Zastanawiasz się, jak odbudować relację z jedzeniem? Nic dziwnego, że wydaje ci się to niemożliwe.

Przyznaj – czy znasz kobietę, która nigdy się nie odchudzała? Która każdej wiosny nie próbowała zgubić kilku kilogramów przed sezonem wakacyjnym? Która ani razu nie narzekała na zbyt szerokie biodra, wystający brzuch czy cellulit?

Trudno o taką osobę.

Choć kobiece ciało naturalnie zmienia się na przestrzeni życia: pod wpływem cyklu menstruacyjnego, ciąży, wieku czy zmian hormonalnych , to właśnie od kobiet wciąż oczekuje się, że będą wyglądały tak samo przez całe życie.

Mężczyźni często żartują z rosnących brzuchów. Kobiety natomiast wciągają brzuch, liczą kalorie i zastanawiają się, co jeszcze powinny w sobie poprawić.

Dlaczego?

Bo od lat słyszymy, że szczupła sylwetka jest synonimem sukcesu, atrakcyjności i zdrowia. Tymczasem kanony piękna nieustannie się zmieniają. Gdybyśmy żyły w czasach Rubensa, prawdopodobnie z dumą prezentowałybyśmy to, co dziś próbujemy ukryć.

Czy jednak odchudzanie, walka z ciałem, walka z jedzeniem powinny być naszym głównym celem życia?

Co by się stało, gdyby zamiast kolejnej diety zadać sobie inne pytanie?

Co zmieniłoby się w moim życiu, gdybym odbudowała zdrową relację z jedzeniem?

Być może przestałabyś poświęcać tyle energii na walkę z własnym ciałem. Zamiast kolejny raz zaczynać dietę od poniedziałku, mogłabyś odzyskać spokój, zaufać swojemu organizmowi i skierować uwagę na to, co naprawdę jest dla ciebie ważne.

W tym artykule pokażę ci, jak odbudować relację z jedzeniem i dlaczego pierwszy krok nie zaczyna się na talerzu, ale w sposobie, w jaki myślisz o sobie.

Witaj w kulturze diet

Przyznaj sama przed sobą. Ile razy próbowałaś schudnąć? jak wiele diet zaczynałaś od poniedziałku? A ile produktów wykluczyłaś tylko dlatego, że ktoś uznał je za „niezdrowe”?

Dla wielu kobiet odchudzanie stało się czymś tak naturalnym, że trudno wyobrazić sobie życie bez kontrolowania jedzenia. Liczenie kalorii, ważenie się, wyrzuty sumienia po zjedzeniu ciasta czy ciągłe myślenie o tym, co wolno, a czego nie – to codzienność milionów kobiet.

Nie dzieje się tak przypadkiem.

Żyjemy w kulturze diet – świecie, który przekonuje nas, że szczęście, zdrowie, sukces i atrakcyjność zależą od liczby kilogramów na wadze. Kobiece ciało przestało być postrzegane jako żywy organizm, który zmienia się wraz z cyklem menstruacyjnym, ciążą czy wiekiem. Zaczęło być projektem do nieustannego poprawiania.

A przecież ciało nie chce być idealne. Chce być zdrowe.

Silne. Syte. Swobodne. Chce oddychać, poruszać się i zmieniać zgodnie z rytmem życia. Dopiero wtedy może naprawdę rozkwitać. Paradoksalnie to właśnie wtedy staje się najpiękniejsze – nie dlatego, że spełnia czyjeś oczekiwania, ale dlatego, że jest sobą.

Presja szczupłości nie bierze się znikąd

Nie jest przypadkiem, że tak wiele kobiet ma trudną relację z jedzeniem. Badania pokazują, że od kilkudziesięciu lat presja dotycząca wyglądu systematycznie rośnie.

• Badanie przeprowadzone wśród ponad 22 tysięcy nastolatków w Wielkiej Brytanii wykazało, że w ciągu ostatnich 30 lat znacząco wzrosła liczba zachowań mających na celu utratę masy ciała. Dziewczęta częściej doświadczały również obniżonego nastroju i objawów depresyjnych, a nastolatki obu płci częściej postrzegały swoje ciało jako grubsze, niż było w rzeczywistości.
• Analiza konkursów Miss America pokazała, że w latach 1979–1988 uczestniczki miały masę ciała o 13–19% niższą niż przeciętna dla kobiet w ich wieku. Ideał kobiecego piękna stawał się coraz szczuplejszy.
• Badacze analizujący kobiece magazyny zauważyli, że z biegiem lat znacząco wzrosła liczba artykułów poświęconych dietom i odchudzaniu. Szczupła sylwetka coraz częściej była przedstawiana jako warunek sukcesu i atrakcyjności.
• Dziś ogromny wpływ mają również media społecznościowe. Badania wskazują, że częste korzystanie z platform skupionych na wyglądzie sprzyja utrwalaniu przekonania, że tylko szczupłe ciało zasługuje na podziw.
• Analiza tysiąca postów na Instagramie pokazała, że wielu influencerów buduje swoją wiarygodność wokół promowania określonego wyglądu oraz dyscypliny związanej z dietą i treningami. Przekaz jest prosty: im lepiej kontrolujesz swoje ciało, tym większe masz szanse na szczęście i sukces.

