Czy ze stresem można sobie poradzić? Być może. Nie sądzę jednak, że naszym celem powinno być całkowite pozbycie się go z życia. Samo określenie „radzić sobie ze stresem” sugeruje, że stres jest przeszkodą, którą należy pokonać. Tymczasem jego rolą jest chronić nas i pomagać nam mierzyć się z wyzwaniami.
Stres będzie nam towarzyszył przez całe życie. Każdego roku spotkają nas trudne rozmowy, zmiany, konflikty, straty czy nowe wyzwania. Nie mamy wpływu na to, że się pojawi. Możemy natomiast wpływać na to, czy nasz organizm będzie miał szansę wrócić do równowagi. Stres zaczyna nam szkodzić wtedy, kiedy układ nerwowy znajduje się w stanie chronicznego pobudzenia, a my nie znajdujemy ani chwili na odprężenie.
Dlatego odpowiedź na pytanie: jak radzić sobie ze stresem, nie zaczyna się od kolejnej techniki relaksacyjnej. Zaczyna się od stworzenia warunków, w których układ nerwowy regularnie otrzymuje sygnał: „Jesteś bezpieczna.”
To właśnie przewlekły brak poczucia bezpieczeństwa sprawia, że organizm pozostaje w stanie ciągłej gotowości.
Zadbaj o podstawowe potrzeby
Układ nerwowy nie pyta, czy jesteś silna. Pyta, czy jesteś bezpieczna.
Układ nerwowy nie funkcjonuje w oderwaniu od ciała. Jeśli organizm jest niewyspany, niedożywiony lub żyje w ciągłym pośpiechu, będzie odbierał świat jako bardziej zagrażający.
Dlatego pierwszym krokiem nie jest medytacja ani pozytywne myślenie. Jest nim zadbanie o podstawowe potrzeby organizmu. Czyli prowadzenie zdrowego stylu życia.
Sen – najtańszy sposób na regenerację
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie: jak radzić sobie ze stresem, zacznij od czegoś, co wydaje się oczywiste, a jednocześnie jest najczęściej zaniedbywane – od snu.
Podczas snu wzrasta wydzielanie hormonu wzrostu, natomiast poziom kortyzolu stopniowo się obniża. Nic więc dziwnego, że niedobór snu jest dla organizmu silnym stresorem.
Trudno oczekiwać od układu nerwowego sprawnej regulacji, jeśli od wielu tygodni funkcjonujesz w stanie niewyspania.
Większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu na dobę. Warto również zadbać o regularne godziny zasypiania i, jeśli to możliwe, kłaść się spać przed północą.
Przewlekły niedobór snu zwiększa wydzielanie hormonów stresu, nasila uczucie głodu poprzez wzrost poziomu greliny oraz pogarsza koncentrację, pamięć, nastrój i zdolność podejmowania decyzji.
Dlatego potraktuj sen jak jedną z najważniejszych inwestycji w swoje zdrowie. Opracuj wieczorną rutynę, która pomoże organizmowi przygotować się do odpoczynku. Przewietrz sypialnię, ogranicz światło ekranów, wykonaj spokojne czynności i pozwól sobie zwolnić tempo.
Jeżeli natomiast od dłuższego czasu zmagasz się z bezsennością, częstym wybudzaniem się lub budzeniem się nad ranem, warto skonsultować się ze specjalistą.
Żyj w zgodzie z rytmem dnia
Nasz organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym. Choć współczesny świat pozwala nam pracować i być aktywnymi o każdej porze, nasze ciało nadal najlepiej działa wtedy, gdy żyje w zgodzie z naturalnym cyklem światła i ciemności.
Jak możesz wspierać swój rytm dobowy?
- Rozpoczynaj dzień od naturalnego światła. Odsłoń zasłony, wyjdź na balkon lub krótki spacer. To prosty sposób na synchronizację zegara biologicznego.
