Na pewno wielokrotnie doświadczyłaś tego, jak stres wpływa na miesiączkę. Nieregularne cykle, bolesne skurcze, a nawet zatrzymanie miesiączki to sygnały, że organizm nie daje rady.
Przewlekły stres wysyła organizmowi sygnał, że reprodukcja nie jest priorytetem. W efekcie spada produkcja hormonu GnRH, który steruje wydzielaniem FSH i LH, a tym samym produkcją estradiolu, progesteronu i testosteronu. Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu obniża wrażliwość jajników na hormony FSH i LH.
Gdy ciało próbuje nadążyć z produkcją kortyzolu, korzysta z pregnenolonu, czyli prekursora hormonów płciowych. W praktyce oznacza to mniej progesteronu. Co więcej, kortyzol może zajmować receptory progesteronu ze względu na podobną budowę obu hormonów. Nawet jeśli poziom progesteronu we krwi jest prawidłowy, jego działanie w komórkach zostaje osłabione.
Jak stres wpływa na miesiączkę?
Przewlekły stres może prowadzić do:
- nieregularnych miesiączek,
- czynnościowego podwzgórzowego braku miesiączki (FHA),
- obfitych krwawień,
- cykli bezowulacyjnych,
- trudności z zajściem w ciążę,
- spadku libido (z powodu obniżenia testosteronu).
Niedobór snu, nadmiar obowiązków, niedoborowa dieta, przetworzona żywność, intensywne treningi oraz ciągłe napięcie nerwowe dodatkowo pogłębiają te zaburzenia.
Więcej o przewlekłym stresie i jego wpływie na zdrowie, przeczytasz w tym artykule: Przewlekły stres u kobiet: jak życie w ciągłym biegu staje się zagrożeniem dla zdrowia
Progesteron
Jeśli chcesz wiedzieć, jak stres wpływa na miesiączkę, zacznij od poznania progesteronu,
To jeden z hormonów płciowych, który działa jak naturalny środek uspokajający i antydepresant. Wspiera sen, redukuje napięcie i stabilizuje nastrój. Jego niedobór sprawia, że czujemy się bardziej zestresowane, rozdrażnione i przeciążone.
W fazie lutealnej progesteron powinien dominować nad estrogenami. Gdy tak się nie dzieje (i dochodzi do dominacji estrogenowej), pojawiają się objawy takie jak:
- zatrzymanie wody,
- migreny przed miesiączką,
- bolesność piersi,
- obfite krwawienia miesiączkowe
Samopoczucie w czasie okresu
Aby zrozumieć swoje ciało warto wiedzieć nie tylko, jak stres wpływa na miesiączkę, ale też jak możesz czuć się w dni krwawienia.
Pierwsze dni miesiączki mogą wiązać się ze spadkiem energii, bólem i większą potrzebą odpoczynku. To naturalny sygnał organizmu, by zwolnić tempo i odpocząć. W wielu kulturach kobiety w tym czasie wciąż udają się na odosobnienie – by regenerować siły i zwracać się ku swojemu wnętrzu.
Niski poziom estrogenów sprawia, że samokontrola i motywacja mogą być mniejsze – dlatego łatwiej ulegać zachciankom, za to trudniej zaczynać nowe zadania. Jedno z badań naukowych wykazało, że wyższy poziom estrogenów koreluje z mniejszą skłonnością do ryzyka. Trudniej też wykrzesać motywację do działania, na przykład podczas rozpoczynania nowych projektów.
Jednocześnie początek cyklu często przynosi poprawę nastroju i wzrost energii.
Ból miesiączkowy wpływa też na funkcje poznawcze. Gdy występuje codziennie, wpływa negatywnie na koncentrację, a także zdolność do wykonywania złożonych zadań, między innymi takich które wymagają podzielności uwagi.
Miesiączka jako czas zatrzymania
Christiane Northrup, ginekolożka, stosująca w swojej praktyce podejście holistyczne, w swojej książce „Ciało kobiety, mądrość kobiety” zwraca uwagę, że w powstawaniu bólu miesiączkowego odgrywają swoją rolę również negatywne przekonania o kobiecości, doświadczenia odrzucenia, traum, trudności z wyrażaniem emocji, a także zablokowanie własnej kreatywności.
Te wszystkie czynniki dają kolejną odpowiedź na pytanie, jak stres wpływa na miesiączkę. Stresem niekoniecznie musi być nadmiar obowiązków czy pośpiech, ale również przekonania czy zablokowane emocje.
Ciało w końcu mówi do nas objawami. Miesiączka to więc dobry moment, aby zatrzymać się i odbudować kontakt ze swoim ciałem. To także czas, by zadać sobie pytania:
- Czego teraz potrzebuję?
- Co mówi do mnie moje ciało?
- Które obszary mojego życia wymagają zmian?
- Co chcę odpuścić lub zakończyć?
- Jak reaguję na trudne emocje?
