Brak miesiączki – gdy ciało nie daje rady

Brak miesiączki nie zawsze oznacza chorobę. To o wiele częściej sygnał od organizmu, że zmaga się ze zbyt dużym obciążeniem psychicznym lub fizycznym. W tym artykule wyjaśniam, czym jest funkcjonalny podzwgórzowy brak miesiączki, skąd się bierze, jakie ma konsekwencje, a także pokazuję sposoby na przywrócenie regularnych cykli.

Co to jest FHA? Czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki

FHA (ang. Functional Hypothalamic Amenorrhoea ) to czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki.

Jak rozpoznać ten problem?

O pierwotnym braku miesiączki mówimy wtedy, gdy pierwsza miesiączka nie pojawia się do 16 roku życia.

Wtórny brak miesiączki oznacza natomiast:

Brak miesiączki przez co najmniej 3 kolejne cykle u kobiet wcześniej miesiączkujących regularnie
brak miesiączki przez ponad 6 miesięcy u kobiet z wcześniej regularnymi cyklami

Zanim jednak rozpozna się FHA konieczne jest wykluczenie innych schorzeń mogących powodować zaburzenia miesiączkowania, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), celiakia czy hiperprolaktynemia.

Skąd mam wiedzieć, że FHA dotyczy właśnie mnie?

Nie każde wydłużenie cyklu oznacza od razu FHA. To rozpoznanie jest stawiane najczęściej po wykluczeniu innych przyczyn zaburzeń miesiączkowania.

Jeśli twoje cykle stały się nieregularne lub zanikły, koniecznie skonsultuj się z lekarzem ginekologiem oraz endokrynologiem.

Jeśli dodatkowo zmagasz się z zaburzeniami odżywiania lub podejrzewasz, że relacja z jedzeniem nie jest zdrowa, warto skorzystać również ze wsparcia psychiatry, psychoterapeuty lub psychodietetyka.

Co jeśli mam prawidłową masę ciała, a mimo to nie miesiączkuję?

To jedno z najczęstszych pytań kobiet zmagających się z FHA.

Możesz mieć prawidłowe BMI, a mimo to ważyć za mało dla swojego organizmu.

Dlaczego?

Ponieważ dla każdej z nas optymalna masa ciała jest inna. Dobrze tłumaczy to teoria set point. Zgodnie z tą koncepcją organizm posiada indywidualny zakres masy ciała, w którym funkcjonuje najlepiej i do którego będzie dążył poprzez regulację apetytu oraz wydatku energetycznego.

Polecam obejrzeć to nagranie, aby lepiej zrozumieć temat „idealnej masy ciała”.

To właśnie dlatego tak często po restrykcyjnych dietach pojawia się efekt jo-jo.

Jeśli Twoja koleżanka waży kilka kilogramów mniej przy tym samym wzroście i miesiączkuje regularnie, nie oznacza to, że Twój organizm będzie równie dobrze funkcjonował przy takiej samej wadze.

Co więcej, zdarza się również sytuacja odwrotna – kobieta ma niedowagę, a mimo to miesiączkuje regularnie.

Podwzgórze nie posługuje się bowiem kalkulatorem BMI. Ocenia przede wszystkim dostępność energii i bezpieczeństwo organizmu. Jeśli uzna, że energii jest zbyt mało, może ograniczyć funkcje rozrodcze, traktując je jako mniej istotne dla przetrwania.

Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na liczbach na wadze, spróbuj spojrzeć na swoje ciało szerzej. Masa ciała jest tylko jednym z wielu wskaźników zdrowia.

Brak miesiączki to naturalny mechanizm

Warto pamiętać, że FHA to nie chorobą samą w sobie. To naturalna odpowiedź organizmu na sytuację, którą odbiera jako zagrożenie.

Dla naszego ciała funkcje rozrodcze nie są priorytetem. Główny cel to przetrwanie. Kiedy organizm otrzymuje sygnał, że zasoby energetyczne są ograniczone lub że znajduje się pod wpływem przewlekłego stresu, zaczyna oszczędzać energię i wykorzystywać ją do podtrzymania procesów niezbędnych do życia.