- Najbardziej wymagające zadania wykonuj w pierwszej części dnia, kiedy poziom energii i koncentracji jest zwykle najwyższy.
- Pamiętaj o przerwach. Kilka minut odpoczynku w ciągu dnia pomaga układowi nerwowemu wrócić do równowagi.
- Ruszaj się regularnie, ale jeśli możesz, unikaj bardzo intensywnych treningów późnym wieczorem.
- Wieczorem zwolnij tempo. Ogranicz korzystanie z telefonu, zjedz lekką kolację, sięgnij po książkę lub inną spokojną aktywność.
- Uwzględnij również rytm swojego cyklu menstruacyjnego. W fazie lutealnej i podczas miesiączki wiele kobiet potrzebuje więcej snu i odpoczynku. Warto wsłuchać się w sygnały organizmu zamiast z nimi walczyć.
Odżywiaj organizm, a nie tylko głowę
Jeśli zastanawiasz się, jak radzić sobie ze stresem, warto przyjrzeć się temu, co każdego dnia ląduje na twoim talerzu. Jedzenie nie jest jedynie źródłem kalorii. To także informacja dla organizmu, czy może czuć się bezpiecznie.
Układ nerwowy nie lubi skrajności. Głodówki, restrykcyjne diety, nieregularne posiłki czy ciągłe ograniczanie kalorii są dla niego sygnałem, że zasoby są niewystarczające. Organizm zaczyna wtedy oszczędzać energię i łatwiej pozostaje w stanie napięcia.
Również sposób odżywiania wpływa na to, jak się czujemy. Produkty bogate w cukry proste i wysoko przetworzona żywność powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Krótkotrwale dodają energii i poprawiają nastrój, ale po chwili prowadzą do spadku energii, rozdrażnienia i większej podatności na stres.
Podobnie działa kofeina. Nie każdemu szkodzi, jednak jeśli po kawie odczuwasz kołatanie serca, drżenie rąk, niepokój lub gonitwę myśli, warto zastanowić się nad ograniczeniem jej ilości. Dla wrażliwego układu nerwowego może być kolejnym źródłem pobudzenia.
Równie ważna jest relacja z jedzeniem. Ciągłe liczenie kalorii, dzielenie produktów na „dobre” i „złe” czy obsesyjne dążenie do idealnie zdrowej diety również mogą stać się źródłem przewlekłego stresu.
Zamiast skupiać się na perfekcji, postaw na regularność i jakość. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, dobrym punktem odniesienia może być dieta śródziemnomorska.
W praktyce oznacza to:
- wypełnianie połowy talerza warzywami,
- wybieranie produktów pełnoziarnistych jako głównego źródła węglowodanów,
- regularne spożywanie ryb, roślin strączkowych i chudego mięsa,
- obecność zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.
Nie zapominaj także o uważności podczas jedzenia. Odłóż telefon, usiądź spokojnie przy stole, jedz bez pośpiechu i pozwól sobie naprawdę poczuć smak posiłku. To również sposób na wysłanie układowi nerwowemu sygnału, że w tej chwili nic ci nie zagraża.
Pozwól ciału rozładować napięcie
Nasi przodkowie reagowali na zagrożenie całym ciałem – uciekali albo walczyli. My przeżywamy podobny stres, ale najczęściej… siedząc przy biurku. Mięśnie napinają się, oddech staje się płytszy, a organizm pozostaje w gotowości, choć nie ma możliwości rozładowania nagromadzonego napięcia.
Ruszaj się, aby domknąć reakcję stresową
Jeślibyś spytała mnie o najprostszą radę, jak radzić sobie ze stresem, odpowiedziałabym bez wahania: ruszaj się.
To właśnie ruch jest jednym z najskuteczniejszych sposobów regulowania układu nerwowego. Nie tylko dlatego, że pomaga się, „wyładować”, ale też dlatego, że pomaga organizmowi zakończyć reakcję stresową i wrócić do równowagi.