W tym okresie najłatwiej usłyszeć głos swojego serca, dlatego wsłuchaj się w niego. Być może znajdziesz wtedy rozwiązania trudnych sytuacji albo odpowiedzi na najważniejsze pytania.
To dobry czas na odpuszczenie perfekcjonizmu – świat naprawdę się nie zawali, jeśli przez 1–2 dni wybierzesz łagodniejsze tempo.
Mini-rytuały na czas okresu (dla zapracowanych kobiet)
Jak odpoczywać w okres?
Skoro wiesz już, jak stres wpływa na miesiączkę, postaw na regenerację w dni krwawienia. Daj sobie prawo do odpoczynku. Spal wszystkie listy zadań, przejdź w tryb offline, mów nie zamiast tak. W tym czasie potrzebujesz przede wszystkim regeneracji. Wsłuchuj się w swoje ciało i pytaj go, czego potrzebuje. Nawet jeśli nie doświadczasz silnych dolegliwości w czasie miesiączki, pozostań w kontakcie ze swoim ciałem. Skup się na oddechu, na doznaniach oraz na myślach, jakie ci towarzyszą. Spróbuj odejmować kolejne zadania, niż je dodawać. Mniej hałasu, bodźców, słów, spotkań, pracy, myślenia, umysłu, racjonalności. Więcej odpoczynku, odżywienia, snu, kreatywności, luzu, czucia, emocji. Po prostu bycia. Tu i teraz.
Jeśli masz wyrzuty sumienia, gdy odpoczywasz, potraktuj czas miesiączki jak inwestycję w dobre samopoczucie przez resztę cyklu. Gdy przeforsujesz się, narzucisz sobie mnóstwo obowiązków, będziesz działać wbrew swojemu ciału, nie zgromadzisz sił na uporanie się z wyzwaniami w kolejnych dniach miesiąca.
Planowanie
Wpisz dni miesiączki do kalendarza. Jeśli możesz nie umawiaj w tym czasie spotkań ani nie planuj wyzwań, za to ogranicz obowiązki do minimum. Jeśli możesz, poproś bliskich o pomoc.
Dokończ przed miesiączką najważniejsze zadania, uporaj się wcześniej z domowymi obowiązkami, a także przygotuj zapasy jedzenia.
Obiecaj sobie czas sam na sam ze sobą. I … odpocznij. Cokolwiek to dla ciebie znaczy. Seriale, książki, kreatywne pasje, a może pisanie?
Regulacja układu nerwowego
Poświęć czas na odrobinę relaksującego ruchu. Najbardziej korzystne w czasie miesiączki będą łagodne ćwiczenia, takie jak spacer, pilates, streching czy joga.
Świetnymi sposobami na regulację układu nerwowego są też medytacja czy głębokie oddychanie oraz sen.
Pozwól też sobie na wyrażenie emocji tłumionych przez poprzednie tygodnie. Daj im ujście w tańcu, malowaniu, śpiewie albo innej formie kreatywności.
Zapisuj swoje pomysły
Weź przykład z kobiet w tradycyjnych kulturach. Nie od dziś wiadomo, że miesiączka była czasem otwierania się na siły duchowe i mądrość. Właśnie w dni krwawienia kobiety były szczególnie wyczulone na działanie intuicji.
Dlatego miej zawsze przy sobie notes i długopis, by zapisywać ważne pomysły, myśli, przebłyski intuicji.
Wróć do spraw i problemów, z którymi nie mogłaś uporać się przez ostatni miesiąc. Zapytaj siebie: jak mogę to rozwiązać? Możesz się zdziwić, jeśli odpowiedzi przyjdą do ciebie same.
Co jeść w czasie okresu?
Wybieraj posiłki rozgrzewające i odżywcze – zupy, gulasze, dania jednogarnkowe.
Zadbaj o:
- witaminę B12: jaja, nabiał, mięso, ryby (lub suplementacja, jeśli jesz roślinnie),
- żelazo hemowe: czerwone mięso, drób, ryby,
- witaminę C: owoce jagodowe, cytrusy, warzywa liściaste,
- omega-3: łosoś, tuńczyk, orzechy włoskie, jaja,
- zioła przeciwzapalne: imbir, czosnek, bazylia, cynamon.
Unikaj: słodyczy, słonych przekąsek, napojów gazowanych i żywności wysoko przetworzonej.
Jak ćwiczyć w czasie okresu?
Postaw na łagodny ruch:
- spacer,
- pilates,
- joga,
- rozciąganie,
- pozycje otwierające miednicę.
Intensywne treningi zostaw na kolejny etap cyklu.
Jak przeżyć miesiączkę w pracy?
Przestrzeń
Znajdź bezpieczną przestrzeń, czyli ciche miejsce, w którym możesz odpocząć i zebrać siły, Może to być fotel, kanapa albo pokój, w którym akurat nikt nie przebywa.
