Zastanawiasz się, jak sobie radzić z PMS? Zacznij od przyjrzenia się swoim emocjom z większą uważnością. W tym artykule opisuję, co dzieje się w fazie lutealnej zarówno na poziomie ciała, jak i psychiki, a także dzielę się 4 sposobami na zadbanie o dobrostan psychiczny.
Faza lutealna – co się wtedy dzieje w organizmie?
Faza lutealna rozpoczyna się po owulacji i trwa aż do miesiączki. To szczególny moment w cyklu kobiety – czas wycofania, większej wrażliwości i potrzeby regeneracji. W organizmie wzrasta wtedy poziom progesteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za stabilny nastrój, prawidłową reakcję na stres oraz zdrowy sen.
Progesteron przygotowuje organizm do potencjalnej ciąży. To dlatego przed miesiączką wiele kobiet odczuwa większy apetyt, a przemiana materii naturalnie wzrasta. W tym czasie możemy potrzebować nawet od 100 do 500 kcal więcej niż w pierwszej połowie cyklu. Często pojawia się także większa senność, potrzeba odpoczynku oraz mniejsza chęć do spotkań towarzyskich i intensywnego działania.
W fazie lutealnej organizm wyraźnie sygnalizuje potrzebę zwolnienia tempa. Jeśli przed owulacją towarzyszyła nam energia i ekspansywność, po owulacji ciało zaczyna kierować uwagę do wewnątrz. To moment skupienia się na sobie, własnych emocjach i potrzebach.
Ale również wtedy wiele kobiet cierpi z powodu dolegliwości somatycznych, jak i psychicznych i zamiast odpoczywać, zastanawia się, jak sobie radzić z PMS.
Więcej o zespole napięcia przedmiesiączkowego przeczytasz w tym artykule: PMS – jak się objawia i skąd się bierze?
Jak sobie radzić z PMS dzięki synchronizacji z cyklem?
Dni poprzedzające miesiączkę to dobry moment, by zatroszczyć się o siebie. Zapewnić sobie w miarę możliwości więcej snu, odpoczynku, odżywczego jedzenia.
Zwolnić i przełączyć się z trybu działania w tryb analizowania. To czas idealny na przyjrzenie się poszczególnym obszarom życia. Sprawdzenie, jak można je jeszcze poprawić.
Możemy traktować PMS jako znak od organizmu. Wołanie, byśmy zajęły się problemami, które ignorowałyśmy przez poprzednie dni cyklu.
Czas przed miesiączką daje nam wskazówki, jak lepiej możemy o siebie zadbać, ale też zachęca nas do porządków psychicznych. Przynagla do wyrażania siebie, postawienia na realizację własnych potrzeb, zamiast spełniania oczekiwań otoczenia. Już nie tak łatwo udawać nam, że „wszystko gra”. Za to o wiele łatwiej docierać nam do najgłębszych pragnień, odnajdywać tożsamość.
To również okazja do przewartościowania relacji, również z samą sobą. Wtedy docierają do nas szkodliwe schematy działania, które możemy zmodyfikować w kolejnym cyklu. Dlatego faza lutealna to dobry moment na zacieśnienie więzi ze sobą i dopuszczenie do głosu wewnętrznej przyjaciółki.
Więcej o niej przeczytasz w tym artykule: Wewnętrzna przyjaciółka, czyli jak odzyskać kontakt ze sobą?
Jeśli jednak będziemy tłumiły emocje, one znajdą ujście w nieoczekiwanym momencie. Pod postacią nieoczekiwanych wybuchów złości, stanów depresyjnych, zalewu negatywnych myśli. A do tego dochodzą często nieprzyjemne dolegliwości somatyczne.
Jak wykorzystać fazę lutealną?
Jeśli zastanawiasz się, jak sobie radzić z PMS, zacznij od większej troski o siebie w drugiej połowie cyklu. To dobry moment, by zadbać o odpoczynek, sen, odżywcze jedzenie i ograniczenie nadmiaru bodźców.