Warto jednak pamiętać, że media społecznościowe są tylko częścią problemu. Na sposób, w jaki postrzegamy swoje ciało, wpływają także wychowanie, doświadczenia z dzieciństwa, poczucie własnej wartości, otoczenie, a nawet czynniki biologiczne. Dlatego jesli chcesz wiedzieć, jak odbudować relację z jedzeniem, nie wystarczy, że usuniesz Instagrama z telefonu. To proces odzyskiwania zaufania do własnego ciała i uwalniania się od przekonań, które przez lata w nas rosły.

Jak zaczyna się trudna relacja z jedzeniem?

Pamiętam, że pierwszą książkę o odchudzaniu przeczytałam, gdy miałam czternaście lat. Znalazłam ją na półce u mojej cioci. Była Wigilia. Mój brat i kuzynki lepili uszka, z kuchni unosił się zapach makowca, a ja siedziałam z nosem w książce o… odchudzaniu.

Dziś myślę, że to wiele mówi o świecie, w którym dorastałam.

Moje ciało właśnie zaczynało się zmieniać. Pojawiły się pierwsze oznaki dojrzewania – delikatnie zarysowany biust, szersze biodra, pełniejsze uda. Nie wyglądałam jak aktorki, modelki czy piosenkarki z okładek magazynów. Wydawało mi się, że coś jest ze mną nie tak.

Nie byłam wystarczająco szczupła ani tym bardziej idealna.

Jako perfekcjonistka bardzo łatwo uwierzyłam, że moje ciało jest kolejnym projektem do poprawienia.

Już po przeczytaniu kilku stron dowiedziałam się, że kobiety przez całe życie walczą z kilogramami. Tyją i chudną. Liczą kalorie. Ograniczają jedzenie. Ćwiczą ponad siły. Kontrolują każdy kęs. Uczą się, jak oszukać głód, jak jeść mniej i jak wyglądać szczuplej.

Przyjęłam te rady bez cienia wątpliwości.

Szkoda tylko, że nikt nie powiedział mi wtedy:

Jesteś wartościowa od chwili narodzin. W każdym rozmiarze. Z każdą masą ciała. Jesteś kobietą, a kobiece ciało naturalnie się zmienia. Twoje piękno nie polega na tym, że przez całe życie wyglądasz tak samo, ale na tym, że żyjesz w zgodzie ze swoją naturą.

Kiedy ciało staje się projektem do naprawiania

Zamiast tego uczyłam się ignorować sygnały płynące z organizmu. Odrzucać zachcianki. Kontrolować głód. Traktować ciało jak eksperyment, który trzeba nieustannie udoskonalać.

Najpierw zamieniłam białe pieczywo na pełnoziarniste. Potem zrezygnowałam ze słodyczy. Później z mięsa. Z czasem lista zakazanych produktów stawała się coraz dłuższa.

Ćwiczyłam coraz intensywniej. Przekonywałam samą siebie, że lubię wyczerpujące treningi, choć w rzeczywistości coraz bardziej oddalałam się od własnych potrzeb.

Paradoks polegał na tym, że im więcej wysiłku wkładałam w zmianę swojego wyglądu, tym mniej podobałam się samej sobie.

Moje ciało przestało być domem. Stało się projektem do nieustannej poprawy.

Patrzyłam w lustro i widziałam wyłącznie efekty kolejnych eksperymentów. Nigdy nie były wystarczająco dobre. Jak przystało na perfekcjonistkę, zawsze znajdowałam coś do poprawienia.

Prawdziwa ja schowała się gdzieś bardzo głęboko.

Nie pomagały też komentarze dotyczące mojego wyglądu. Wystarczyło, że ktoś powiedział: „Przytyłaś” albo „Trochę się zaokrągliłaś”, a natychmiast wracałam do odchudzania. Za wszelką cenę chciałam okiełznać ciało, które po prostu… dorastało.

Nikt nie powiedział mi wtedy, że dojrzewanie oznacza zmiany sylwetki. Że kobiece ciało nie powinno wyglądać jak ciało dwunastoletniej dziewczynki. I że ciągłe odchudzanie może prowadzić do zaburzeń odżywiania, problemów hormonalnych i utraty zaufania do własnego organizmu.

Odbudowanie poczucia własnej wartości zajęło mi prawie dziesięć lat.

Dopiero wtedy zaczęłam rozumieć, że odbudowa zdrowej relacji z jedzeniem nie zaczyna się od zmiany jadłospisu. Zaczyna się od zmiany relacji z samą sobą.

Dlaczego wciąż jesteś na diecie?

Jeśli od lat zaczynasz kolejne diety, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: po co właściwie się odchudzam?

Odpowiedź nie zawsze brzmi: „chcę schudnąć”.

Czasami jedzenie staje się jedynie wierzchołkiem góry lodowej. Pod powierzchnią kryją się znacznie głębsze potrzeby – pragnienie akceptacji, poczucie niewystarczalności, lęk przed odrzuceniem, potrzeba kontroli, samotność czy trudne doświadczenia z przeszłości.

W takiej sytuacji dieta staje się próbą poradzenia sobie z czymś, co w rzeczywistości nie ma wiele wspólnego z jedzeniem.

Dla jednych jedzenie staje się sposobem na ukojenie napięcia i trudnych emocji. Dla innych restrykcyjne odżywianie daje złudne poczucie kontroli nad życiem, zwłaszcza wtedy, gdy wszystko inne wydaje się niepewne.

Nie oznacza to, że problemem jest brak silnej woli.

