Czym jest PMS i dlaczego nie powinien być uznawany za normę?
„PMS, jak pokonać tego potwora? Macie jakieś sposoby?”
Takie pytanie przeczytałam niedawno na grupie kobiet, do której należę.
PMS dla wielu z nas mógłby oznaczać raczej: „Przetrzymaj Miesiąc Staruszko”. Tymczasem można spojrzeć na nie niego inaczej, jako „Pociesz Mnie Siostro”.
Przyzwyczaiłyśmy się do przewlekłego zmęczenia, bólów podbrzusza, kłótni z bliskimi na kila dni przed miesiączką. Jednak tak nie musi być. PMS to nie norma. To zaburzenie równowagi hormonalnej.
Szacuje się, że zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyczy około 15% kobiet.
Niestety przez lata kobiety zmagały się z PMS w samotności. Często spotykały się z niezrozumieniem otoczenia, a nawet ze stygmatyzacją. Nazywano je trudnymi, histerycznymi, skomplikowanymi, nadmiernie emocjonalnymi. PMS opisano po raz pierwszy dopiero w latach 80 XX wieku.
Jak rozpoznać PMS? Najważniejsze kryteria diagnostyczne
Często PMS staje się swego rodzaju „pojemnikiem”, do którego wrzuca się wszystkie niewygodne emocje i objawy.
Pokłóciłaś się z partnerem? To pewnie wina PMS. Popełniasz błędy w pracy? To przez PMS. Płaczesz bez powodu? PMS wszystkiemu winien.
Tymczasem, aby rozpoznać zespół napięcia przedmiesiączkowego, muszą zostać spełnione konkretne kryteria. Jakie?
- Objawy pojawiają się regularnie
Muszą występować przez pięć dni przed miesiączką i powtarzać się przez trzy kolejne cykle miesięczne i jednocześnie zakłócać normalne funkcjonowanie kobiety.
- Objawy ustępują po miesiączce
Ponadto nie pojawiają się przed owulacją.
Co to oznacza w praktyce?
- Jeśli cykle liczą 35 dni, objawy PMS mogą zacząć się około 21 dnia.
- Przy cyklu 26 już około 12 dnia cyklu.
Wiek występowania
Chociaż nie jest to regułą, objawy PMS średnio pojawiają się w wieku 26 lat i nasilają aż do menopauzy, po której zanikają.
PMS a PMDD – czym różni się zespół napięcia przedmiesiączkowego od jego ciężkiej formy?
Istnieje także powazniejsza forma PMS, czyli PMDD (premenstrual dysphoric dis order), czyli przedmiesiączkowy zespół dysfotyczny .
Objawia się:
- depresją,
- labilnością nastroju,
- płaczliwością
- drażliwością,
- wybuchami złości
- lękiem
U części kobiet mogą pojawić się również bardzo trudne myśli, w tym myśli samobójcze. W takiej sytuacji szczególnie ważne jest szukanie wsparcia u specjalisty.
Dobrym obrazem tego, jak może wyglądać PMDD, jest znana historia Doktora Jekylla i pana Hyde’a. Przez pierwszą część cyklu kobieta czuje się dobrze, ma energię i jasność myślenia. Jednak po owulacji nastrój potrafi gwałtownie się zmienić – pojawia się poczucie przytłoczenia, drażliwość i emocjonalny chaos.
Warto jednak pamiętać, że podobnie jak w przypadku PMS, również PMDD jest sygnałem, że w organizmie doszło do zaburzenia równowagi – najczęściej hormonalnej i neurochemicznej.
Jak rozpoznaje się PMDD?
Diagnoza PMDD opiera się na kryteriach opisanych w klasyfikacji DSM-5. Według nich w większości cykli miesięcznych musi pojawić się co najmniej pięć objawów w tygodniu poprzedzającym miesiączkę.
Charakterystyczne jest również to, że po rozpoczęciu krwawienia następuje stopniowa poprawa samopoczucia. Kilka dni później objawy wyraźnie słabną, a w tydzień po miesiączce często zanikają niemal całkowicie.