Faza lutealna sprzyja analizie i podsumowaniom. To czas, w którym łatwiej zauważyć, co nam służy, a co nas przeciąża. PMS może być sygnałem od organizmu, że ignorujemy własne potrzeby, emocje lub przekraczamy swoje granice.
Przed miesiączką trudniej udawać, że „wszystko jest w porządku”. Jednocześnie łatwiej docierać do własnych pragnień, potrzeb i prawdziwej tożsamości. To dobry moment na przyjrzenie się relacjom, codziennym schematom działania oraz temu, jak traktujemy samą siebie.
Jeśli jednak tłumimy emocje i ignorujemy sygnały ciała, napięcie może znaleźć ujście pod postacią:
- wybuchów złości,
- obniżonego nastroju,
- natłoku negatywnych myśli,
- a także dolegliwości somatycznych.
Poniżej znajdziesz kilka sposobów, jak radzić sobie z PMS i wspierać siebie w czasie fazy lutealnej.
Twoje samopoczucie to priorytet
Jednym z pierwszych kroków, by poradzić sobie z PMS jest … uważność na zmieniające się fazy cyklu. Jeśli wiesz, że owulacja już za tobą, łatwiej będzie ci przygotować się na nadchodzące dni fazy lutealnej.
Chcesz wiedzieć, jak obserwować swój cykl? Zajrzyj do tego artykułu: Obserwacja cyklu: bliżej ciała, bliżej siebie
Gdy wiemy, że owulacja jest już za nami, łatwiej przygotować się na nadchodzące dni.
Nie zawsze możemy całkowicie dostosować obowiązki do cyklu, ale możemy:
- wcześniej zaplanować trudniejsze zadania,
- poprosić o pomoc,
- oddelegować część obowiązków,
- zadbać o większą ilość odpoczynku.
Pomocne może okazać się stworzenie swojego planu ratunkowego na czas fazy lutealnej. Tak aby przed miesiączką jak najmniej obciążać się, a zamiast tego stworzyć przestrzeń na chwilę w samotności, zadbanie o swoje potrzeby, przyjrzenie się emocjom, relaks i twórczość.
Jak sobie radzić z PMS? Stwórz plan ratunkowy
- Wypisz czynności, które sprawiają ci radość
- Zapisz swoje ulubione sposoby na relaks
- Zastanów się, z których obowiązków możesz zrezygnować
- Zaplanuj czas tylko dla siebie
- Postanów, że nie będziesz podejmować ważnych decyzji tuż przed miesiączką
Uwolnij emocje
Nasze emocje i układ hormonalny są ze sobą silnie powiązane. Przewlekły stres, tłumione emocje i przeciążenie psychiczne mogą wpływać na funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–jajniki, a tym samym na przebieg cyklu menstruacyjnego.
W fazie lutealnej często wracają niewyrażone emocje. To czas, kiedy trudniej ignorować własne potrzeby, konflikty czy zmęczenie. Wysoki poziom estrogenów w pierwszej połowie cyklu sprawia, że chętniej spełniamy oczekiwania innych, bardziej zależy nam na dobrych relacjach niż własnym komforcie. Ale druga połowa cyklu rządzi się zupełnie innymi prawami.
Umysł w drugiej połowie cyklu naturalnie kieruje się ku analizie i podsumowaniom. Łatwiej wtedy zauważyć, co nam służy, a co odbiera energię. Jednocześnie możemy być bardziej podatne na rozpamiętywanie porażek i krytyczne myślenie o sobie.
Dlatego jedną z odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie z PMS jest spotkanie z własnymi emocjami.
Jak skontaktować się z emocjami?
- Zaplanuj chwilę samotności i ciszy
- Zapisz swoje myśli i uczucia w zeszycie
- Pozwól sobie na płacz lub złość, krzyk, śmiech, gniew
- Wyraź emocje poprzez twórczość – pisanie, rysowanie, muzykę lub ruch
Stawiaj granice
Złość pojawiająca się w fazie lutealnej bardzo często wskazuje na przekraczanie własnych granic. Być może pracujesz ponad siły, bierzesz na siebie zbyt wiele lub nie wyrażasz swoich potrzeb.
