Progesteron a samopoczucie – jak wpływa na mózg i cykl?

Co to za hormon?

Nazwa progesteron wywodzi się z języka łacińskiego. Pro gestationem oznacza „dla utrzymania ciąży” — czyli hormon, który przygotowuje organizm do jej podtrzymania.

Progesteron to hormon wydzielany nie tylko przez jajniki i łożysko, ale także przez nadnercza, mózg, jądra i tkankę tłuszczową.

Tak dokładnie progesteron wydziela ciałko żółte, czyli struktura powstała po pęknięciu pęcherzyka jajnikowego i uwolnieniu komórki jajowej. Jeśli dojdzie do zapłodnienia w pierwszych tygodniach ciąży produkcja stopniowo przechodzi z ciałka żółtego na łożysko.

Przed owulacją poziom progesteronu utrzymuje się na niskim poziomie, natomiast po owulacji gwałtownie wzrasta i przez drugą połowę cyklu pozostaje stosunkowo wysoki. Jeśli nie dojdzie do ciąży, pod koniec cyklu zaczyna spadać. To właśnie ten spadek poprzedza miesiączkę.

Jak działa progesteron?

To nie tylko hormon związany z ciążą. Chociaż progesteron wpływa na funkcjonowanie układu rozrodczego, jego metabolity oddziałują na układ nerwowy. Może mieć znaczenie dla nastroju, poziomu lęku czy snu.

Wpływ na układ rozrodczy

Progesteron przygotowuje endometrium do implantacji zarodka, przekształcając je w tkankę bogatą w gruczoły i odpowiednio przygotowaną do przyjęcia zarodka. Zwiększa w niej także liczba naczyń krwionośnych oraz dostępność substancji odżywczych.

Ale to nie wszystko. Progesteron zmniejsza też kurczliwość macicy i pomaga stworzyć warunki sprzyjające utrzymaniu ciąży. Przygotowuje również piersi do laktacji, gdyż wpływa na rozwój ich struktur gruczołowych. Zagęszcza także śluz szyjkowy. W ten sposób po owulacji tworzy się bariera utrudniająca plemnikom przedostawanie się do górnych dróg rodnych.

Jaką jeszcze funkcje pełni progesteron? Wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i uczestniczy w zmianach immunologicznych zachodzących w czasie ciąży. Jest jednym z wielu czynników, które pomagają stworzyć środowisko sprzyjające jej prawidłowemu przebiegowi.

Progesteron a układ nerwowy

Progesteron kojarzy się przede wszystkim z cyklem miesiączkowym i ciążą, ale jego działanie nie kończy się na układzie rozrodczym. Wpływa również na układ nerwowy. Co ciekawe, progesteron nie tylko dociera do mózgu z krwiobiegu – może być także lokalnie metabolizowany, a w pewnych warunkach również syntetyzowany w tkance nerwowej.

Jego działanie obejmuje m.in. hipokamp i ciało migdałowate, czyli obszary mózgu związane odpowiednio z pamięcią i uczeniem się oraz przetwarzaniem emocji i reagowaniem na zagrożenie. Szczególnie interesujące są jednak nie tylko działania samego progesteronu, ale także substancji powstających podczas jego przemian.

Jedną z nich jest allopregnanolon. To neuroaktywny metabolit progesteronu, który wpływa m.in. na receptory GABA-A. Dzięki temu może zmieniać pobudliwość komórek nerwowych i sposób, w jaki układ nerwowy reaguje na stres, lęk czy sen.

Ochrona dla mózgu?

Progesteron i jego metabolity biorą udział w wielu procesach zachodzących w układzie nerwowym. W badaniach eksperymentalnych obserwowano m.in. ich działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne oraz wpływ na procesy związane z przeżyciem komórek nerwowych. Badania laboratoryjne sugerują również, że progesteron może uczestniczyć w procesach związanych z utrzymaniem i regeneracją osłonek mielinowych, które chronią włókna nerwowe i umożliwiają sprawne przewodzenie impulsów.

Interesujące wyniki przynoszą również badania nad allopregnanolonem. W niektórych modelach zwierzęcych jego podawanie zmniejszało rozmiar uszkodzenia mózgu po niedokrwieniu i wiązało się z lepszymi wynikami funkcjonalnymi.

To jednak wciąż przede wszystkim wyniki badań eksperymentalnych. Nie oznaczają one, że progesteron lub allopregnanolon są sprawdzonym sposobem ochrony ludzkiego mózgu. Badania kliniczne nad progesteronem stosowanym m.in. po urazach mózgu nie potwierdziły jednoznacznie takiej korzyści. Droga od obiecującego mechanizmu biologicznego do skutecznego leczenia jest więc znacznie dłuższa, niż mogłoby się wydawać.

Progesteron, pamięć i emocje

Nieco bardziej skomplikowany obraz wyłania się, gdy przyjrzymy się pamięci i funkcjom poznawczym.