Najważniejsze objawy emocjonalne
Co najmniej jeden z poniższych objawów musi być wyraźnie obecny:
- silna chwiejność nastroju (nagłe uczucie smutku, płaczliwość, nadwrażliwość)
- nasilona złość albo większa skłonność do konfliktów
- wyraźnie obniżony nastrój, poczucie beznadziei albo niskiej wartości
- silne napięcie, niepokój, podenerwowanie albo uczucie bycia „ na granicy wytrzymałości”
Dodatkowo pojawiają się inne objawy
Oprócz tego musi wystąpić co najmniej jeden z poniższych symptomów:
- mniejsze zainteresowanie codziennymi czynnościami
- trudności z koncentracją
- ospałość, zmęczenie, wyraźny spadek energii
- zmiana apetytu (napady objadanie się albo większe zapotrzebowanie na niektóre produkty)
- nadmierna senność lub bezsenność
- poczucie przytłoczenia, utrata kontroli nad emocjami
- objawy fizyczne, takie jak: tkliwość, bóle mięśni lub stawów, wzdęcia, zwiększenie masy ciała
PMDD potrafi utrudniać codzienne funkcjonowanie. Dlatego jeśli objawy są bardziej nasilone i powtarzają się w kolejnych cyklach, warto poszukać wsparcia specjalisty.
Najczęstsze objawy PMS
Szacuje się, że PMS może obejmować ponad sto pięćdziesiąt objawów, jednak można wyróżnić trzy najważniejsze cechy, które dodatkowo zaostrzają się pod wpływem stresu.
Zmęczenie
Może objawiać się jako:
- spowolnienie
- chęć ukrycia się przed światem
- senność
Obnizony nastrój
- nie trwa dłużej niż faza lutealna (czyli średnio 14 dni)
- towarzyszy jej irytacja,
- apetyt zazwyczaj zwiększa się
- występuje nadmierna senność – chęć do pozostania cały dzień w łóżku
- libido zwiększa się
Obniżenie nastroju przybiera rózne nasilenie – od apatii po uczucie “bycia w dole”. Ponadto może prowadzić do samouszkodzeń, a nawet prób samobójczych.
Irytacja
Przejawia się często jako:
- wybuchy złości, zwłaszcza wobec najbliższych
- agresja słowna, jak i fizyczna
- przemoc słowna
Co ważne, irytację mogą zaostrzać długie przerwy pomiędzy posiłkami. Wszystko z powodu spadku stężenia glukozy we krwi.
Ponadto kobietom zmagającym się z PMS często towarzyszy poczucie nierzeczywistości. Wydaje im się, że tracą pamięć. Przestają być świadome otoczenia i tego, co robią. W książce Once a month lekarka, Katharina Dalton opisuje liczne przypadki kobiet, które przed miesiączką popełniały przestępcze czyny.
PMS objawy somatyczne
Zespół napięcia przedmiesiączkowego objawia się nie tylko zmianami w psychice, ale też dolegliwościami fizycznymi. Najczęstsze z nich to:
- wzdęcia i obrzęki
- astma
- bóle gardła
- bóle pleców
- bolesność piersi
- trądzik i łojotok
- nadmierny apetyt, ochota na produkty słodkie i słone
- omdlenia
- bóle i zawroty głowy, migrena
- napady drgawek
- wymioty
- opryszczka
- hemoroidy
- opuchnięcia i bóle stawów
- kołatanie serca
- pokrzywka
- skurcze brzucha
Skąd się bierze PMS? Najczęstsze przyczyny
Dokładna przyczyna PMS nie jest jeszcze w pełni poznana. Wiadomo jednak, że ogromną rolę odgrywa interakcja pomiędzy układem hormonalnym i nerwowym.
Dużą rolę w powstawaniu PMS odgrywają też:
- niedobory magnezu, witaminy B6 i B12, witaminy, C, E i selenu
- nieprawidłowa praca tarczycy
- czynniki genetyczne
Poza tym do wystąpienia zaburzeń emocjonalnych w okresie przed miesiączką mogą przyczynić się:
- młody wiek
- niższy poziom edukacji
- podatność na stres
Niedobór progesteronu
Jedną z najczęściej wskazywanych przyczyn PMS jest zaburzona równowaga między estrogenem a progesteronem.
Progesteron:
- stabilizuje nastrój
- poprawia jakość snu
- działa uspokajająco
- równoważy działanie estrogenów
Jeśli po owulacji organizm produkuje zbyt mało progesteronu, mogą pojawić się objawy PMS. Dzieje się tak np.:
- po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej
- po ciąży
- w trakcie powrotu regularnych cykli po intensywnym odchudzaniu albo nadmiernych treningach
PMS a ciąża
W czasie ciąży stężenia progesteronu osiągają 30-50 razy większe stężenia niż dzieje się to przed miesiączką. Wtedy przeważnie kobiety nie doświadczają napięcia przedmiesiączkowego. Bo progesteron w odpowiednio wysokich stężeniach działa jak środek uspokajający. Zapewnia dobre samopoczucie, a także zwiększa odporność na stres.