Najczęściej ciało próbuje powiedzieć nam coś znacznie ważniejszego.

Dlatego zamiast kolejny raz walczyć z apetytem, warto spróbować wsłuchać się w sygnały, które wysyła organizm. Być może za ciągłą potrzebą kontrolowania jedzenia kryje się zmęczenie, przewlekły stres, samotność, perfekcjonizm albo niezaspokojone potrzeby emocjonalne.

Twoje ciało ma więcej do powiedzenia niż kolejna dieta. Nie traktuj go jak przeciwnika. Spróbuj potraktować je jak sprzymierzeńca, który od dawna próbuje zwrócić twoją uwagę.

Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia odżywiania lub zauważasz, że jedzenie całkowicie przejęło kontrolę nad twoim życiem, nie zostawaj z tym sama. Wsparcie psychologa, psychoterapeuty, psychiatry lub dietetyka specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania może być ważnym elementem zdrowienia.

Na szczęście, żeby dowiedzieć się, jak odbudować relację z jedzeniem, nie musisz od razu biec do gabinetu specjalisty. Wiele możesz zrobić już dziś, stopniowo ucząc się większej uważności, życzliwości wobec siebie i zaufania do własnego ciała.

Jak zacząć?

Po pierwsze: poznaj podstawy zdrowego odżywiania

Ile jedzenia naprawdę potrzebujesz?

Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem nie oznacza ignorowania wiedzy o żywieniu.

Owszem, nasz organizm jest wyposażony w naturalne mechanizmy regulujące głód i sytość. Intuicja potrafi podpowiedzieć, czego potrzebujemy. Problem w tym, że żyjemy w świecie, który nieustannie te sygnały zagłusza.

Jemy w pośpiechu, pod wpływem stresu, reklam i dietetycznych trendów. Z jednej strony mamy nieograniczony dostęp do jedzenia, z drugiej – ogrom informacji o tym, czego „nie wolno” jeść. Jednocześnie niewiele osób uczy się, jak naprawdę komponować zdrowe posiłki.

Dlatego zamiast zaczynać od kolejnej diety, warto wrócić do podstaw.

Zdrowe odżywianie nie polega na eliminowaniu kolejnych produktów ani liczeniu każdego kęsa. To przede wszystkim regularne posiłki, odpowiednia ilość energii oraz obecność wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszczów i węglowodanów.

Jeśli przez lata stosowałaś restrykcyjne diety, możesz nie mieć już zaufania do sygnałów głodu i sytości. W takiej sytuacji pomocna bywa orientacyjna wiedza o zapotrzebowaniu energetycznym. Możesz skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, aby sprawdzić, ile energii potrzebuje twój organizm. Nie po to, aby obsesyjnie liczyć kalorie, ale by upewnić się, że jesz wystarczająco.

Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet. Zbyt niska dostępność energii może zaburzać pracę hormonów i prowadzić do nieregularnych cykli miesiączkowych, a nawet zaniku miesiączki. Również nadmierna masa ciała może wpływać na gospodarkę hormonalną i płodność. Organizm najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy jest odpowiednio odżywiony.

Co powinno znaleźć się na talerzu?

Zadbaj o odpowiednią ilość białka

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych. Odpowiada za budowę i regenerację tkanek, bierze udział w produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał oraz pomaga utrzymać uczucie sytości po posiłku.

Większość zdrowych dorosłych osób potrzebuje około 0,8–1,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, choć zapotrzebowanie wzrasta m.in. podczas intensywnej aktywności fizycznej, w ciąży czy w okresie rekonwalescencji.

Dla osoby ważącej 60 kg oznacza to około 50–60 g białka dziennie.

Dobrym źródłem białka są między innymi:

• mięso drobiowe,
• ryby,
• jaja,
• nabiał,
• tofu i produkty sojowe,
• rośliny strączkowe.

Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, ułatwiają one dostarczenie pełnowartościowego białka oraz składników takich jak witamina B12, żelazo hemowe, cynk czy jod. Dobrze zaplanowana dieta roślinna również może pokrywać zapotrzebowanie na białko, jednak wymaga większej uwagi podczas komponowania posiłków i – w przypadku witaminy B12 – odpowiedniej suplementacji.

Nie bój się węglowodanów

Przez lata węglowodany stały się jednymi z najbardziej demonizowanych składników diety. Wiele kobiet rezygnuje z pieczywa, kasz czy makaronu w przekonaniu, że to właśnie one odpowiadają za przyrost masy ciała. Tymczasem organizm bardzo ich potrzebuje.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, uczestniczą w regulacji hormonalnej i pomagają utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia.

Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone, obecne między innymi w:

• pełnoziarnistym pieczywie,
• kaszach,
• płatkach owsianych,
• ryżu,
• ziemniakach,
• warzywach,
• owocach.

Produkty te dostarczają również błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit, odżywia mikrobiotę i pośrednio wpływa na prawidłowy metabolizm hormonów, w tym estrogenów.

Jeśli przez długi czas stosowałaś diety niskowęglowodanowe, możesz odczuwać lęk przed ponownym włączeniem pieczywa czy makaronu do jadłospisu. Pamiętaj jednak, że organizm potrzebuje energii. Długotrwałe ograniczanie węglowodanów może wiązać się z pogorszeniem samopoczucia, problemami ze snem, większym poziomem stresu oraz zaburzeniami hormonalnymi, zwłaszcza u kobiet.

Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem oznacza również odbudowanie zaufania do produktów, których przez lata bałaś się jeść.

Nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów

Podobny los spotkał tłuszcze. Przez wiele lat uznawano je za głównego winowajcę nadwagi, choć w rzeczywistości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

To właśnie z cholesterolu powstają hormony płciowe, dlatego odpowiednia ilość tłuszczu w diecie ma znaczenie dla zdrowia hormonalnego i regularnych cykli miesiączkowych.

Szczególnie wartościowe są tłuszcze nienasycone, obecne między innymi w:

• oliwie z oliwek,
• awokado,
• orzechach,
• pestkach,
• tłustych rybach morskich,
• siemieniu lnianym.

Kwasy omega-3 pomagają ograniczać przewlekły stan zapalny i wspierają pracę mózgu oraz układu nerwowego.

Nie musisz bać się tłuszczu. Znacznie ważniejsze od jego eliminowania jest wybieranie produktów dobrej jakości i zachowanie różnorodności w diecie.

Pamiętaj również o witaminach i składnikach mineralnych

Białka, tłuszcze i węglowodany są fundamentem zdrowej diety. Jednak nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie będzie kompletny bez witamin i składników mineralnych.

Możesz wyobrazić sobie, że makroskładniki są cegłami, z których powstaje dom, natomiast witaminy i minerały stanowią zaprawę, dzięki której cała konstrukcja pozostaje stabilna.

Żelazo, magnez, cynk, jod, selen, witaminy z grupy B czy witamina D uczestniczą między innymi w produkcji energii, pracy układu nerwowego, odporności oraz prawidłowym funkcjonowaniu hormonów.

Dlatego zamiast skupiać się na eliminowaniu kolejnych produktów, warto zadbać o różnorodność posiłków. Im bardziej kolorowy i urozmaicony jest twój talerz, tym większa szansa, że dostarczysz organizmowi wszystkiego, czego naprawdę potrzebuje.

Jedz w zgodzie z rytmem natury

Zdrowa relacja z jedzeniem to nie tylko wybór odpowiednich produktów. To również sposób, w jaki jesz, oraz szacunek dla naturalnych rytmów swojego organizmu.

Nasze ciało funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym. Hormony odpowiedzialne za apetyt, trawienie i metabolizm zmieniają się w ciągu dnia. Dlatego warto jeść w sposób, który wspiera naturalną pracę organizmu.

Zacznij dzień od śniadania, najlepiej w ciągu godziny od przebudzenia. Pierwszy posiłek dostarcza energii po nocnym poście i pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, dzięki czemu łatwiej utrzymać koncentrację i sytość przez kolejne godziny.

W środku dnia znajdź czas na prawdziwą przerwę na lunch. Nie jedz w pośpiechu przy komputerze ani między kolejnymi spotkaniami. Twój układ pokarmowy najlepiej pracuje wtedy, gdy możesz na chwilę zwolnić i skupić się na posiłku.

Kolację warto zjeść około 2–3 godziny przed snem. Nie musi być bardzo mała, ale dobrze, jeśli będzie lekkostrawna i pozwoli organizmowi spokojnie przygotować się do nocnej regeneracji.

Równie ważna jest regularność posiłków. Nie chodzi o jedzenie z zegarkiem w ręku, ale o zachowanie w miarę stałych odstępów między posiłkami. Zarówno jelita, jak i mózg lubią przewidywalność. Kiedy organizm wie, że otrzyma kolejną porcję energii, nie musi uruchamiać mechanizmów oszczędzania ani nadrabiać wieczornym napadem głodu.

W swojej pracy wielokrotnie spotykałam kobiety, które mówiły: „Potrafię nie jeść cały dzień”. Problem polegał na tym, że wieczorem głód stawał się tak silny, iż trudno było zatrzymać jedzenie. Paradoksalnie nie prowadziło to do szczupłej sylwetki, lecz często do nadwagi, otyłości i pogorszenia relacji z jedzeniem.

Jedz w zgodzie ze swoim cyklem

Rytm dobowy to nie jedyny biologiczny zegar, który wpływa na apetyt. Kobiece ciało funkcjonuje również zgodnie z rytmem cyklu miesiączkowego.

W drugiej połowie cyklu, szczególnie w fazie lutealnej, zapotrzebowanie energetyczne naturalnie wzrasta. Większy apetyt przed miesiączką nie jest oznaką braku silnej woli, ale fizjologiczną reakcją organizmu.

Nie bój się wtedy zjeść nieco więcej. Odpowiednia ilość kalorii, regularne posiłki i większa podaż węglowodanów złożonych mogą pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), zmniejszyć napady głodu i ograniczyć ochotę na słodycze.

W kolejnych artykułach pokażę również, jak komponować posiłki w poszczególnych fazach cyklu, aby jeszcze lepiej wspierać zdrowie hormonalne.

Korzystaj z darów każdej pory roku

Na koniec warto pamiętać o jeszcze jednym rytmie — zmieniających się porach roku.

Jedzenie sezonowych produktów to prosty sposób na urozmaicenie diety i dostarczenie organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Latem sięgaj po świeże owoce jagodowe i pomidory, jesienią po dynię i śliwki, zimą po warzywa korzeniowe, a wiosną po nowalijki.

To także piękny sposób na budowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Zamiast walczyć z organizmem i narzucać mu kolejne ograniczenia, uczysz się współpracować z naturą i dostrzegać jej rytm.