Restrykcyjna dieta, nadmierna aktywność fizyczna, niedobory pokarmowe czy długotrwały stres mogą zostać zinterpretowane przez organizm jako niesprzyjające warunki do rozmnażania. W odpowiedzi ciało przechodzi w swoisty „tryb przetrwania”, ograniczając funkcje, które nie są niezbędne do zachowania życia.

W końcu bicie serca, oddychanie czy praca mózgu są dla organizmu ważniejsze niż możliwość zajścia w ciążę.

Podobnie jak samochód nie pojedzie bez paliwa, tak i organizm nie jest w stanie funkcjonować bez wystarczającej ilości energii.

Co dzieje się w organizmie?

W przypadku FHA dochodzi do zaburzenia komunikacji pomiędzy podwzgórzem a jajnikami.

Podwzgórze zmniejsza wydzielanie gonadoliberyny (GnRH) – hormonu, który kontroluje produkcję hormonów LH i FSH odpowiedzialnych za prawidłową pracę jajników. W efekcie owulacja zostaje zahamowana, a cykle miesiączkowe stają się nieregularne lub całkowicie zanikają.

W ten sposób organizm wysyła sygnał, że nie dysponuje wystarczającymi zasobami, aby bezpiecznie podtrzymać funkcje rozrodcze.

Warto pamiętać, że dla organizmu regularny cykl miesiączkowy jest jednym z wyznaczników bezpieczeństwa biologicznego. Gdy poczucie tego bezpieczeństwa zostaje zachwiane, funkcje rozrodcze schodzą na dalszy plan.

Jakie mogą być przyczyny braku miesiączki?

Czynniki związane ze stylem życia

przewlekły niedobór energii i niedożywienie,
restrykcyjne diety,
niedobory składników odżywczych,
nadmierna aktywność fizyczna,
przewlekły stres,
doświadczenia traumatyczne,
zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia, ortoreksja).

Przyczyny medyczne

hiperprolaktynemia (podwyższony poziom prolaktyny),
zaburzenia pracy tarczycy,
zespół policystycznych jajników (PCOS),
przedwczesna niewydolność jajników,
zespół Ashermana,
choroby i guzy okolicy podwzgórza lub przysadki,
niektóre nieprawidłowości genetyczne,
okres po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej (wymaga diagnostyki, jeśli miesiączka nie wraca przez dłuższy czas).

Fizjologiczne przyczyny braku miesiączki

Są sytuacje, w których brak miesiączki jest naturalnym zjawiskiem:

ciąża,
okres karmienia piersią,
menopauza.

Brak miesiączki a zaburzenia odżywiania

Jedną z najczęstszych przyczyn FHA są zaburzenia odżywiania oraz przewlekły niedobór energii.

Nie chodzi wyłącznie o anoreksję. Także nadmierna koncentracja na „idealnie zdrowym” odżywianiu, eliminowanie kolejnych grup produktów czy lęk przed jedzeniem mogą prowadzić do niedostatecznej podaży energii. Takie zachowania określa się mianem ortoreksji.

Choć często są postrzegane jako przejaw troski o zdrowie, w rzeczywistości mogą zwiększać poziom stresu, prowadzić do utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji przyczyniać się do zaniku miesiączki.

Brak miesiączki często współwystępuje również z anoreksją i bulimią. W przypadku anoreksji utrata masy ciała jest jednym z kluczowych objawów choroby. W bulimii masa ciała może pozostawać prawidłowa, jednak niedobór energii, kompensacyjne zachowania oraz przewlekły stres fizjologiczny również mogą zaburzać pracę osi hormonalnej.

Anoreksja występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Szczególnie wysokie ryzyko zachorowania obserwuje się w grupach, w których duży nacisk kładzie się na szczupłą sylwetkę, takich jak tancerki, modelki czy niektórzy sportowcy.