Ryzyko poporodowego PMS wzrasta, gdy w czasie ciąży wystąpiły komplikacje, takie jak stan przedrzucawkowy lub znaczny przyrost masy ciała.
Niewrażliwość na progesteron
Może się też zdarzyć, że organizm produkuje wystarczające ilości progesteronu, ale nie może działać prawidłowo, gdyż komórki nie odpowiadają na niego.
Aby progesteron zadziałał na komórki, musi dostać się do nich. Dzieje się to za zasadzie „klucza i zamka”, gdzie klucz to hormon, a zamek to receptor. Ale czasami receptory nie transportują progesteronu do komórek. Tak dzieje się po wpływem:
- stresu
- zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi
- współwystępowania stanu zapalnego
- Skutkuje zmniejszeniem stężenia progesteronu po owulacji, ponadto wywołuje szereg zmian hormonalnych w osi HPA i uwalnianiu hormonów przez jajniki.
PMS a stres
Stres silnie wpływa na układ hormonalny.
Aktywuje oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), co skutkuje zmianami w hormonach wydzielanych przez jajniki. Być może przez to przyczynia się do zwiększonej wrażliwości na objawy PMS.
Ponadto:
- Adrenalina, hormon wydzielany w czasie krótkotrwałego stresu, blokuje blokuje receptory dla progesteronu i tym samym hamuje jego działanie
- Stres zmniejsza poziom GABA , czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie spokoju
- Utrzymujący się stres upośledza też owulację
Więcej o przewlekłym stresie przeczytasz w tym artykule: Przewlekły stres u kobiet: przyczyny, skutki i sposoby radzenia sobie
PMS a stan zapalny
W stanie zapalnym organizm uwalnia cząsteczki nazywane cytokiny, które zaburzają komunikację w układzie hormonalnym.
Jakie to ma skutki?
- Słabsza odpowiedź jajników na FSH
- Zaburzona owulacja
- Zaburzona produkcja progesteronu
- Utrudniona eliminacja estrogenów
- Dominacja estrogenowa
W efekcie dochodzi znowu do niedoboru progesteronu, chociaż jego stężenie utrzymuje się na prawidłowym poziomie. A receptory nie mogą przetransportować go do środka komórek.
Co sprzyja stanowi zapalnemu?
Dieta zachodnia
Charakteryzuje się:
- Spożywanie dużych ilości tłuszczu,
- przyjmowanie nadmiaru kalorii,
- podjadanie między posiłkami
- jedzenie fastfoodów
- picie słodzonych napojów
- jedzenie ubogie w witaminy, minerały, błonnik
Dużo korzystniejsza dla organizmu jest dieta śródziemnomorska, bogata w :
- warzywa, owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- chudy nabiał,
- ryby,
- oliwę z oliwek
- orzechy
Papierosy
Palenie papierosów zaburza działanie układu hormonalnego, zwłaszcza jajników. Zakłóca też prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego. Może przyczynić się też do niepłodności i wcześniejszego wystąpienia menopauzy.
Alkohol
Jak alkohol przyczynia się do występowania PMS?
- obniża poziom progesteronu,
- zwiększa stężenie estrogenów i testosteronu.
- utrudnia też usuwanie estrogenów z organizmu.
- cukier, obecny w wielu napojach alkoholowych, nasila stan zapalny.
Dodatkowo nadmierne spożywanie alkoholu zmniejsza rozmiary hipokampu – struktury, która reguluje odpowiedź na stres. Odpowiedź na stres staje się wtedy intensywniejsza, a do tego uwalnia się więcej kortyzolu, co dodatkowo nasila stan zapalny.
Utrudniona detoksykacja
Nadmierne spożywanie alkoholu zmienia skład flory bakteryjnej w jelitach, utrudnia wchłanianie składników odżywczych i detoksykację.
A do tego wszystkiego wyczerpuje glutation, czyli antyoksydant, cząsteczkę, która
ułatwia pozbywanie się z organizmu toksyn, zmniejsza ilość cytokin, uwalnianych w stanie zapalnym, a do tego działa też jak gaśnica na wolne rodniki, czyli cząsteczki, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób i przyspieszają starzenie.
Ksenoestrogeny
To związki obecne między innymi w plastikowych opakowaniach czy puszkach.