Po drugie: zmień sposób myślenia o jedzeniu

Pożegnaj żywieniowe mity

Jeśli przez lata próbowałaś kolejnych diet, prawdopodobnie usłyszałaś dziesiątki sprzecznych porad. Jednego dnia czytasz, że nie wolno jeść po 18. Następnego – że najważniejsze jest śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jedni zachęcają do diety ketogenicznej, inni przekonują, że trzeba wyeliminować gluten, nabiał albo mięso. Jeszcze inni twierdzą, że zdrowie zależy od grupy krwi.

Nic dziwnego, że w pewnym momencie przestajemy ufać własnemu organizmowi.

Do najczęściej powtarzanych mitów należą między innymi:

• „Nie wolno jeść po 18.”
• „Węglowodany tuczą.”
• „Pieczywo jest niezdrowe.”
• „Im mniej kalorii, tym lepiej.”
• „Trzeba jeść dokładnie pięć posiłków dziennie.”
• „Gluten i nabiał szkodzą.”

Większość takich twierdzeń brzmi przekonująco, ale niewiele z nich można odnieść do wszystkich ludzi. W żywieniu rzadko istnieją uniwersalne zasady. Nasze organizmy różnią się między sobą wiekiem, stanem zdrowia, poziomem aktywności, gospodarką hormonalną i stylem życia.

Dlatego zamiast ślepo podążać za kolejną modą dietetyczną, ucz się weryfikować informacje. Korzystaj z rzetelnych źródeł i pamiętaj, że nauka stale się rozwija. To, co dziś wydaje się jedyną słuszną drogą, za kilka lat może zostać zweryfikowane.

Jednocześnie pamiętaj o najważniejszym: nie tuczy pojedynczy produkt, pora jedzenia czy liczba posiłków. O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim całokształt stylu życia i długotrwały bilans energetyczny.

Paradoksalnie to właśnie kolejne diety mogą stać się dodatkowym źródłem stresu. A organizm żyjący w przewlekłym napięciu znacznie gorzej radzi sobie z regulacją apetytu i metabolizmu.

Zmień przekonania o jedzeniu

Problem nie zaczyna się na talerzu.

Zaczyna się znacznie wcześniej — w kulturze diet, która od lat mówi kobietom, jak powinny wyglądać. W latach sześćdziesiątych ideałem była sylwetka Twiggy. Dzisiaj promuje się wysportowane ciało z płaskim brzuchem i wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Moda się zmienia, ale jedno pozostaje niezmienne — kobiety wciąż mają czuć, że są niewystarczające.

Nic dziwnego, że odżywianie przestało być tylko sposobem zaspokajania głodu.

Dzisiaj jedzenie często buduje tożsamość. Jedni identyfikują się z dietą ketogeniczną, inni z weganizmem, postem przerywanym czy stylem „fit”. Coraz częściej wybór sposobu odżywiania staje się deklaracją tego, kim jesteśmy.

Tymczasem podstawowa funkcja jedzenia jest znacznie prostsza.

Ma odżywiać organizm.

To ono dostarcza energii do pracy, spaceru, zabawy z dziećmi, realizowania marzeń i zwyczajnego życia. Nie musi nadawać ci wartości ani decydować o tym, czy jesteś „zdyscyplinowana” czy „leniwa”.

Przestań traktować jedzenie jak wroga

Niektóre kobiety żyją tak, jakby jedzenie było ich największym przeciwnikiem. Każdy posiłek wiąże się z lękiem, liczeniem kalorii i poczuciem winy.

Inne z kolei traktują jedzenie jak najlepszego przyjaciela. Sięgają po nie, gdy są samotne, zmęczone, zestresowane albo smutne. Słyszałam kiedyś w trakcie stażu, jak pacjentka ze skrajną otyłością mówi: „Czekoladka to moja przyjaciółka”.

Żadna z tych skrajności nie sprzyja budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem.

Jedzenie nie jest ani wrogiem, ani przyjacielem.

Jest paliwem.

To dzięki niemu twoje serce bije, mózg pracuje, hormony są produkowane, mięśnie się regenerują, a układ odpornościowy może cię chronić.

Zdrowa relacja z jedzeniem nie oznacza jedzenia idealnego. Oznacza jedzenie z życzliwością wobec siebie.

To umiejętność zjedzenia kawałka ciasta na urodzinach bez poczucia winy. To wybór sałatki dlatego, że masz na nią ochotę, a nie dlatego, że „musisz być grzeczna”. To świadomość, że pojedynczy posiłek nie decyduje o zdrowiu ani sylwetce.

Możesz spróbować zamienić niektóre przekonania na bardziej wspierające:

Zdrowa relacja z jedzeniem przypomina zdrową relację z oddechem. Nie analizujesz każdego wdechu ani nie zastanawiasz się, czy zasłużyłaś na kolejny. Po prostu oddychasz.

Chciałabym, aby z czasem jedzenie stało się dla ciebie równie naturalne. Nie źródłem nieustannej kontroli i napięcia, ale spokojną częścią codzienności. Bo odżywianie to nie tylko dostarczanie składników odżywczych. To także sposób, w jaki troszczysz się o swoje ciało i okazujesz mu wdzięczność za wszystko, co każdego dnia dla ciebie robi.

Zdrowa relacja z jedzeniem zaczyna się wtedy, gdy przestajesz walczyć z własnym ciałem.