Brak miesiączki i stres

Jeśli układ współczulny i przywspółczulny pozostają w równowadze, cykl menstruacyjny zazwyczaj przebiega prawidłowo. Problem pojawia się wtedy, gdy układ współczulny zostaje nadmiernie pobudzony pod wpływem przewlekłego stresu, zaburzeń odżywiania, utraty masy ciała czy trudnych doświadczeń emocjonalnych.

Żyjemy w kulturze pośpiechu, która dodatkowo wywiera na kobiety presję, by były szczupłe, atrakcyjne, wysportowane i pozbawione nawet grama „zbędnego” tłuszczu. W takich warunkach trudno postawić zdrowie na pierwszym miejscu.

Kiedy porównujemy się do innych kobiet – zwłaszcza tych znanych, podziwianych za nienaganną sylwetkę – łatwo zapominamy, że nie znamy całej ich historii. Często dopiero po latach ujawniają one swoje zmagania z zaburzeniami odżywiania, problemami hormonalnymi czy konsekwencjami przewlekłego stresu.

Dla organizmu stres jest sygnałem, że warunki do przetrwania nie są optymalne. Nie ma przy tym większego znaczenia, czy źródłem stresu jest restrykcyjna dieta, nadmiar treningów, problemy zawodowe, trudności w relacjach czy nieustanne zamartwianie się. Ciało reaguje na wszystkie te sytuacje podobnie – uruchamia mechanizmy przetrwania.

Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, organizm zaczyna ograniczać funkcje, które nie są niezbędne do przeżycia. Jedną z nich jest właśnie reprodukcja. W efekcie cykle stają się nieregularne, owulacja zanika, a miesiączka może całkowicie ustąpić.

O wpływie stresu na miesiączkę pisałam w tym artykule: Prawidłowa miesiączka i stres: jak rozpoznać zaburzenia i odzyskać równowagę hormonalną?

Dlatego odzyskanie miesiączki nie polega wyłącznie na zwiększeniu liczby spożywanych kalorii. Równie ważne jest stworzenie organizmowi poczucia bezpieczeństwa – poprzez odpoczynek, redukcję stresu, odpowiednią ilość snu, łagodniejszy stosunek do siebie i rezygnację z ciągłej walki z własnym ciałem.

Sport i brak miesiączki – czy każda sportsmenka zmaga się z FHA?

Mogłaś spotkać się z twierdzeniem, że intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do zatrzymania miesiączki. Rzeczywiście, problem ten stosunkowo często występuje u kobiet uprawiających sport, nie tylko na poziomie zawodowym.

U części z nich rozwija się zjawisko określane jako triada sportsmenek (Female Athlete Triad). Składają się na nią trzy elementy:

zaburzenia miesiączkowania lub brak miesiączki,
zmniejszona dostępność energii (nie zawsze związana z zaburzeniami odżywiania),
obniżona gęstość mineralna kości, a w cięższych przypadkach osteoporoza.

Warto podkreślić, że niska dostępność energii nie zawsze wynika z celowego ograniczania jedzenia. Czasem jest skutkiem nieświadomego spożywania zbyt małej ilości kalorii w stosunku do poziomu aktywności fizycznej, niewystarczającej wiedzy żywieniowej lub zmniejszonego apetytu.

Niektórzy badacze posługują się także terminem anorexia athletica, odnoszącym się do specyficznych zachowań żywieniowych obserwowanych u osób intensywnie uprawiających sport. Kobiety dotknięte tym problemem często obawiają się przyrostu masy ciała, nawet jeśli ich BMI wskazuje na niedowagę.

W wielu dyscyplinach sportowych takich jak balet, biegi długodystansowe, łyżwiarstwo figurowe czy gimnastyka artystyczna, szczupła sylwetka bywa postrzegana jako warunek sukcesu. Nic więc dziwnego, że właśnie w tych grupach częściej obserwuje się zaburzenia miesiączkowania.