Nie musisz wybierać intensywnych treningów ani siłowni. Znacznie ważniejsze jest znalezienie aktywności, która sprawia ci przyjemność i którą będziesz wykonywać regularnie. Spacer, taniec, joga, pływanie, jazda na rowerze czy trening siłowy – każda forma ruchu może wspierać układ nerwowy.
Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna:
- zwiększa zmienność rytmu zatokowego (HRV), która jest wskaźnikiem lepszej zdolności organizmu do adaptacji do stresu,
- zmniejsza subiektywnie odczuwany poziom stresu,
- poprawia nastrój oraz jakość snu,
- obniża ryzyko zaburzeń lękowych i depresyjnych.
Nie chodzi więc o to, by ćwiczyć więcej. Chodzi o to, by poruszać się na tyle regularnie, aby twoje ciało mogło odzyskać poczucie bezpieczeństwa.
Daj układowi nerwowemu sygnał: „Jestem bezpieczna”
Jeśli miałabym wskazać jeden nawyk, od którego warto zacząć regulację układu nerwowego i łagodzenie skutków przewlekłego stresu, byłby nim… oddech.
To narzędzie masz zawsze przy sobie. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani dodatkowego czasu. Korzystasz z niego nawet kilkanaście tysięcy razy dziennie.
Problem polega na tym, że większość z nas oddycha tak, jakby organizm przez cały czas przygotowywał się do ucieczki. Co to znaczy?
Wciągamy brzuch, aby wyglądać szczuplej. Garbimy się przed komputerem. Bierzemy krótkie, płytkie oddechy, które utrzymują ciało w stanie napięcia.
Dla układu nerwowego taki oddech jest sygnałem: „Coś mi zagraża.”
Na szczęście działa to również w drugą stronę. Głębszy, spokojniejszy oddech wysyła do organizmu informację:
„Jestem bezpieczna. Mogę się rozluźnić.”
Jeśli więc chcesz wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem, zacznij od uaktywnienia oddechu przeponowego. To najbardziej naturalny sposób oddychania. Podczas wdechu rozszerzają się dolne żebra, a brzuch delikatnie unosi się. Dzięki temu do płuc trafia więcej powietrza, a układ nerwowy łatwiej przełącza się z trybu mobilizacji do trybu regeneracji.
Zanim poznasz konkretne techniki oddechowe, po prostu zatrzymaj się na chwilę i zaobserwuj swój oddech. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Nie oceniaj. Zauważ, jak oddychasz właśnie teraz.
To pierwszy krok do zmiany.
Trzy proste ćwiczenia oddechowe
Oddychanie pudełkowe
Wykonaj wdech przez cztery sekundy, zatrzymaj oddech na cztery sekundy, zrób wydech przez cztery sekundy i ponownie zatrzymaj oddech na cztery sekundy. Powtórz kilka razy.
Oddech 3–12–3
Weź spokojny wdech przez trzy sekundy, pozwalając, aby rozszerzyły się dolne żebra i uniósł brzuch. Następnie wydychaj powietrze bardzo powoli przez dwanaście sekund. Na końcu zatrzymaj oddech na trzy sekundy i rozpocznij kolejny cykl.
Oddech sercowy
Wykonuj spokojny wdech przez cztery sekundy, a następnie równie długi wydech. Celem nie jest głębokość oddechu, lecz jego rytm i płynność. Taki sposób oddychania pomaga uspokoić organizm i odzyskać wewnętrzną równowagę.
Zadbaj o porządek w głowie
Nie wszystkie sposoby radzenia sobie ze stresem polegają na wyciszaniu organizmu. Czasem największą ulgę przynosi zrozumienie, dlaczego twój układ nerwowy od tak dawna nie czuje się bezpiecznie.
Nazwij źródła stresu
Odpowiedzią na pytanie: jak radzić sobie ze stresem, nie jest jedna technika relaksacyjna. Pierwszy krok do zmniejszenia napięcia to zrozumienie, co tak naprawdę obciąża twój układ nerwowy.
