Jaka jest najlepsza dieta na PMS? Gdybym miała dać na to pytanie jedną odpowiedź, powiedziałabym: spójrz na zdrowie holistycznie. Zespół napięcia przedmiesiączkowego rzadko ma jedną przyczynę. Najczęściej to efekt wielu nakładających się czynników, takich jak styl życia, przewlekły stres, niedobory pokarmowe, zaburzenia hormonalne czy przeciążenia układu nerwowego.
Dlatego dieta na PMS nie polega na restrykcjach ani kolejnej modnej metodzie odchudzania. To raczej sposób odżywiania, który pomaga organizmowi odzyskać poczucie bezpieczeństwa, a przede wszystkim równowagę hormonalną. Odpowiednio dobrane posiłki mogą wspierać stabilny nastrój, zmniejszać zachcianki na słodycze, łagodzić wzdęcia oraz ograniczać wahania energii przed miesiączką.
W tym artykule pokażę ci, jak możesz wspierać organizm w fazie lutealnej poprzez odżywianie – bez obsesyjnego liczenia kalorii i walki z własnym ciałem.
Dieta na PMS – dlaczego przed miesiączką jesteśmy bardziej głodne?
Przed miesiączką potrzebujemy nawet od 100 do 500 kcal więcej niż w pierwszej połowie cyklu. To całkowicie naturalne. Jeśli doszło do owulacji, a nie pojawiła się miesiączka, ciało zachowuje się tak, jakby było w ciąży. Stara się skłonić ciebie do pochłaniania większej ilości kalorii, aby starczyło ich nie tylko dla ciebie, ale też dla potencjalnego, rozwijającego się w tobie nowego życia. Odbudowa błony śluzowej macicy to proces, który pochłania ogromne ilości energii.
Ponadto w fazie lutealnej, mózg woła o węglowodany i tłuszcze. Dlaczego tak się dzieje? Wraz ze spadkiem stężenia estrogenów, maleje też stężenie serotoniny. Węglowodany zapewniają organizmowi dostawę tryptofanu, czyli składnika, z którego powstaje serotonina. A przed miesiączką bardzo mocno jej potrzebujemy, gdyż jej poziom po prostu spada.
Wołanie mózgu o tłuszcz to skutek.. kradzieży! Tak, w czasie fazy lutealnej organizm potrzebuje tłuszczu do budowy ściany macicy. Aby podołać dużemu zapotrzebowaniu, „podkrada” tłuszcz z mózgu. Mózg sądzi, że potrzebujesz więcej i więcej i więcej tłuszczu. Jak więc widzisz, w czasie fazy lutealnej jedzenia niezwykle ważne jest takie odżywianie, które nie tylko zwiększy twoją sytość, ale też zapobiegnie wahaniom poziomu cukru we krwi.
Dlatego ssanie w żołądku dwie- trzy godziny po posiłku nie powinno cię przerażać. Nie powinnyśmy z nim walczyć, zapijać go wodą, odwracać uwagi czy też karać się za brak dyscypliny… Tylko zaspokoić zwiększony apetyt.
Odchudzanie a dieta na PMS
Wiele kobiet zauważa, że przed miesiączką trudniej utrzymać deficyt kaloryczny, częściej pojawia się głód, ochota na słodycze i spadek silnej woli. To nie przypadek. Progesteron sprawia, że w fazie lutealnej spalamy więcej kalorii — również podczas snu. Organizm potrzebuje wtedy większej ilości energii, a fluktuacje hormonalne naturalnie zwiększają apetyt.
Dlatego dieta na PMS nie powinna opierać się na restrykcjach i ciągłym kontrolowaniu jedzenia. Paradoksalnie to właśnie nadmierne ograniczenia mogą nasilać objawy przed miesiączką, prowadzić do napadów głodu czy też jedzenia emocjonalnego. Badania pokazują, że epizody BED (binge eating disorder) częściej pojawiają się w fazie lutealnej, szczególnie u osób z historią zaburzeń odżywiania lub chronicznego odchudzania.
Nie oznacza to jednak, że warto sięgać po przypadkowe jedzenie, słodycze czy wysoko przetworzone przekąski. Dieta na PMS powinna przede wszystkim wspierać sytość i stabilny poziom energii. Dlatego zamiast walczyć z głodem, warto odpowiadać na niego wartościowym, odżywczym jedzeniem o prostym składzie.