Konsekwencje mogą być poważne. Obejmują nie tylko brak miesiączki, ale również zaburzenia owulacji, niewydolność fazy lutealnej oraz trudności z zajściem w ciążę.

Dane mówią same za siebie

Termin Female Athlete Triad został po raz pierwszy użyty w 1992 roku przez American College of Sports Medicine, po zaobserwowaniu częstego współwystępowania tych objawów u młodych sportsmenek.

W 2005 roku International Olympic Committee opublikował stanowisko, w którym triadę sportsmenek zdefiniowano jako współwystępowanie:

zaburzeń odżywiania lub niskiej dostępności energii,
zaburzeń miesiączkowania prowadzących do obniżenia poziomu estrogenów,
zmniejszonej gęstości mineralnej kości.

Badania pokazują, że:

nawet u 70% biegaczek długodystansowych i baletnic może występować wtórny brak miesiączki,
około 22% cheerleaderek, gimnastyczek i zawodniczek sportów estetycznych doświadcza pierwotnego braku miesiączki,
skąpe miesiączki, wydłużone cykle czy plamienia przedmiesiączkowe są często bagatelizowane, mimo że mogą być pierwszym sygnałem problemów,
od 16% do 47% kobiet trenujących wyczynowo zmaga się z zaburzeniami odżywiania,
od 22% do 50% sportsmenek doświadcza osteopenii, czyli obniżonej gęstości mineralnej kości.

RED-S – szersze spojrzenie na problem

Obecnie coraz częściej używa się pojęcia RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), czyli względnego niedoboru energii w sporcie.

Termin ten lepiej oddaje istotę problemu. Nie chodzi bowiem o samą aktywność fizyczną, lecz o sytuację, w której organizm otrzymuje zbyt mało energii w stosunku do swoich potrzeb związanych z codziennym funkcjonowaniem, regeneracją, wzrostem i treningami.

Z czasem zauważono, że skutki niskiej dostępności energii wykraczają daleko poza zaburzenia miesiączkowania i zdrowie kości.

Może ona wpływać między innymi na:

metabolizm – spowalniając tempo przemiany materii i zaburzając wydzielanie hormonu wzrostu,
układ odpornościowy – zwiększając podatność na infekcje,
syntezę białek – utrudniając regenerację organizmu,
układ sercowo-naczyniowy – pogarszając profil lipidowy i funkcję naczyń krwionośnych.

Długotrwały niedobór energii może prowadzić również do anemii, przewlekłego zmęczenia, częstszych infekcji, zaburzeń lękowych i depresyjnych. Dodatkowo stosowanie środków wspomagających odchudzanie może zwiększać ryzyko odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych oraz problemów żołądkowo-jelitowych.

Paradoksalnie, w takim stanie organizm nie jest w stanie w pełni korzystać z treningu. Zamiast stawać się silniejszy, stopniowo traci zasoby potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Jakie są skutki braku miesiączki?

Brak miesiączki to sygnał alarmowy organizmu

Wiele kobiet traktuje brak miesiączki jako wygodę lub problem dotyczący wyłącznie płodności. Tymczasem regularny cykl menstruacyjny jest jednym z ważnych wskaźników zdrowia kobiety. Gdy miesiączka zanika, organizm wysyła sygnał, że nie dysponuje wystarczającymi zasobami, by prawidłowo funkcjonować.

Niedobór estrogenów, który często towarzyszy FHA, wpływa nie tylko na układ rozrodczy, ale również na metabolizm, zdrowie kości, układ sercowo-naczyniowy oraz samopoczucie psychiczne.

Zdrowie kości

Jednym z najpoważniejszych skutków długotrwałego braku miesiączki jest utrata masy kostnej. Estrogeny chronią kości i wspierają proces ich odbudowy. Gdy ich poziom przez dłuższy czas pozostaje niski, wzrasta ryzyko osteopenii i osteoporozy, a kości stają się bardziej podatne na złamania.