Często żyjemy w ciągłym napięciu tak długo, że przestajemy zauważać jego źródła. Organizm jest zmęczony, ale my uznajemy ten stan za normalny.
Źródłem przewlekłego stresu mogą być między innymi:
- trudności finansowe,
- przeciążenie obowiązkami,
- konflikty w pracy,
- przewlekła choroba,
- brak wsparcia,
- problemy w relacjach,
- niepewność dotycząca przyszłości.
Weź kartkę i wypisz wszystko, co cię obciąża. Im bardziej konkretnie, tym lepiej.
Zamiast zapisywać: „praca mnie stresuje”, spróbuj doprecyzować:
- brak własnej przestrzeni do pracy,
- nadmiar spotkań,
- konflikt z konkretną osobą,
- ciągłe nadgodziny.
Samo nazwanie problemu często przynosi ulgę.
Skup się na tym, na co masz wpływ
Nie wszystkie stresory da się wyeliminować. Możesz jednak zastanowić się, które z nich jesteś w stanie choć trochę zmniejszyć.
Zapytaj siebie:
- Co mogę uprościć?
- Co mogę oddelegować?
- Gdzie mogę poprosić o pomoc?
- Co mogę zrobić już dziś?
Czasem wystarczy drobna zmiana.
Jeżeli stresują cię zakupy po pracy, być może pomocny będzie catering lub planowanie posiłków raz w tygodniu. Jeśli napięcie wywołują rachunki, wyznacz jeden konkretny dzień miesiąca na sprawy finansowe i połącz je z czymś przyjemnym, np. ulubioną muzyką czy filiżanką herbaty.
Są jednak sytuacje, które wymagają większych zmian. Zmiana pracy, wyjście z toksycznej relacji czy rozpoczęcie psychoterapii zwykle nie dzieją się z dnia na dzień. To proces. I właśnie dlatego warto zacząć od pierwszego małego kroku.
Zadaj sobie kilka ważnych pytań
Kiedy uporządkujesz listę stresorów, zatrzymaj się na chwilę.
Zapytaj siebie:
- Co jest dla mnie naprawdę ważne?
- Czy mój plan dnia odzwierciedla moje wartości?
- Czego mogę robić mniej?
- Komu lub czemu zbyt często mówię „tak”, choć chciałabym powiedzieć „nie”?
- Jak mogłabym wprowadzić do swojego życia odrobinę więcej spokoju?
Zmień sposób myślenia o stresie
Jeśli zastanawiasz się, jak radzić sobie ze stresem, zacznij od zmiany perspektywy. Przez lata uczono nas, że stres jest wyłącznie wrogiem. Tymczasem sam mechanizm stresu nie jest problemem. To naturalna reakcja organizmu na wyzwanie lub zagrożenie, która mobilizuje nas do działania.
To właśnie dzięki stresowi potrafimy skoncentrować uwagę, uruchomić energię i poradzić sobie w trudnych sytuacjach. Stres pomaga nam także uczyć się, budować odporność psychiczną i rozwijać.
Psycholożka Kelly McGonigal w książce Siła stresu proponuje prostą definicję:
Stres to wszystko, co ma dla ciebie znaczenie.
Trudno przejmować się czymś, co jest nam obojętne. Martwimy się o zdrowie, bo chcemy żyć długo. Przejmujemy się bliskimi, bo ich kochamy. Praca wywołuje napięcie, ale często daje również poczucie sensu i satysfakcji.
Wyobraź sobie życie całkowicie pozbawione stresu. Najprawdopodobniej byłoby spokojne… ale też pozbawione możliwości rozwoju. Zabrakłoby wyzwań, relacje stałyby się spłycone, a do tego nie miałabyś odwagi realizować marzeń.
Dlatego zamiast pytać: jak radzić sobie ze stresem, spróbuj nauczyć się z nim współpracować. Nie każdy stres jest sygnałem, że dzieje się coś złego. Czasem oznacza po prostu, że robisz coś ważnego.