Chodzi o to, abyś przez chwilę miała możliwość pobyć sama ze sobą, z własnymi myślami, odcięta od bodźców i zgiełku.
Zestaw ratunkowy
Miej przy sobie ulubione przekąski, np. baton zbożowy, gorzką czekoladę, herbaty ziołowe,
Weź ulubioną książkę, tomik poezji albo coś innego, co pozwoli ci odpocząć od świata online, a jednocześnie uciec w bezpieczny świat.
Jeśli zmagasz się z bólami i skurczami, nie zapominaj też o tabletkach przeciwbólowych.
Ubrania
Zakładaj luźne, swobodne ubrania; takie, które nie krępują ruchów. Zwróć uwagę zwłaszcza na okolice brzucha i talii. Wybieraj jak najwygodniejsze obuwie. Nie sięgaj po te ubrania, w których musisz wysilać się, bez przerwy coś poprawiać czy też sprawdzać co chwila, jak wyglądasz.
W te dni zamiast zachwycać innych wyglądem, postaw przede wszystkim na własny komfort.
Zmiana grafiku
Zapytaj o możliwość pracy zdalnej. Albo wzięcie wolnego i odpracowanie zaległych godzin w innym dniu. Jeśli bardzo cierpisz, idź na zwolnienie. Nie staraj się udowodnić swojej siły kosztem zdrowia.
Wsparcie
Podziel się z kimś zaufanym informacją o swoim stanie. Okaże się, że nie jesteś sama. A może w dodatku otworzysz drzwi do otwartej rozmowy na temat zdrowia menstruacyjnego w pracy?
Pożegnaj perfekcjonizm
Nie oczekuj od siebie 100% efektywności. Nie oczekuj też, że idealnie zsynchronizujesz życie z cyklem przy pracy na pełen etat. Rób tyle ile możesz. Jedna mała zmiana dla samopoczucia jest lepsza niż nic.
Jeśli nie możesz ograniczyć obowiązków, po prostu pracuj wolniej.
Wybieraj realistyczne i małe zmiany, zamiast tych dużych i spektakularnych.
Na zakończenie
Prawidłowa miesiączka to oznaka równowagi hormonalnej. Stres może ją zaburzać, ale dzięki świadomej obserwacji i łagodnemu stylowi życia możesz wesprzeć swój cykl, a także zmniejszyć dolegliwości.
Miesiączka to czas, w którym ciało prosi o uwagę i troskę. Jeśli ją sobie dasz – kolejny cykl przyjdzie z większą lekkością i energią.
Twój cykl może stać się Twoim sprzymierzeńcem.
Zapisz się do newslettera i pobierz bezpłatny mini-przewodnik o tym, jak obserwować ciało i wspierać równowagę hormonalną.
Bibliografia
Książki
- Briden Lara, Period Repair Manual, Greenpeak Publishing 2018
- Gottfried Sara, Sposób na hormony. Jak naturalnie pozbyć się zaburzeń hormonalnych i odzyskać równowagę, Znak Literanova, Kraków 2025
- Northrup Christiane, Ciało kobiety, mądrość kobiety. Jak odzyskać i zachować fizyczne i emocjonalne zdrowie, cojanato?, Warszawa 2019
Prace naukowe – stres i miesiączka
- Roney, James & Simmons, Zachary. (2014). Elevated Psychological Stress Predicts Reduced Estradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology. 1. 10.1007/s40750-014-0004-2.
- Toufexis D, Rivarola MA, Lara H, Viau V. Stress and the reproductive axis. J Neuroendocrinol. 2014 Sep;26(9):573-86. doi: 10.1111/jne.12179. PMID: 25040027; PMCID: PMC4166402.
- Tsigos C, Chrousos GP. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. J Psychosom Res. 2002 Oct;53(4):865-71. doi: 10.1016/s0022-3999(02)00429-4. PMID: 12377295.
- Whirledge S, Cidlowski JA. Glucocorticoids, stress, and fertility. Minerva Endocrinol. 2010 Jun;35(2):109-25. PMID: 20595939; PMCID: PMC3547681.
- N. Zethraeus, L. Kocoska-Maras, T. Ellingsen, B. von Schoultz, A.L. Hirschberg, & M. Johannesson, A randomized trial of the effect of estrogen and testosterone on economic behavior, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 106 (16) 6535-6538, https://doi.org/10.1073/pnas.0812757106 (2009).
Artykuły
- Borreli L., Could Menstrual Cramps Make You Less Intelligent? Period Pain Reduces Attention Span, Job Performance, Apr 15, 2014. https://www.medicaldaily.com/could-menstrual-cramps-make-you-less-intelligent-period-pain-reduces-attention-span-job-performance
- Borreli L., Menstruation And The Female Brain: How Fluctuating Hormone Levels Impact Cognitive Function, Jul 08, 2015, https://www.medicaldaily.com/menstruation-and-female-brain-how-fluctuating-hormone-levels-impact-cognitive-341788