Po trzecie: Zaufaj swojemu ciału

Jeśli przez lata żyłaś na dietach, bardzo możliwe, że przestałaś ufać własnemu organizmowi. Zamiast pytać siebie, czego potrzebujesz, kierujesz się listą zasad: czy mogę to zjeść, ile kalorii ma ten produkt, o której godzinie wypada kolacja, czy nie będzie za dużo węglowodanów…

Tymczasem budowanie zdrowej relacji z jedzeniem zaczyna się od odzyskania kontaktu z własnym ciałem.

Pamiętam rozmowę z koleżanką ze studiów. Zapytała mnie wtedy:

„Na co masz ochotę?”

To było niezwykle proste pytanie, a jednocześnie zupełnie obce. Byłam tak skupiona na liczeniu kalorii i przestrzeganiu zasad, że dawno przestałam zastanawiać się, czego naprawdę potrzebuję.

Nasze ciało nie jest wrogiem. Nie próbuje nas sabotować. Przez większość czasu wysyła bardzo rozsądne sygnały. Problem polega na tym, że przez lata nauczyłyśmy się ich nie słuchać.

Dlatego zacznij zadawać sobie proste pytania.

Zatrzymaj się przed posiłkiem

• Czy naprawdę jestem głodna?
• Na co mam ochotę?
• Czy potrzebuję jedzenia, czy może odpoczynku?
• Jak chcę się czuć po tym posiłku?

Zatrzymaj się po posiłku

• Czy jedzenie mi smakowało?
• Czy jestem przyjemnie najedzona?
• Jak czuję się po tym posiłku?
• Czy mam więcej energii?
• Czy zjadłabym to jeszcze raz?

Nie chodzi o to, żeby organizm zawsze domagał się sałatki. Czasem będzie chciał makaronu, czasem czekolady, czasem gorącej zupy. Zdrowa relacja z jedzeniem nie polega na idealnych wyborach, lecz na elastyczności i uważności.

Kiedy jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie z emocjami

Jedzenie nie zaspokaja wyłącznie głodu. Potrafi również łagodzić napięcie, pocieszać po trudnym dniu, pomagać radzić sobie z samotnością czy nagradzać za wysiłek.

To całkowicie ludzkie.

Problem pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się jedynym sposobem regulowania emocji.

Zanim więc sięgniesz po kolejną przekąskę, spróbuj zapytać siebie:

• Co teraz czuję?
• Czego naprawdę potrzebuję?
• Czy próbuję nakarmić głód… czy emocje?

Czasami odpowiedzią będzie rozmowa z bliską osobą. Innym razem spacer, odpoczynek, płacz albo sen.

Ciało często opowiada historię, której nie widać

Za trudną relacją z jedzeniem mogą kryć się bolesne doświadczenia z dzieciństwa, przewlekły stres, potrzeba kontroli, niskie poczucie własnej wartości czy trauma.

Dla jednych osób głodzenie się staje się próbą odzyskania kontroli nad życiem. Dla innych jedzenie pełni funkcję ochronną – pomaga zagłuszyć trudne emocje, daje chwilowe ukojenie albo tworzy symboliczny pancerz przed światem.

Dlatego nie warto oceniać siebie przez pryzmat tego, co jesz. Zamiast pytać: „Co jest ze mną nie tak?”, spróbuj zadać sobie inne pytanie:

„Co moje ciało próbuje mi powiedzieć?”

Jeśli czujesz, że jedzenie od dawna przestało być tylko jedzeniem, nie zostawaj z tym sama. Psycholog, psychoterapeuta czy dietetyk pracujący z psychodietetyką mogą pomóc dotrzeć do przyczyn problemu.

Najtrudniejsze emocje potrzebują bezpiecznej relacji, a nie kolejnej diety.

Pozostawaj w kontakcie ze sobą, okazuj sobie samo współczucie, pocieszaj się. Przepracuj też swoje przekonania. Za zaburzeniami odżywiania kryją się również traumatyczne przeżycia. Niejedzenie pozwala zniknąć. A także opóźnić dojrzewanie. Wychudzone ciało tworzy rodzaj kokonu, poczwarki. Hamuje rozwinięcie skrzydeł i wyfrunięcie z rodzinnego domu. Zwraca uwagę innych i pozwala pozostać w roli ofiary.

Z kolei otyłość również daje rodzaj niewidzialności. Maskuje atrakcyjność. Daje za to rodzaj siły, pozwalając ochronić się przed potencjalnym zagrożeniem

Po czwarte: Jedz uważnie

Czym jest uważne jedzenie?

Pamiętasz swój ostatni posiłek?

Czy jadłaś go w spokoju, czy między jednym zadaniem a drugim? Czy pamiętasz jego smak, zapach albo kolory? A może zjadłaś go automatycznie, nawet nie zauważając, kiedy talerz zrobił się pusty?

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) polega na świadomym przeżywaniu posiłku – bez pośpiechu, rozpraszaczy i oceniania tego, co znajduje się na talerzu. To odejście od liczenia kalorii i dzielenia produktów na „dobre” i „złe”, a zamiast tego wsłuchiwanie się w sygnały płynące z własnego ciała.

To także nauka odróżniania głodu fizycznego od emocjonalnego oraz odzyskiwanie przyjemności z jedzenia.

Dlaczego uważne jedzenie działa?

Uważne jedzenie pomaga zaspokoić różne rodzaje głodu.