Xeno to po angielsku określenie obcej substancji, przyjmowanej z zewnątrz. Ksenoestrogeny oznaczają więc sztuczne hormony, obecne w plastikowych butelkach, dodatkach do żywności, środkach myjących czy nawet pestycydach.
Dostają się do organizmu różnymi drogami, chociaż najłatwiej pokonują barierę skóry, ponieważ to ona jest największym organem. Następnie przenikają prosto do krwi, pomijając przy tym wątrobę. Ten organ, strażnik czystości organizmu, skutecznie filtruje krew z toksyn i innych szkodliwych substancji. Ksenoestrogeny krążą więc swobodnie w twoich naczyniach krwionośnych i zaburzają równowagę hormonalną.
PMS a emocje – co faza lutealna mówi o naszym zdrowiu
Faza lutealna, czyli dwa tygodnie przed miesiączką, to papierek lakmusowy naszego zdrowia. Możemy z niej wyczytać wskazówki, jak lepiej o siebie zadbać.
Objawy PMS to często sygnał, że organizm potrzebuje:
- regularnych posiłków
- świeżego powietrza
- ruchu
Ponadto budzące się w tym momencie cyklu uczucia wskazują nam na potrzeby.
- złość skierowana ku konkretnym osobom to wołanie o postawienie granic albo powiedzenie prawdy
- zazdrość popycha nas ku sięganiu po swoje marzenia albo zachęca do rozwoju i pracy nad sobą
- smutek i przygnębienie wskazują na braki i tęsknoty.
Więcej o pracy z cyklem przeczytasz w tym artykule: Cycle syncing – jak w końcu zwolnić i zacząć żyć w swoim rytmie
Nierozwiązane problemy emocjonalne mogą zaburzać hormonalną równowagę w organizmie. Nasze emocje i myśli są powiązane z podwzgórzem – a ta część mózgu wpływa na uwalnianie hormonów z przysadki mózgowej, w tym FSH i LH, które wpływają na pracę jajników.
Czy PMS zawsze pojawia się w fazie lutealnej?
W drugiej połowie cyklu naturalnie nasza uwaga kieruje się do wewnątrz. Spada energia do działania, zwiększają się zdolności analityczne, potrzeba refleksji czy chęć przebywania w samotności.
Nic więc dziwnego, że PMS dotyka częściej kobiet w rodzinach i małżeństwach. Kolejna grupa, którą szczególnie dotykają objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego to kobiety w wieku 30-40 lat. Na te lata przypada czas zaburzeń równowagi hormonalnej, a do tego rozpoczyna się wtedy proces indywiduacji.
Wczesne lata życia to często etap przetrwania, zdobywania wykształcenia, wchodzenia na rynek pracy, szukania partnera, zakładania rodziny. Po tym szeregu wyzwań nadchodzi czas, by sięgnąć po marzenia. I odkryć odpowiedź na pytanie:
“Kim tak naprawdę jestem?”
Poszukiwania tożsamości mogą rodzic frustrację, zwłaszcza jeśli zdajemy sobie sprawę, że nie wszystkie decyzje podejmowałyśmy w zgodzie ze sobą, za to usiłowałyśmy zadowolić otoczenie i zyskać jego aprobatę.
Pierwszy krok do rozpoznania przyczyny PMS?
Jeśli zmagasz się z PMS, spróbuj spojrzeć na ostatnie trzy miesiące swojego życia.
Obecne problemy z cyklem są odzwierciedleniem poprzednich trzech miesięcy. Tyle czasu, a dokładnie 100 dni, zajmuje dojrzewanie komórki jajowej.
Zadaj sobie kilka pytań:
- Jak wyglądała moja dieta?
- Czy znajdowałamczas na aktywność fizyczną?
- Jak radziłam sobie ze stresem?
W kolejnym kroku warto zbadać poziom progesteronu.
Jak złagodzić PMS? Pierwsze kroki do równowagi hormonalnej
- Stabilizuj poziom glukozy we krwi
Jedz regularne posiłki co 3-4 godziny. Spadki cukru we krwi nasilają drażliwość, zmęczenie i napady złości
- Wspieraj organizm składnikami odżywczymi
Zwracaj uwagę na produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B, witaminę C, E oraz selen. Dodatkowo dieta oparta na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, olejach zmniejsza stan zapalny.