To szczególnie niebezpieczne u młodych kobiet, ponieważ właśnie w tym okresie budowana jest szczytowa masa kostna, która ma chronić organizm przez kolejne dekady życia.

Metabolizm i zdrowie serca

Hormony płciowe uczestniczą również w regulacji metabolizmu, gospodarki cukrowej i lipidowej. Zaburzenia miesiączkowania wiążą się z większym ryzykiem problemów metabolicznych, takich jak nieprawidłowy poziom cholesterolu, insulinooporność czy nadciśnienie tętnicze.

Badania pokazują także, że kobiety z przewlekłymi zaburzeniami cyklu częściej zmagają się z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Zdrowie psychiczne

FHA wpływa nie tylko na ciało, ale również na psychikę. Obniżony poziom estrogenów może przyczyniać się do pogorszenia nastroju, zwiększonej drażliwości, stanów lękowych oraz trudności z koncentracją.

Wiele kobiet doświadcza również przewlekłego zmęczenia, spadku motywacji i poczucia, że „nie są sobą”. Często towarzyszy im perfekcjonizm, silna potrzeba kontroli oraz lęk przed przyrostem masy ciała.

Płodność

Brak miesiączki oznacza najczęściej brak owulacji. Organizm uznaje, że warunki nie są wystarczająco bezpieczne, by podjąć wysiłek związany z ciążą.

Dobra wiadomość jest taka, że w przypadku FHA problem zwykle można odwrócić. Gdy organizm odzyskuje poczucie bezpieczeństwa, odpowiednią ilość energii i możliwość regeneracji, cykle menstruacyjne często stopniowo wracają.

Najważniejsze, co warto zapamiętać

Brak miesiączki nie jest błahym objawem ani „normalną ceną” za szczupłą sylwetkę, intensywne treningi czy życie w ciągłym stresie. To sygnał, że organizm potrzebuje więcej troski, odpoczynku i zasobów. Im szybciej go wysłuchasz, tym większa szansa na odzyskanie zdrowia hormonalnego i dobrego samopoczucia.

Jak odzyskać miesiączkę?

1. Zacznij od przyczyny

Jeśli zmagasz się z czynnościowym podwzgórzowym brakiem miesiączki, najważniejsze jest usunięcie przyczyny problemu. Organizm zwykle nie zatrzymuje cyklu bez powodu. Najczęściej stoi za tym przewlekły stres, zbyt mała ilość energii dostarczanej z pożywienia, nadmierna aktywność fizyczna lub połączenie tych czynników.

Dlatego podstawą powrotu miesiączki jest:

zwiększenie dostępności energii,
odpowiednia regeneracja i sen,
ograniczenie przewlekłego stresu,
odbudowa poczucia bezpieczeństwa w organizmie.

Czy suplementy mogą pomóc?

Niektóre suplementy mogą wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem i wspomagać ogólny stan zdrowia. Wśród najczęściej wymienianych znajdują się:

magnez – wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga radzenie sobie ze stresem i reguluje działanie podwzgórza
ashwagandha – może pomagać organizmowi lepiej adaptować się do stresu, redukuje lęk, łagodzi długotrwałe skutki stresu, takie jak niestabilny poziom glukozy we krwi, bezsenność, depresja
niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus) – bywa stosowany przy niektórych zaburzeniach hormonalnych, ma działanie uspokajające na układ nerwowy, wspiera owulację poprzez ochronę podwzgórza przed przewlekłym stresem, ponadto zapobiega nadmiernej produkcji prolaktyny w przysadce

Warto jednak pamiętać, że suplementacja nie zastąpi odpowiedniego odżywienia, odpoczynku i pracy nad przyczynami problemu. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

2. Napraw relację z jedzeniem

Nie bój się tłuszczów

W kulturze promującej szczupłość łatwo uwierzyć, że im mniej tkanki tłuszczowej, tym lepiej. Tymczasem kobiecy organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej do prawidłowej produkcji hormonów.

Tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę, czyli hormon informujący mózg, że organizm dysponuje wystarczającą ilością energii. Gdy poziom leptyny spada, podwzgórze może ograniczyć funkcje rozrodcze i zatrzymać cykl menstruacyjny.

Dlatego odzyskanie miesiączki często wymaga nie tylko zmniejszenia stresu, ale również zwiększenia ilości spożywanego jedzenia i zaakceptowania naturalnej dla organizmu masy ciała.

Jedzenie to nie tylko warzywa

Organizm potrzebuje wszystkich makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów. Według badań dieta surowa przyczynia się do zaburzeń miesiączkowania. Podobnie jak restrykcyjne diety, eliminowanie całych grup produktów czy przewlekłe niedojadanie.

Zdrowienie z FHA często oznacza nauczenie się ponownego zaufania swojemu ciału i dostarczania mu wystarczającej ilości energii każdego dnia.

Jak zwiększyć dostępność energii dla organizmu?

Jednym z najważniejszych kroków w wychodzeniu z FHA jest dostarczanie organizmowi większej ilości energii. Dla wielu kobiet oznacza to zwiększenie porcji posiłków, dodanie dodatkowej przekąski lub włączenie do jadłospisu większej ilości produktów bogatych w zdrowe tłuszcze.

Warto regularnie sięgać po:

awokado,
oliwę z oliwek,
orzechy i pestki,
masło orzechowe,
pełnotłusty nabiał,
tłuste ryby.

Organizm potrzebuje sygnału, że ma wystarczająco dużo zasobów, by ponownie uruchomić funkcje rozrodcze.

Czy błonnik może być problemem?

Błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety, jednak u kobiet z FHA czasami pojawia się inny problem – dieta staje się bardzo objętościowa, a jednocześnie dostarcza zbyt mało energii.

Jeśli większość posiłków składa się z warzyw, produktów light i dużych ilości błonnika, łatwo osiągnąć sytość bez pokrycia rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Dlatego w procesie odzyskiwania miesiączki warto zadbać nie tylko o ilość warzyw, ale również o odpowiednią podaż:

węglowodanów,
tłuszczów,
białka,
ogólnej liczby kalorii.

Organizm potrzebuje nie tylko składników odżywczych, ale także wystarczającej ilości energii, aby poczuć się bezpiecznie.

Czy muszę przytyć?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Nie istnieje jedna masa ciała, przy której miesiączka wraca każdej kobiecie. Każdy organizm ma własny zakres wagi, w którym funkcjonuje najlepiej. Dla części kobiet odzyskanie miesiączki będzie wiązało się ze zwiększeniem masy ciała, dla innych kluczowe okaże się zmniejszenie stresu lub ograniczenie intensywności treningów.

Zamiast koncentrować się wyłącznie na liczbach na wadze, warto zwrócić uwagę na inne sygnały zdrowienia:

regularne odczuwanie głodu i sytości,
większy poziom energii,
poprawę nastroju,
lepszą jakość snu,
mniejszą koncentrację na jedzeniu i sylwetce.

To często pierwsze oznaki, że organizm zaczyna odzyskiwać równowagę.

Jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania…

Nie próbuj przechodzić przez ten proces samotnie.

FHA bardzo często współwystępuje z anoreksją, bulimią, napadami objadania się lub bardziej ukrytymi formami restrykcji żywieniowych. W takiej sytuacji ogromną pomocą może być wsparcie psychiatry, psychoterapeuty oraz psychodietetyka.

Praca z przekonaniami

Odzyskiwanie miesiączki to nie tylko kwestia jedzenia. To także proces zmiany sposobu myślenia o swoim ciele, a także odbudowa zdrowej relacji z jedzeniem.

Pomocne może być:

ograniczenie obserwowania treści promujących skrajną szczupłość,
rezygnacja z porównywania swojego wyglądu do innych kobiet,
nieocenianie siebie przez pryzmat liczby kalorii czy masy ciała,
otaczanie się osobami, które nie sprowadzają swojej wartości wyłącznie do wyglądu.