Czasem głodny jest żołądek. Innym razem oczy pragną kolorowego talerza, nos zapachu świeżo upieczonego chleba, a serce tęskni za potrawą kojarzącą się z domem i bezpieczeństwem.

Zdarza się również, że próbujemy nakarmić emocje. W takich sytuacjach jedzenie przynosi ulgę tylko na chwilę, ponieważ prawdziwą potrzebą nie jest kolejny posiłek, lecz odpoczynek, bliskość, rozmowa albo ukojenie.

Uważne jedzenie pomaga zauważyć tę różnicę.

Uważne jedzenie wspiera trawienie

Nie bez powodu mówi się o trybie rest and digest, czyli „odpoczywaj i traw”.

Kiedy jesz spokojnie, aktywuje się przywspółczulna część autonomicznego układu nerwowego. Wzrasta wydzielanie śliny, kwasu żołądkowego, enzymów trawiennych i żółci, a przewód pokarmowy jest lepiej ukrwiony. Dzięki temu organizm sprawniej trawi i przyswaja składniki odżywcze.

Pod wpływem przewlekłego stresu dzieje się odwrotnie. Organizm przełącza się w tryb „walcz albo uciekaj”, ograniczając procesy trawienne. Krew odpływa z przewodu pokarmowego do mięśni, a jelita pracują mniej efektywnie. To jedna z przyczyn problemów trawiennych, które tak często pojawiają się w okresach nasilonego stresu.

Czy uważne jedzenie pomaga schudnąć?

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że samo uważne jedzenie prowadzi do utraty masy ciała.

Badania pokazują jednak, że praktyka uważności może:

• zmniejszać jedzenie pod wpływem emocji,
• ograniczać napady objadania się,
• ułatwiać rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości,
• zwiększać satysfakcję z posiłku przy mniejszej ilości jedzenia.

To oznacza, że uważność może być cennym wsparciem w odbudowywaniu zdrowej relacji z jedzeniem, nawet jeśli nie jest metodą odchudzania.

Jak zacząć jeść uważniej?

Nie musisz od razu medytować nad każdym kęsem. Wystarczy kilka prostych zmian.

Zaplanuj czas na posiłek

Traktuj jedzenie jak ważny punkt dnia, a nie czynność wykonywaną przy okazji.

Zwolnij tempo

Dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Odkładaj sztućce między kolejnymi porcjami i co jakiś czas weź spokojny oddech.

Zadbaj o atmosferę

Nakryj stół, wyłącz telewizor, schowaj telefon. Jeśli możesz, jedz z bliskimi.

Zaangażuj wszystkie zmysły

Zwróć uwagę na kolory, zapach, strukturę i smak potrawy. Pozwól sobie naprawdę jej doświadczyć.

Zacznij od wdzięczności

Przez chwilę pomyśl o osobach, dzięki którym jedzenie znalazło się na twoim talerzu – albo po prostu podziękuj sobie za to, że troszczysz się o swoje ciało.

Po piąte: Znajdź zainteresowania poza jedzeniem

Może się okazać, że dietetyka wcale nie jest twoją pasją

Pogódź się ze swoją wagą. Ze swoim wyglądem. Nie bez powodu zostałaś stworzona właśnie taka. Jeśli w twojej rodzinie nie było filigranowych blondynek, prawdopodobnie ty również nie będziesz miała ich sylwetki. Jeśli żadna z kobiet w twojej rodzinie nie miała wzrostu i wymiarów top modelki, najpewniej i ty ich nie będziesz miała. Choćbyś ćwiczyła codziennie i skrupulatnie liczyła każdą kalorię.

Zamiast więc szukać kolejnej idealnej diety, wydawać pieniądze na środki odchudzające i poświęcać każdą wolną chwilę na walkę z własnym ciałem, poszukaj odpowiedzi na ważniejsze pytanie: kim jesteś?

Kim byłaś, zanim uczyniłaś z idealnej sylwetki cel swojego życia?

Poszukiwanie odpowiedzi na to pytanie wymaga czasu. Nie zobaczysz efektów po dwóch miesiącach. Nie zmierzysz ich na wadze ani centymetrem krawieckim. Ale po drodze rozwiniesz się, zdobędziesz nowe umiejętności, poznasz ludzi i odkryjesz rzeczy, które naprawdę sprawiają ci radość. To znacznie bardziej satysfakcjonująca droga niż niekończąca się pogoń za idealnym ciałem.

Fałszywa tożsamość

Mam wrażenie, że wiele z nas przyjmuje fałszywą tożsamość. Odrzucamy siebie. Wstydzimy się własnego ciała. Zaprzeczamy biologii. To zresztą zupełnie nielogiczne – jakbyśmy wierzyły, że możemy wydostać się z własnego ciała albo zmienić geny dzięki samodyscyplinie, kolejnej diecie, postowi czy dodatkowym treningom.

Osobiście muszę bardzo się postarać, żeby obwód mojej talii zmienił się choć o centymetr. Niezależnie od tego, ile ważę, większość sukienek nadal na mnie pasuje. Nie tyję w talii. Za to bardzo szybko nabieram ciała w okolicach bioder i biustu. Ktoś mógłby powiedzieć, że mam szczęście, bo przybieram tam, gdzie kobieta „powinna”. Tyle że ja przez wiele lat właśnie za to swojego ciała nie znosiłam.

„Jestem nikim.”

