czy życiowa jest bezpieczna.
Uleczenie ran i zmiana przekonań wymaga wysiłku. Ale życie w przewlekłym stresie również kosztuje – zabiera energię, niszczy relacje i zdrowie oraz uniemożliwia cieszenie się chwilą obecną. Choć ucieczka od siebie bywa kusząca, w rzeczywistości kosztuje znacznie więcej niż zmierzenie się z sobą.
Kogo chcesz zadowolić?
U podstaw ciągłego zabiegania i zajętości leży często poczucie bycia niewystarczającą. Wierzymy, że poprzez osiągnięcia i pracowitość zasłużymy na uwagę, podziw, a nawet miłość.
Jednak skutki są odwrotne. Życie w przewlekłym stresie sprawia, że stajemy się spięte, nerwowe, nieobecne w chwili obecnej, a nasze relacje cierpią. W efekcie nie otrzymujemy tego, na czym nam zależało.
Nie musimy już zasługiwać na miłość ani być zależne od innych. Choć w dzieciństwie mogłyśmy nie otrzymać wystarczającej miłości czy uwagi, w dorosłym życiu możemy same zatroszczyć się o siebie.
Jednym z najprostszych sposobów jest okazywanie sobie współczucia i dbanie o swoje wewnętrzne dziecko. Możemy pocieszać siebie, sprawiać sobie przyjemności i realizować marzenia.
Aby to zrobić, potrzebujemy wziąć odpowiedzialność za siebie – uznać swoje zranienia, a następnie pokochać siebie najmocniej, jak potrafimy. Często pierwszym krokiem do uwolnienia się od przewlekłego stresu jest psychoterapia.
Podsumowanie
Stres będzie nam towarzyszył na co dzień – nie da się go całkowicie wyeliminować. Zaburzenia rytmu dobowego, przetworzona żywność czy brak aktywności fizycznej to sygnały uruchamiające reakcję stresową.
Gospodarka hormonalna, a także cechy mózgu czynią kobiety bardziej podatnymi na przewlekły stres niż mężczyzn. Dodatkowo kulturowe uwarunkowania, takie jak chęć zadowalania innych oraz zranienia z przeszłości sprawiają, że nieustannie żyjemy w biegu. Jesteśmy ciągle zajęte, bo próbujemy uciec od siebie.
Na szczęście możemy łagodzić skutki przewlekłego stresu. Możemy dbać o zdrowy styl życia, pracować nad przekonaniami i zranieniami z przeszłości oraz świadomie wpływać na to, jak reagujemy na zmiany i wyzwania. Stres może przynosić korzyści – o ile nie utrzymuje się zbyt długo.
Bibliografia
- Amen Daniel G., Uwolnij moc kobiecego mózgu. Zadbaj o swój mózg dla poprawy zdrowia, nastroju, koncentracji, życia seksualnego i zasobów energii, Dom Wydawniczy REBIS, Poznań 2020
- Weaver Libby, Rushing Woman’s Syndrome. The Impact of a Never-Ending To-Do List and How to Stay Healthy in Today’s Busy World, Hay House 2017
- Ingalhalikar M, Smith A, Parker D, Satterthwaite TD, Elliott MA, Ruparel K, Hakonarson H, Gur RE, Gur RC, Verma R. Sex differences in the structural connectome of the human brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Jan 14;111(2):823-8. doi: 10.1073/pnas.1316909110. Epub 2013 Dec 2. PMID: 24297904; PMCID: PMC3896179.
- Nishizawa S, Benkelfat C, Young SN, Leyton M, Mzengeza S, de Montigny C, Blier P, Diksic M. Differences between males and females in rates of serotonin synthesis in human brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 May 13;94(10):5308-13. doi: 10.1073/pnas.94.10.5308. PMID: 9144233; PMCID: PMC24674.
- Zaidi, Zeenat. (2010). Gender Differences in Human Brain: A Review. The Open Anatomy Journal. 2. 10.2174/1877609401002010037.
- Two minds: The cognitive differences between men and women, “Stanford Medicine”, wiosna 2017, Sex, Gender and Medicine