- Dbaj o sen i regenerację
Faza lutealna to czas, kiedy organizm potrzebuje najwięcej odpoczynku. Zwolnij tempo, nie planuj w tym czasie zbyt wiele wymagających zadań
- Naucz się regulować stres
Zrób swoją listę sposobów na stres. Regularny ruch, spacery na świeżym powietrzu, modlitwa, medytacja zmniejszają napięcie i wspierają powrót do równowagi hormonalnej.
- Obserwuj swój cykl
Zapisuj objawy i poziom energii w kolejnych dniach cyklu. To pierwszy krok do zrozumienia ciała i odnalezienia przyczyny problemów.
Zakończenie
Zespół napięcia przedmiesiączkowego to nie kaprys organizmu ani „kobieca histeria”. To papierek lakmusowy naszego zdrowia. Daje nam sygnał, że musimy zająć się sobą, okazać sobie troskę, zwolnić, nakarmić się, odpocząć. Skłania nas też do poszukiwania przyczyn złego samopoczucia i sięgnięcia po pomoc.
Chociaż przyczyna PMS wciąż nie jest znana, nasz styl życia może łagodzić objawy. Nie bez znaczenia pozostają też emocje. Jeśli znajdujemy na nie przestrzeń i docieramy do swoich potrzeb, łatwiej nam radzić sobie z wyzwaniami, rozwiązywać konflikty i dążyć do realizacji marzeń.
Bibliografia
Artykuły stres
Gollenberg AL, Hediger ML, Mumford SL, Whitcomb BW, Hovey KM, Wactawski-Wende J, Schisterman EF. Perceived stress and severity of perimenstrual symptoms: the BioCycle Study. J Womens Health (Larchmt). 2010 May;19(5):959-67. doi: 10.1089/jwh.2009.1717. PMID: 20384452; PMCID: PMC2875955.
Nepomnaschy PA, Welch K, McConnell D, Strassmann BI, England BG. Stress and female reproductive function: a study of daily variations in cortisol, gonadotrophins, and gonadal steroids in a rural Mayan population. Am J Hum Biol. 2004 Sep-Oct;16(5):523-32. doi: 10.1002/ajhb.20057. PMID: 15368600.
Roca CA, Schmidt PJ, Altemus M, Deuster P, Danaceau MA, Putnam K, Rubinow DR. Differential menstrual cycle regulation of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in women with premenstrual syndrome and controls. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jul;88(7):3057-63. doi: 10.1210/jc.2002-021570. PMID: 12843143.
Artykuły stan zapalny
Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Johnson SR, Manson JE. Cigarette smoking and the development of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2008 Oct 15;168(8):938-45. doi: 10.1093/aje/kwn194. Epub 2008 Aug 13. PMID: 18701443; PMCID: PMC2727205.
Windham GC, Mitchell P, Anderson M, Lasley BL. Cigarette smoking and effects on hormone function in premenopausal women. Environ Health Perspect. 2005 Oct;113(10):1285-90. doi: 10.1289/ehp.7899. PMID: 16203235; PMCID: PMC1281267.
Fernández MDM, Saulyte J, Inskip HM, Takkouche B. Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018 Apr 16;8(3):e019490. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019490. PMID: 29661913; PMCID: PMC5905748.
Sarkola T, Mäkisalo H, Fukunaga T, Eriksson CJ. Acute effect of alcohol on estradiol, estrone, progesterone, prolactin, cortisol, and luteinizing hormone in premenopausal women. Alcohol Clin Exp Res. 1999 Jun;23(6):976-82. PMID: 10397281.
Lowe PP, Gyongyosi B, Satishchandran A, Iracheta-Vellve A, Ambade A, Kodys K, Catalano D, Ward DV, Szabo G. Alcohol-related changes in the intestinal microbiome influence neutrophil infiltration, inflammation and steatosis in early alcoholic hepatitis in mice. PLoS One. 2017 Mar 28;12(3):e0174544. doi: 10.1371/journal.pone.0174544. Erratum in: PLoS One. 2017 May 31;12 (5):e0179070. PMID: 28350851; PMCID: PMC5370121.
Książki:
- Briden Lara, Period Repair Manual, Greenpeak Publishing 2018
- Dalton Katharina, Once a Month: Understanding and Treating PMS, Hunter Hourse 1999
- Gottfried Sara, Sposób na hormony. Jak naturalnie pozbyć się zaburzeń hormonalnych i odzyskać równowagę, Znak Literanova, Kraków 2025
- Owen Lara, Her Blood Is Gold. Awakening to the Wisdom of Menstruation, Archive Publishing 2022