Nie tylko ilość kalorii ma znaczenie, ale również jakość produktów. Dwa cukierki i szklanka mleka roślinnego mogą mieć podobną kaloryczność, a jednocześnie zupełnie inaczej wpływać na poziom sytości, gospodarkę hormonalną i samopoczucie.
W diecie na PMS warto więc stawiać na:
- owoce i warzywa,
- produkty pełnoziarniste,
- dobre źródła białka,
- zdrowe tłuszcze,
- nabiał (jeśli jest dobrze tolerowany),
- a także jakościowe słodycze, takie jak domowe wypieki czy gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao.
Ile posiłków jeść w diecie na PMS?
Jedna z moich koleżanek powiedziała kiedyś: „Lubię sobie przed miesiączką coś chrupać”. I choć nie ma nic wspólnego z medycyną, intuicja jej nie myliła. Wiele kobiet w fazie lutealnej odczuwa większą potrzebę podjadania, częściej zagląda do lodówki albo ma ochotę na słodkie i słone przekąski.
Dlatego gdybym miała odpowiedzieć na pytanie, ile posiłków warto jeść w diecie na PMS, prawdopodobnie skłaniałabym się ku większej liczbie mniejszych posiłków niż kilku bardzo obfitych.
To podejście przypomina zalecenia lekarki Kathariny Dalton, która już w latach 60. XX wieku zajmowała się zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Swoje obserwacje opisała w książce Once a Month.
Według niej progesteron potrzebuje stabilnego poziomu glukozy, aby prawidłowo działać. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do spadków cukru we krwi, a dla organizmu oznacza to stres.
Jeśli taki stan utrzymuje się dłużej, wzrasta poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może zaburzać działanie progesteronu i nasilać objawy PMS.
Katharina Dalton zauważyła również, że wiele kobiet staje się bardziej drażliwych i impulsywnych, gdy przez wiele godzin nic nie je. Opisywała często powtarzający się scenariusz: kobieta czeka cały dzień na wspólną kolację z partnerem, ale gdy ten wraca późnym wieczorem do domu, zamiast spokojnego wieczoru pojawia się napięcie, płacz albo kłótnia.
Lekarka uważała, że kobiecy organizm naturalnie preferuje częstsze jedzenie i drobne przekąski. Dawniej kobiety podczas przygotowywania posiłków spontanicznie „podskubywały” jedzenie w ciągu dnia. Współczesny styl życia często nie daje już na to przestrzeni — każda przerwa traktowana jest jako strata czasu i produktywności.
Choć są to głównie obserwacje kliniczne, a nie twarde dowody naukowe, wiele kobiet zauważa poprawę samopoczucia, gdy w diecie na PMS:
- jedzą regularnie,
- nie dopuszczają do silnego głodu,
- wybierają mniejsze, ale częstsze posiłki,
- dbają o obecność węglowodanów złożonych.
Przekąski w diecie na PMS
Katharina Dalton zalecała swoim pacjentkom tzw. 3-hourly starch diet, czyli spożywanie niewielkich posiłków co około trzy godziny. Każdy z nich miał zawierać produkt skrobiowy, taki jak:
- owies,
- ryż,
- ziemniaki,
- proso,
- kukurydza,
- pełnoziarniste pieczywo.
W razie potrzeby rekomendowała także noszenie ze sobą prostych przekąsek, szczególnie przed stresującymi sytuacjami, podróżą lub długim dniem pracy.
Być może właśnie dlatego w fazie lutealnej organizm tak często domaga się „czegoś do chrupania”. Nie zawsze chodzi o brak silnej woli. Czasem to po prostu sygnał, że potrzebujesz więcej energii, regularności i troski o siebie.
Pomysły na przekąski :
- owoce z jogurtem i orzechami,
- smoothie,
- hummus z warzywami,
- jajka na twardo,
- gorzka czekolada,
- jogurt z granolą,
- suszone owoce i orzechy,
- domowe wypieki.
Jak pozbyć się zachcianek na słodycze w diecie na PMS?
Jednym z najczęstszych objawów PMS są intensywne zachcianki na słodycze. Wiele kobiet próbuje wtedy walczyć ze sobą, ograniczać jedzenie albo „być silniejszą od apetytu”. Problem w tym, że w fazie lutealnej organizm naprawdę potrzebuje większej ilości energii i węglowodanów.
Dlatego dieta na PMS nie powinna polegać na całkowitym odmawianiu sobie słodkiego smaku. Znacznie lepiej działa dostarczanie organizmowi węglowodanów w bardziej odżywczej i sycącej formie.