Warto potraktować tę emocję nie jak problem, ale jak ważną informację. Nie bójmy się własnej złości. Pozwólmy, żeby popchnęła nas do działania. Wykorzystajmy jej siłę do wprowadzania zmian.
Odważmy się wypowiadać słowa, które zazwyczaj połykamy.
Zastanówmy się, w jakich sytuacjach automatycznie zgadzamy się z rozmówcą. Obiecajmy sobie, że będziemy częściej mówić “nie”, “zastanowię się”, “potrzebuję więcej czasu”, „dam ci jeszcze znać”.
Faza lutealna może zachęcać do:
- częstszego mówienia „nie”,
- proszenia o pomoc,
- zwolnienia tempa,
- ograniczenia kontaktów, które nas przeciążają.
Uczenie się stawiania granic i wyrażania własnych potrzeb może być jednym z ważniejszych sposobów na to, jak sobie radzić z PMS i zmniejszać emocjonalne napięcie przed miesiączką.
Pytania pomocne w stawianiu granic
- Komu najtrudniej ci odmawiać?
- W jakich sytuacjach automatycznie zgadzasz się na coś kosztem siebie?
- Jak naprawdę chcesz spędzać czas przed miesiączką?
- Jak reagujesz na nagłe zmiany planów?
- Jakie swoje potrzeby odkładasz na później?
Pozwól sobie marzyć
Faza lutealna to również czas wycofania i refleksji. Wiele kobiet właśnie wtedy najmocniej odczuwa tęsknotę za sobą – za życiem bardziej zgodnym z własną naturą.
Jak zauważa Lara Owen, autorka książki Her Blood Is Gold, PMS częściej dotyka kobiet żyjących w ciągłym przeciążeniu i pełniących wiele ról jednocześnie. Kobiety po trzydziestym roku życia często mają już ustabilizowaną sytuację zawodową i rodzinną, ale jednocześnie zaczynają zadawać sobie pytania:
- Kim naprawdę jestem?
- Czego chcę?
- Czy żyję w zgodzie ze sobą?
To moment, w którym mogą pojawiać się frustracja, smutek i poczucie zagubienia. Odkrywamy, że przez lata spełniałyśmy oczekiwania innych, zamiast słuchać siebie. Wspinałyśmy się po drabinie do sukcesu, ale wcale nie jesteśmy dumne. Przypominamy sobie o dawnych marzeniach i czujemy żal, że wciąż ich nie spełniłyśmy.
Dlatego jednym ze sposobów, jak sobie radzić z PMS może być pozwolenie sobie na marzenia i na odzyskiwanie kontaktu z najgłębszymi pragnieniami. Pomocne może być w tym tworzenie wizji.
O tym, jak się do tego zabrać piszę w tym artykule: Jak stworzyć vision board? Najpierw pozwól sobie marzyć.
Jednak na początek wystarczy zadanie sobie kilku pytań.
Pomocne pytania do autorefleksji
- Co robiłabym nawet bez wynagrodzenia?
- Jakie zajęcia sprawiały mi radość w dzieciństwie?
- Kiedy czuję największą satysfakcję?
- Co odbiera mi energię?
- W jakich sytuacjach czuję się najbardziej sobą?
- Jakie są moje mocne strony?
- Z czego jestem naprawdę dumna?
Podsumowanie
Troska o siebie, uwalnianie emocji, ćwiczenie asertywności oraz poszukiwanie tożsamości to sposoby na dbanie o dobrostan psychiczny nie tylko w fazie lutealnej.
Te sposoby nie sprawią, że PMS nagle zniknie, ponieważ to zaburzenie równowagi hormonalnej o wielu przyczynach. Jednak dbanie o psychikę przyczynia się do poprawy nastroju, a tym samym może łagodzić dolegliwości przed miesiączką, zwłaszcza związane z pogorszonym samopoczuciem.