Jak oswoić stres?
Spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- W jakich sytuacjach stres pomógł mi osiągnąć coś ważnego?
- Jakie obszary mojego życia są dla mnie tak cenne, że wywołują napięcie?
- Czego nauczyły mnie trudne doświadczenia?
Takie ćwiczenie pomaga spojrzeć na stres z większą życzliwością i odzyskać poczucie wpływu.
Praktykuj uważność
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na to, by łagodzić skutki stresu, jest rozwijanie uważności. Liczne badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness pomaga zmniejszać napięcie, łagodzi objawy lęku i poprawia jakość snu.
Uważność nie oznacza jednak wyłącznie siedzenia z zamkniętymi oczami na poduszce.
To przede wszystkim umiejętność bycia tu i teraz.
Możesz praktykować ją każdego dnia:
- jedząc posiłek bez telefonu,
- wsłuchując się w śpiew ptaków podczas spaceru,
- skupiając całą uwagę na rozmowie z bliską osobą,
- wybierając kilka minut ciszy zamiast kolejnego podcastu.
Dobrym początkiem jest również kilka minut świadomego oddechu. Nie chodzi o zatrzymywanie myśli, lecz o ich obserwowanie. Pozwól im pojawiać się i odpływać, jak chmurom przesuwającym się po niebie.
To właśnie w takich prostych chwilach układ nerwowy dostaje sygnał, że może na moment odpuścić czujność.
Zadbaj o emocje i relacje
Układ nerwowy nie reguluje się wyłącznie dzięki diecie czy oddechowi. Równie ważne jest to, jak przeżywasz emocje, jakie tworzysz relacje i czy potrafisz prosić o pomoc. To właśnie w tych obszarach często kryją się źródła przewlekłego stresu.
Pozwól sobie czuć
Jednym z najważniejszych sposobów na to, jak radzić sobie ze stresem, jest pozostawanie w kontakcie z własnymi emocjami.
Kiedy przez długi czas tłumimy złość, smutek czy lęk, organizm pozostaje w stanie podwyższonej gotowości. Możemy wtedy odczuwać większe napięcie, rozdrażnienie, zmęczenie albo mieć wrażenie, że wybuchamy z błahych powodów.
W naturze zakończeniu reakcji stresowej często towarzyszy rozładowanie napięcia. Zwierzęta drżą po ucieczce przed zagrożeniem, a małe dzieci płaczą, dopóki się nie uspokoją.
My natomiast często słyszałyśmy:
- „Nie płacz.”
- „Musisz być silna.”
- „Weź się w garść.”
W efekcie nauczyłyśmy się bardziej tłumić emocje niż je przeżywać.
Dlatego każdego dnia znajdź choć kilkanaście minut tylko dla siebie. Zatrzymaj się i zapytaj:
- Co dziś przeżywałam?
- Co czuło moje ciało?
- Czego teraz potrzebuję?
Czasem ulgę przynosi płacz. Innym razem rozmowa z bliską osobą, spacer, twórczość albo zapisanie swoich myśli w dzienniku.
Nie chodzi o to, aby pozbywać się emocji, lecz pozwolić im wybrzmieć.
Nie radź sobie sama
Jednym z najbardziej niedocenianych sposobów na stres jest… drugi człowiek.
Badania pokazują, że kobiety często reagują na stres inaczej niż mężczyźni. Oprócz reakcji „walcz lub uciekaj” częściej uruchamia się u nich mechanizm określany jako tend and befriend , czyli szukanie wsparcia i budowanie więzi. Ma to uzasadnienie z ewolucyjnego punktu widzenia. Kobiety nie miały szans w walce ani w ucieczce. Ponadto nie ryzykowałyby tak wyczerpujących sposobów na poradzenie sobie ze stresem, ponieważ nie mogły zostawić potomstwa. Dlatego skupiały się na tworzeniu więzi z innymi kobietami i wzajemnym wsparciu w opiece nad dziećmi.