Produkty pełnoziarniste
W fazie lutealnej warto zadbać o obecność produktów bogatych w błonnik i skrobię, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i zapewniają większą sytość.
Talerz w diecie na PMS powinien obfitować w:
- kaszę jaglaną,
- brązowy ryż,
- chleb żytni na zakwasie,
- płatki owsiane,
- bataty,
- ziemniaki.
Warzywa skrobiowe
Warto także sięgać po warzywa skrobiowe, takie jak:
- marchew,
- buraki,
- pietruszka,
- seler.
To właśnie restrykcyjne ograniczanie węglowodanów często nasila napady na słodycze przed miesiączką.
Tych składników nie może zabraknąć w diecie na PMS
Cynk
- redukuje stan zapalny
- zwiększa stężenie GABA i progesteronu
- wspomaga leczenie trądziku
- i hamuje wypadanie włosów
- wspomaga owulację – zapewnia odpowiednio wysoki poziom progesteronu
Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie?
- Ostrygi
- Otręby pszenne, kiełki pszenicy
- ziarna słonecznika i dyni
- Wątroba wołowa
- Kakao
- Żółtka jaj
- Orzechy
- Mąka pszenna razowa, owsiana, jęczmienna
- Groch, fasola, soczewica
- Drożdże suszone
- Herbata
Witamina B6
- odgrywa kluczową rolę w syntezie progesteronu i GABA
- redukuje stan zapalny
- uczestniczy w eliminacji estrogenu
- redukuje stany depresyjne
- może łagodzić objawy PMS takie jak: wahania nastroju, irytację, lękliwość, wzdęcia
Uwaga! Suplementacja w dawce powyżej 200 mg/dzień może być toksyczna dla organizmu
Gdzie znajdziesz witaminę B6?
- Drożdże
- Kiełki Pszenica
- Otręby i Całe ziarna zbóż
- Kapusta
- Banany
- arbuzy
- Ziemniaki
- Wieprzowina
- Wątroba
- Jaja
- Soczewica
- Ryby
- Marchew
- Orzechy włoskie i arachidowe
Magnez
- wspomaga produkcję progesteronu
- ułatwia działanie progesteronu na układ nerwowy
- redukuje stan zapalny
- zmniejsza odpowiedź stresową
Stres wyczerpuje zapasy magnezu
Być może pomyślisz, że wystarczy jeść odpowiednio dużo produktów bogatych w magnez? To nie wystarczy. W dzisiejszym nieustannie doświadczasz stresu. Pozbawia nasz organizm tego cennego pierwiastka, chociaż właśnie w pełnych napięcia sytuacjach najbardziej go potrzebujemy. Nasze ciało jednak wie co robi. Kiedy ma mniej magnezu, układ nerwowy pozostaje w stanie ciągłego pobudzenia. Dzięki temu lepiej radzi sobie z wyzwaniami. Gdyby stresujące momenty były przedzielone długimi okresami spokoju, organizm miałby czas przyswoić magnez z pożywienia. Ale życie w ciągłym stresie uniemożliwia nam regenerację.
Gdzie znajdziesz magnez?
- Kakao
- Soja
- Kasza gryczana
- Płatki owsiane
- Fasola
- Orzechy włoskie, laskowe, migdały
Wapń
- zapobiega powstawaniu obrzęków
- łagodzi objawy PMS, takie jak: wahania nastroju, irytacja, bóle głowy przed miesiączką, zachcianki żywieniowe, zatrzymywanie wody
- łagodzi bóle miesiączkowe
- łagodzi bóle piersi i ich tkliwość przed miesiączką
- redukuje zachcianki żywieniowe
Jakie są dobre źródła wapnia?
- Mleko i jego przetwory
- Tofu
- Łosoś
- sardynki
- Jarmuż
Witamina D
Witamina D to tak naprawdę hormon steroidowy. Reguluje pracę kilkuset genów w organizmie. Potrzebujesz jej do prawidłowego przebiegu owulacji i wrażliwości komórek na insulinę. Ponadto pomaga wchłaniać wapń i odkładać go w twoich kościach, jak również reguluje funkcję układu immunologicznego i hormonalnego.
Zmniejsza też nasilenie stanu zapalnego. Zwiększa stężenie niektórych antyoksydantów w surowicy. Może też łagodzić objawy PMS, a także przynosi ulgę w bolesnym miesiączkowaniu.