3. Zadbaj o zdrowie kości

Długotrwały brak miesiączki może negatywnie wpływać na zdrowie kości. Niedobór estrogenów zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy, a tym samym podatność na złamania. Problem ten szczególnie często dotyczy kobiet z FHA oraz intensywnie trenujących sportsmenek.

Jak zadbać o kości?

Najważniejszym krokiem jest odzyskanie odpowiedniej dostępności energii i odżywienie organizmu.
Warto włączyć 2–3 razy w tygodniu ćwiczenia oporowe lub siłowe dostosowane do swoich możliwości.
Zadbaj o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D.

Przyjmuje się, że kobiety zmagające się z obniżoną gęstością mineralną kości powinny dostarczać około:

1500 mg wapnia dziennie (z dietą i w razie potrzeby suplementacją),
1500–2000 IU witaminy D dziennie (zgodnie z zaleceniami lekarza i wynikami badań).

Pamiętaj jednak, że suplementacja nie zastąpi podstaw leczenia FHA. Organizm potrzebuje przede wszystkim wystarczającej ilości energii, odpoczynku i czasu, aby przywrócić równowagę hormonalną.

4. Zadbaj o serce

Brak miesiączki to nie tylko problem związany z płodnością. Długotrwałe niedobory estrogenów mogą również zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz niekorzystnie wpływać na profil lipidowy.

Aby wspierać zdrowie serca:

jedz regularne, pełnowartościowe posiłki,
nie unikaj zdrowych tłuszczów,
włącz do diety produkty bogate w kwasy omega-3, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i strączki,
dbaj o odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu w każdym posiłku.

To właśnie regularne odżywianie i odpowiednia dostępność energii są fundamentem powrotu do zdrowia.

5. Ogranicz intensywne treningi

Jeśli organizm znajduje się w trybie przetrwania, kolejne wyczerpujące treningi mogą utrudniać powrót miesiączki.

Na czas zdrowienia lepiej sprawdzają się:

spacery,
joga,
pilates,
stretching,
łagodna aktywność wykonywana dla przyjemności, a nie spalania kalorii.

6. Naucz się regulować stres

Przewlekły stres jest jednym z głównych czynników związanych z FHA. Organizm nie odróżnia stresu emocjonalnego od stresu wynikającego z restrykcyjnej diety czy nadmiernych ćwiczeń.

Pomocne mogą być:

medytacja,
ćwiczenia oddechowe,
kontakt z naturą,
odpowiednia ilość snu,
rozmowy z bliskimi,
psychoterapia.

A jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym, jak radzić sobie ze stresem, zajrzyj do artykułu: Jak radzić sobie ze stresem? Najpierw poczuj się bezpiecznie

7. Poszukaj profesjonalnego wsparcia

Jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, silnym lękiem przed przybraniem na wadze lub trudnymi emocjami związanymi z jedzeniem, nie próbuj radzić sobie sama.

Wsparcie lekarza, psychoterapeuty, psychiatry lub psychodietetyka może znacząco przyspieszyć proces zdrowienia.

Najważniejsze, co chcę Ci przekazać, brzmi: brak miesiączki nie jest sygnałem, że Twoje ciało Cię zawiodło. To informacja, że organizm od dłuższego czasu próbuje poradzić sobie z przeciążeniem. Powrót miesiączki zaczyna się wtedy, gdy przestajesz walczyć ze swoim ciałem i zaczynasz z nim współpracować.

Bibliografia

Joanna Kotlicka

Przewodnik po cyklu - pierwszy krok do zdrowia hormonalnego i psychicznego

Chcesz lepiej rozumieć swój cykl i odzyskać zdrowie hormonalne i psychiczne?

Przewodnik po cyklu pokaże Ci, jak wykorzystać zmienny poziom energii w ciągu miesiąca i jak wspierać swoje ciało na co dzień – łagodnie, świadomie i w zgodzie z Twoim rytmem.