Rozmowa z przyjaciółką, wspólny spacer czy obecność życzliwej osoby potrafią skutecznie wyciszyć układ nerwowy.
Dlatego następnym razem, gdy poczujesz, że stres zaczyna cię przytłaczać, zamiast zamykać się w sobie, zadzwoń do kogoś, komu ufasz.
Naucz się stawiać granice
Nie musisz wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem. Ale za to powinnać nauczyć się odmawiać.
Przewlekły stres bardzo często nie wynika z jednego dużego problemu, ale z setek drobnych zobowiązań. A także z naszej nieumiejętności odmawiania i z chęci zadowolenia wszystkich wokół.
W języku angielskim istnieje trafne określenie put too much on your plate, czyli nałożyć sobie za dużo na talerz.
Same nakładamy sobie „kolejne porcje zajęć”.
Kolejne kursy. Dodatkowe projekty. Plany treningowe. Dwudziestostopniowy rytuał pielęgnacyjny. Pomaganie wszystkim wokół. Bycie „miłą”, „dyspozycyjną” i „niezawodną”.
Zgadzamy się z uśmiechem na prośby innych, a w dodatku staramy się spełnić oczekiwania.
Każde „tak” wypowiedziane wbrew sobie oznacza mniej czasu na odpoczynek, sen i regenerację.
Dlatego zanim zgodzisz się na kolejne zobowiązanie, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj:
- Czy naprawdę chcę to zrobić?
- Czy mam na to energię?
- Czy to przybliża mnie do życia, którego pragnę?
Znajomość własnych wartości i priorytetów sprawia, że odmawianie staje się znacznie łatwiejsze.
Skorzystaj z profesjonalnego wsparcia
Nie ze wszystkim musisz radzić sobie sama.
Jeśli od dawna żyjesz w przewlekłym stresie, doświadczyłaś traumatycznych wydarzeń albo zmagasz się z lękiem, depresją czy wypaleniem, warto poszukać pomocy psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty.
Nasze doświadczenia z dzieciństwa i przeszłości wpływają na sposób, w jaki dziś reaguje układ nerwowy. Czasem automatycznie zakładamy, że musimy być perfekcyjne, zasługiwać na miłość albo radzić sobie bez niczyjej pomocy. Takie przekonania mogą przez lata podtrzymywać napięcie.
Nasze działania wypływają nie z naszej woli, ale są podyktowane przekonaniami, które więzią nas jak w klatce. Żyjemy na autopilocie, nie wiem, dlaczego zachowujemy się w taki, a nie inny sposób. Reagujemy nieproporcjonalnie do wydarzeń, wybuchamy bez powodu.
Zmagamy się też z trudnościami w rozpoznawaniu własnych emocji i docieraniu do potrzeb. Długotrwałe tłumienie emocji może utrudniać regulację układu nerwowego, zwiększać napięcie i pogarszać samopoczucie. U części osób przewlekły stres wiąże się także z większym ryzykiem występowania dolegliwości psychosomatycznych.
Profesjonalne wsparcie kosztuje pieniądze, ale czas i energię. Ale to inwestycja we własne zdrowie i dla wielu osób okazuje się jednym z najskuteczniejszych sposobów na odzyskanie spokoju i poczucia bezpieczeństwa.
Odzyskuj spokój na co dzień
Regulacja układu nerwowego nie polega wyłącznie na eliminowaniu stresorów. Równie ważne jest świadome tworzenie codzienności, w której jest miejsce na wdzięczność, odpoczynek, pasje i poczucie sensu. To właśnie one stają się zasobami, z których korzystamy w trudniejszych momentach.
Praktykuj wdzięczność
Jednym z najprostszych sposobów na łagodzenie skutków przewlekłego stresu jest praktyka wdzięczności. Poleca ją również dr Libby Weaver, autorka książki Rushing Woman’s Syndrome.