Jakże często określałam siebie tymi dwoma słowami. Przekreślałam swoją wartość tylko dlatego, że nie pasowałam do obowiązujących standardów. Czyich standardów? Świata, ale także własnych wyobrażeń o sobie. Chociaż wcale nie istniał jeden wzór, od którego dążyłam. Problem polegał na tym, że nie chciałam być sobą.

Skąd mamy wiedzieć, kim jesteśmy?

Nie ma sensu szukać odpowiedzi poza sobą – w testach osobowości czy radach innych ludzi. Tożsamość buduje się poprzez życie.

Jeśli całe dnie poświęcamy na treningi, planowanie posiłków i myślenie o jedzeniu, nic dziwnego, że stajemy się ekspertkami od diet i zdrowego stylu życia. Tylko czy rzeczywiście o to nam chodzi? Czy właśnie tak chcemy definiować siebie?

Na początek zadaj sobie proste pytanie:

Co lubiłaś robić, zanim zaczęłaś się odchudzać?

Jeśli nie znajdujesz odpowiedzi, doskonale cię rozumiem.

Kiedy wychodziłam z zaburzeń odżywiania, sama nie wiedziałam, co zrobić z wolnym czasem.

Zanim wkroczyłam w burzliwe lata nastoletnie, nigdy nie brakowało mi pomysłów. Czytałam książki. Pisałam pamiętnik. Wymyślałam historie. Uwielbiałam rysować. Do dziś moja mama przechowuje dziecięce rysunki, na których niemal zawsze pojawia się uśmiechnięte słońce w okularach przeciwsłonecznych. Nie zastanawiałam się wtedy, czy to ma sens. Po prostu sprawiało mi to radość.

Dopiero później całą tę przestrzeń zajęły jedzenie, treningi i kontrolowanie własnego ciała.

Naucz się mieć wolny czas

Nie tylko ja stanęłam przed trudnym zadaniem nauczenia się, co robić z wolnym czasem.

Pamiętam pytanie jednej z dziewczyn na grupie dla osób z zaburzeniami odżywiania:

„Co robicie z wolnym czasem? Nie wyobrażam sobie zrezygnować ze sportu.”

To pytanie zostało ze mną na długo.

Ludzie, którzy nie żyją wokół jedzenia i treningów, po prostu… odpoczywają. Spotykają się z przyjaciółmi. Czytają. Idą na spacer. Oglądają film. Śpią. Czasem nie robią nic.

Dla osoby wychodzącej z zaburzeń odżywiania to wcale nie jest oczywiste.

Ja również przez długi czas miotałam się między dwoma skrajnościami – dniami przeładowanymi obowiązkami a dniami, które wydawały się ciągnąć w nieskończoność. Miałam poczucie, że kiedy robię mniej, marnuję czas.

Dopiero później zrozumiałam, że nie robiłam mniej.

Po prostu przestałam biec w kołowrotku.

Na zakończenie

 Odbudowanie zdrowej relacji z jedzeniem to proces. Nie wydarzy się po przeczytaniu jednego artykułu ani po kilku tygodniach nowych nawyków. Ale każdy krok w stronę większego zaufania do własnego ciała i większej życzliwości wobec siebie przybliża cię do życia, w którym jedzenie przestaje być źródłem lęku, a staje się tym, czym powinno być od początku – wsparciem, przyjemnością i sposobem troszczenia się o siebie.

Bibliografia

Kultura diet:

Aparicio-Martinez P, Perea-Moreno AJ, Martinez-Jimenez MP, Redel-Macías MD, Pagliari C, Vaquero-Abellan M. Social Media, Thin-Ideal, Body Dissatisfaction and Disordered Eating Attitudes: An Exploratory Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019 Oct 29;16(21):4177. doi: 10.3390/ijerph16214177. PMID: 31671857; PMCID: PMC6861923.

Mingoia J, Hutchinson AD, Wilson C and Gleaves DH (2017) The Relationship between Social Networking Site Use and the Internalization of a Thin Ideal in Females: A Meta-Analytic Review. Front. Psychol. 8:1351. doi: 10.3389/fpsyg.2017.01351

Pilgrim K, Bohnet-Joschko S. Selling health and happiness how influencers communicate on Instagram about dieting and exercise: mixed methods research. BMC Public Health. 2019 Aug 6;19(1):1054. doi: 10.1186/s12889-019-7387-8. PMID: 31387563; PMCID: PMC6683418.

Saraceni, R., Russell-Mayhew, S. Cultural expectations of thinness in women: A partial replication and update of magazine content. Eat Weight Disord 12, e68–e74 (2007). https://doi.org/10.1007/BF03327646

Solmi F, Sharpe PhD H, Gage SH, Maddock J, Lewis G, Patalay P. Changes in the Prevalence and Correlates of Weight-Control Behaviors and Weight Perception in Adolescents in the UK, 1986-2015. JAMA Pediatr. 2021 Mar 1;175(3):267-275. doi: 10.1001/jamapediatrics.2020.4746. PMID: 33196811; PMCID: PMC7670392.

Wiseman, C.V., Gray, J.J., Mosimann, J.E. and Ahrens, A.H. (1992), Cultural expectations of thinness in women: An update. Int. J. Eat. Disord., 11: 85-89. https://doi.org/10.1002/1098-108X(199201)11:1<85::AID-EAT2260110112>3.0.CO;2-T

Uważne jedzenie:

Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.