- zmniejsza nasilenie stanu zapalnego
- zwiększa stężenie antyoksydantów
- jej niski poziom ma związek z bolesnymi skurczami, płaczliwością oraz bolesnymi miesiączkami
- wysokodawkowe suplementy zmniejszają nasilenie objawów PMS
Najskuteczniejsze źródło tej witaminy to naświetlanie skóry słońcem. Jednak mało kto może pozwolić sobie na kąpiele słoneczne od 12 do 15, a jeśli już to robi, to i tak używa kremów z filtrem, które skutecznie blokują dostęp słońca do skóry.
W jakich pokarmach występuje witamina D?
- Śledzie
- Łosoś z puszki
- Makrela
- Masło
- Grzyby jadalne
- Żółtka
Na co jeszcze zwracać uwagę w diecie na PMS? Wsparcie jelit i redukcja stanu zapalnego
Praca jelit a dieta na PMS
Coraz więcej mówi się o związku między zdrowiem jelit a gospodarką hormonalną. Nic dziwnego — prawidłowa praca jelit wspiera metabolizm estrogenów, wpływa na poziom stanu zapalnego w organizmie, a także oddziałuje na samopoczucie i funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego dieta na PMS powinna uwzględniać również troskę o mikrobiotę jelitową.
Wiele kobiet zauważa, że problemy jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia czy bóle brzucha, nasilają się właśnie przed miesiączką. To moment, w którym organizm szczególnie potrzebuje wsparcia — nie tylko hormonalnego, ale także trawiennego.
Jak wspierać jelita w diecie na PMS?
Warto regularnie sięgać po produkty bogate w probiotyki i prebiotyki, które wspomagają rozwój korzystnych bakterii jelitowych:
- jogurty naturalne,
- kiszonki,
- kombucha,
- ocet jabłkowy,
- banany,
- czosnek,
- płatki owsiane,
- produkty bogate w błonnik wspierające wypróżnienia.
Dobrze funkcjonujące jelita pomagają organizmowi skuteczniej metabolizować hormony płciowe, co może wpływać na łagodzenie objawów PMS.
Coraz więcej badań wskazuje także na potencjalną rolę określonych szczepów bakterii w regulacji nastroju i funkcjonowania układu nerwowego. Niektóre szczepy bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus mogą wspierać leczenie stanów lękowych, depresyjnych czy OCD.
Dieta na PMS a stan zapalny
Jeśli zastanawiasz się, czego unikać w diecie na PMS, najprostsza odpowiedź brzmi: produktów nasilających stan zapalny.
Współczesna dieta zachodnia — bogata w żywność wysokoprzetworzoną, cukier i tłuszcze trans — może przyczyniać się do większego nasilenia objawów przedmiesiączkowych.
Więcej o stanie zapalnym i innych przyczynach PMS piszę w tym artykule: PMS – jak się objawia i skąd się bierze?
Warto ograniczyć przede wszystkim:
- fast foody,
- wysoko przetworzoną żywność,
- nadmiar słodyczy,
- alkohol,
- nadmiar kofeiny.
Kofeina a PMS
Kawa może powodować wzdęcia, biegunkę, może zaburzać metabolizm estrogenów – w efekcie ich większe ilości krążą w organizmie.
Nie wykazano póki co w badaniach związku spożywania kofeiny z objawami PMS. Jednak wyniki badań wskazują na to, że kawa powoduje wzrost stężenia estrogenów, co w efekcie zaburza równowagę hormonalną i może przyczyniać się do wystąpienia objawów PMS.
Zupełna abstynencja od napojów z kofeiną nie jest wskazana, ale na pewno zalecana jest…ostrożność i samoobserwacja.
Spożywanie kofeiny niesie ryzyko nasilonej odpowiedzi stresowej, zaburzeń snu, napadów lęku, drażliwości, podwyższonego tętna, zwiększonego ciśnienia krwi. Napoje z kofeiną dają natychmiastowy zastrzyk energii, co wydaje się kuszące przy zwiększonej senności w fazie lutealnej, ale w pierwszej kolejności warto dać priorytet prawidłowej higienie snu, a potem sięgać po zestaw ratunkowy.
Alkohol a dieta na PMS
Badania pokazują, że objawy PMS częściej nasilają się u kobiet regularnie spożywających alkohol. Nadal nie wiadomo , czy to wina alkoholu, czy tego, że jednym ze sposobów radzenia sobie z PMS jest sięganie po kieliszek.