Kiedy żyjemy w pośpiechu, łatwo skupiamy się na tym, czego nam brakuje. Kolejnych obowiązkach, celach, pieniądzach czy osiągnięciach. Tymczasem wdzięczność pomaga skierować uwagę na to, co już jest obecne w naszym życiu.
Nie oznacza udawania, że wszystko jest idealne. Oznacza zauważanie dobra, które istnieje obok trudności.
Praca bywa źródłem stresu, ale może też dawać możliwość rozwoju. Domowe obowiązki potrafią przytłaczać, a jednocześnie są częścią życia, o którym ktoś inny marzy.
Regularne praktykowanie wdzięczności wiąże się z większym dobrostanem psychicznym, większym optymizmem oraz mniejszą skłonnością do porównywania się z innymi. Zamiast nieustannie koncentrować się na brakach, zaczynamy dostrzegać własne zasoby, relacje i możliwości.
Dlatego może czasami warto zamienić pytanie: jak radzić sobie ze stresem, na inne: za co mogę podziękować?
Spróbuj każdego wieczoru zapisać trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Z czasem możesz rozszerzyć tę listę do pięciu lub dziesięciu.
To niewielki rytuał, który pomaga zakończyć dzień z większym spokojem.
Znajdź oparcie w duchowości
Dla wielu osób ważnym źródłem ukojenia jest również duchowość.
Nie musi oznaczać konkretnej religii. Może być doświadczeniem kontaktu z czymś większym od nas.
W chwilach kryzysu takie oparcie pomaga nabrać dystansu i spojrzeć na trudności z szerszej perspektywy. Pozwala dostrzec sens nawet w najbardziej bolesnych doświadczeniach. Wiele osób przyznaje, że wiara dodaje im sił do walki z przeciwnościami.
Chociaż nie daje gotowych odpowiedzi, jak radzić sobie ze stresem, ani nie zmienia rzeczywistości, często zmienia sposób, w jaki ją przeżywamy. Zmienia się nasza optyka. Wiemy, że spotykane trudności to etapy podróży, która służy naszemu rozwojowi. Postrzegamy samych siebie jako element większej całości, fragment porządku świata, a nie jego centrum.
Nie zapominaj o tym, co daje ci radość
Kiedy żyjemy w przewlekłym stresie, odpoczynek często wydaje się stratą czasu.
Zawsze znajdzie się coś ważniejszego: dodatkowa praca, obowiązki domowe, kurs do ukończenia czy kolejne zadanie do odhaczenia.
W chwilach chronicznego przeciążenia szukamy najczęściej prostych sposobów, jak radzić sobie ze stresem. A jednak właśnie wtedy najbardziej potrzebujemy …. przestać walczyć. I wrócić do tego, co przypomina nam, że jesteśmy kimś więcej niż tylko listą obowiązków.
Czytanie książek. Muzyka. Taniec. Malowanie. Pisanie. Ogród. Robótki ręczne. Wędrówki po lesie.
Hobby pomaga oderwać myśli od codziennych problemów, odzyskać poczucie sprawczości i zmniejsza ryzyko wypalenia zawodowego. Pozwala także budować tożsamość, która nie opiera się wyłącznie na pracy i osiągnięciach.
Dzięki niemu nawiązujemy też kontakt z naszym wewnętrznym dzieckiem. Doświadczamy radości z istnienia i tworzenia. Wracamy do wersji siebie, która nie musiała żyć pod presją, nikomu niczego udowadniać, która nie miała na głowie mnóstwa obowiązków. Być może właśnie podczas tych pozornie „nieproduktywnych” chwil twój układ nerwowy odpocznie najbardziej.
Na zakończenie
Stres będzie towarzyszył nam do końca życia. To naturalna reakcja organizmu na wyzwania, zmiany i problemy. Nie chodzi więc o to, aby dążyć do życia całkowicie pozbawionego stresu, lecz do takiego, w którym stres staje się sprzymierzeńcem. To właśnie dzięki niemu podejmujemy wyzwania, rozwijamy się, realizujemy cele i tworzymy życie, które ma dla nas znaczenie.
Jednocześnie potrzebujemy stworzyć sobie warunki do regeneracji. Sen, oddech, odżywianie, ruch, relacje, kontakt z emocjami, odpoczynek czy chwile ciszy nie sprawią, że stres zniknie z naszego życia. Mogą jednak pomóc układowi nerwowemu regularnie wracać do poczucia bezpieczeństwa i równowagi.
To właśnie w tej równowadze kryje się odporność na stres. Nie polega ona na tym, że nic nas nie porusza, ale na tym, że potrafimy wracać do siebie po trudnych doświadczeniach.
Dlatego, jeśli od dłuższego czasu szukasz odpowiedzi na pytanie: jak radzić sobie ze stresm, zacznij od niewielkich, codziennych zmian i troski o poszczególne sfery życia. Dzięki temu możesz stopniowo łagodzić skutki chronicznego przeciążenia. Nie po to, by żyć bez stresu, ale po to, by miał on w twoim życiu właściwe miejsce — mobilizował do działania, zamiast odbierać spokój i radość.
Bibliografia
Dr.Libby Weaver, Rushing Woman’s Syndrome. The Impact of a Never-Ending To-Do List and How to Stay Healthy in Today’s Busy World, Hay House 2017
Chust-Hernández, P., Fernández-García, D., López-Martínez, L., García-Montañés, C., & Pérez-Ros, P. (2022). Female gender and low physical activity are risk factors for academic stress in incoming nursing students. Perspectives in psychiatric care, 58(4), 1281–1290. https://doi.org/10.1111/ppc.12928
Feasibility of Establishing a Comprehensive Yoga Program and its Dose-Effect Relationship on Cardiovascular Risk Factors and Wellness Parameters: A Pilot Study. Chinnaiyan KM1, DePetris AM1, Boura JA1, Stakich-Alpirez K1, Billecke SS1. Singh, V. P., Khandelwal, B., & Sherpa, N. T. (2015). Psycho-neuro-endocrine-immune mechanisms of action of yoga in type II diabetes. Ancient Science of Life, 35(1), 12–17. http://doi.org/ 10.4103/0257-7941.165623
Int J Yoga Therap. 2015;25(1):135-40. doi: 10.17761/1531-2054-25.1.135. Feasibility of Establishing a Comprehensive Yoga Program and its Dose-Effect Relationship on Cardiovascular Risk Factors and Wellness Parameters: A Pilot Study. Chinnaiyan KM1, DePetris AM1, Boura JA1, Stakich-Alpirez K1, Billecke SS1. Singh, V. P., Khandelwal, B., & Sherpa, N. T. (2015). Psycho-neuro-endocrine-immune mechanisms of action of yoga in type II diabetes. Ancient Science of Life, 35(1), 12–17. http://doi.org/ 10.4103/0257-7941.165623
Scand J Med Sci Sports. 2016 Mar 31. doi: 10.1111/ sms.12683. [Epub ahead of print] Physical activity, heart rate variability-based stress and recovery, and subjective stress during a 9-month study period. Föhr T1, Tolvanen A2, Myllymäki T3, Järvelä-Reijonen E4, Peuhkuri K5, Rantala S5, Kolehmainen M4, Korpela R5, Lappalainen R3, Ermes M6, Puttonen S7,8, Rusko H9, Kujala UM1.
Psychoneuroendocrinology. 2016 Feb; 64:150-63. doi: 10.1016/j.psyneuen. 2015.11.017. Epub 2015 Nov 25. Telomerase activity and its association with psychological stress, mental disorders, lifestyle factors and interventions: A systematic review. Deng W1, Cheung ST1, Tsao SW2, Wang XM1, Tiwari AF3.
Taylor, SE. (2006) Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of Affiliation Under Stress. Current Directions in Psychological Science, 15(6), 273-277.