Jednak nie ulega wątpliwości, że alkohol może zwiększać stan zapalny, zaburzać sen, powodować odwodnienie, wzdęcia oraz nasilać wahania nastroju i zachcianki żywieniowe.
Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie hormonów płciowych oraz neuroprzekaźników związanych z samopoczuciem, takich jak serotonina. Metaanalizy wskazują, że spożywanie alkoholu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem PMS.
Dieta na PMS — podsumowanie
Jak widać, dieta na PMS nie jest kolejną restrykcyjną modą żywieniową. Nie polega na eliminowaniu połowy produktów ani obsesyjnym liczeniu kalorii. Wręcz przeciwnie — opiera się na regularnym jedzeniu, stabilizacji poziomu cukru we krwi i dostarczaniu organizmowi składników odżywczych wspierających gospodarkę hormonalną oraz układ nerwowy.
Produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, odpowiednia ilość białka, wsparcie jelit i ograniczenie wysoko przetworzonej żywności mogą realnie wpływać na samopoczucie przed miesiączką.
Jedyne co jest konieczne do przestrzegania diety na PMS, to nieco samodyscypliny, która pomaga w pozbyciu się nawyku sięgania po fastfoody, słodycze i przetworzoną żywność. Jednak o wiele łatwiej sięgać po zdrowe produkty, gdy motywuje nas nie tylko chęć zachowania szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim dobrego samopoczucia.
Dieta na PMS to nie kara ani kolejna lista zakazów. To forma troski o siebie i odpowiedź na potrzeby organizmu w drugiej połowie cyklu.
Bibliografia
Książki:
- Briden Lara , ND, Period Repair Manual, Greenpeak Publishing 2018
- Dalton Katharina, Once a Month: Understanding and Treating PMS, Hunter House 1999
- Lockwood Beckerman Tracy, Better Period Food Solution. Eat Your Way to a Lifetime of Healthier Cycles, Ulysses Press 2019
Prace naukowe – składniki odżywcze
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Johnson SR, Chasan-Taber L, Ronnenberg AG, Bigelow C, Bertone-Johnson ER. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013 May 15;177(10):1118-27. doi: 10.1093/aje/kws363. Epub 2013 Feb 26. PMID: 23444100; PMCID: PMC3649635.
dos Santos LA, de Azeredo VB, Eloy Chaves Barbosa D, Augusta de Sá S. Seric ion level and its relationship with the symptoms of premenstrual syndrome in young women. Nutr Hosp. 2013 Nov 1;28(6):2194-200. PMID: 24506401.
Fernández MDM, Saulyte J, Inskip HM, Takkouche B. Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018 Apr 16;8(3):e019490. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019490. PMID: 29661913; PMCID: PMC5905748.
Higuchi T, Ueno T, Uchiyama S, Matsuki S, Ogawa M, Takamatsu K. Effect of γ-tocopherol supplementation on premenstrual symptoms and natriuresis: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. BMC Complement Med Ther. 2023 Apr 28;23(1):136. doi: 10.1186/s12906-023-03962-5. PMID: 37118716; PMCID: PMC10148532.
Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30. doi: 10.15171/hpp.2015.027. Erratum in: Health Promot Perspect. 2016 Mar 31;6(1):54. doi: 10.15171/hpp.2016.09. PMID: 26634201; PMCID: PMC4667262.
Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998 Aug;179(2):444-52. doi: 10.1016/s0002-9378(98)70377-1. PMID: 9731851.
Prace naukowe – emocjonalne jedzenie
Klump, K.L., Keel, P.K., Burt, S.A., Racine, S.E., Neale, M.C., Sisk, C.L. and Boker, S. (2013), Ovarian hormones and emotional eating associations across the menstrual cycle: An examination of the potential moderating effects of body mass index and dietary restraint. Int. J. Eat. Disord., 46: 256-263. https://doi.org/10.1002/eat.2208
Prace naukowe – na co zwrócić uwagę
Lucero J, Harlow BL, Barbieri RL, Sluss P, Cramer DW. Early follicular phase hormone levels in relation to patterns of alcohol, tobacco, and coffee use. Fertil Steril. 2001 Oct;76(4):723-9. doi: 10.1016/s0015-0282(01)02005-2. PMID: 11591405.
Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. J Neurogastroenterol Motil. 2016 Oct 30;22(4):589-605. doi: 10.5056/jnm16018. PMID: 27413138; PMCID: PMC5056568.