Stężenia progesteronu i allopregnanolonu zmieniają się w zależności od fazy cyklu, a ich działanie obejmuje m.in. hipokamp – strukturę szczególnie ważną dla uczenia się i pamięci. Badania sugerują, że zmiany hormonalne mogą wpływać na sposób przetwarzania i zapamiętywania informacji emocjonalnych. Nie oznacza to jednak, że progesteron po prostu „poprawia pamięć”. Wyniki badań dotyczących ludzkich funkcji poznawczych są znacznie bardziej złożone.

W jednym z badań sprawdzano, jak faza cyklu wpływa na zapamiętywanie obrazów o negatywnym lub neutralnym znaczeniu emocjonalnym. Kobiety, które zapamiętywały materiał w fazie lutealnej, lepiej odtwarzały później negatywne obrazy niż uczestniczki, które zapoznawały się z nimi w fazie folikularnej. W tym badaniu wyższe stężenie progesteronu wiązało się również z lepszym zapamiętywaniem materiału emocjonalnego.

Takie wyniki są ciekawe, ale nie pozwalają jeszcze stwierdzić, że progesteron wzmacnia pamięć. Na funkcjonowanie mózgu wpływają jednocześnie inne hormony, neurosteroidy, neuroprzekaźniki oraz sam kontekst emocjonalny.

Podobne pytania pojawiają się w badaniach nad traumą i PTSD. Niektóre prace sugerują, że faza cyklu może mieć znaczenie dla procesów związanych z pamięcią lękową i wygaszaniem reakcji na zagrożenie. Nie oznacza to jednak, że progesteron „wzmacnia traumę” ani że moment wystąpienia traumatycznego wydarzenia przesądza o rozwoju PTSD. Na powstanie i utrzymywanie się tego zaburzenia wpływa wiele czynników, a zależność między hormonami, pamięcią i reakcją na traumę jest znacznie bardziej złożona.

Recepta na relaks, recepta na sen

Jeśli chcemy zrozumieć, dlaczego progesteron może wpływać na lęk, stres czy sen, warto przyjrzeć się układowi GABA-ergicznemu.

GABA działa trochę jak hamulec układu nerwowego. Gdy aktywuje odpowiednie receptory, zmniejsza prawdopodobieństwo dalszego pobudzenia komórek nerwowych. Układ GABA-ergiczny uczestniczy również w regulacji reakcji organizmu na stres, m.in. poprzez wpływ na oś HPA – układ obejmujący podwzgórze, przysadkę i nadnercza.

I tutaj wracamy do allopregnanolonu.

Ten metabolit progesteronu dodatnio moduluje receptory GABA-A, wzmacniając ich działanie. W efekcie może zmniejszać pobudliwość neuronalną i wpływać na odczuwanie lęku, reakcję na stres oraz sen.

Mechanizm ten pod pewnymi względami przypomina działanie benzodiazepin, które również nasilają aktywność receptorów GABA-A. Nie oznacza to jednak, że progesteron działa jak benzodiazepina – są to różne substancje, działające w nieco inny sposób.

Właśnie dlatego allopregnanolon wzbudza tak duże zainteresowanie w psychiatrii. Jako neuroaktywny metabolit progesteronu wpływa na układ GABA-A, a przez to może modulować lęk, napięcie i nastrój. Co ciekawe, ten mechanizm znalazł już zastosowanie terapeutyczne. Breksanolon – dożylna postać allopregnanolonu – został opracowany do leczenia depresji poporodowej. W randomizowanych badaniach klinicznych jego podanie prowadziło do zmniejszenia nasilenia objawów depresyjnych.

Nie oznacza to jednak, że depresja poporodowa jest po prostu skutkiem „niedoboru progesteronu”. Znaczenie może mieć raczej sposób, w jaki układ nerwowy reaguje na gwałtowne zmiany poziomu neurosteroidów i związane z nimi zmiany aktywności receptorów GABA-A. Breksanolon jest więc ciekawym przykładem tego, jak odkrycia dotyczące działania metabolitów progesteronu mogą przełożyć się na nowe strategie leczenia zaburzeń nastroju.

Historia allopregnanolonu ma jednak także drugą stronę.

W czasie ciąży jego stężenie znacząco wzrasta, a po porodzie gwałtownie spada. Sama ta zmiana nie wyjaśnia jednak depresji poporodowej. Badania dotyczące związku między poziomem allopregnanolonu a objawami depresyjnymi po porodzie przynoszą niejednoznaczne wyniki. Na samopoczucie w tym okresie wpływają przecież nie tylko hormony, ale również sen, stres, sytuacja życiowa, wsparcie społeczne i wiele innych czynników.

Podobnie jest z tzw. baby blues. Zmiany hormonalne mogą być jednym z elementów całej układanki, ale nie można powiedzieć, że baby blues jest po prostu skutkiem spadku progesteronu i utraty jego „uspokajającego” działania.

Przyczyny niedoboru progesteronu

Styl życia

To, jak jemy, śpimy, ruszamy się i reagujemy na stres, może wpływać na funkcjonowanie układu hormonalnego. Nadmierny stres, niedobory energii i składników odżywczych, znaczna utrata masy ciała czy bardzo intensywny wysiłek fizyczny mogą zaburzać owulację, a w konsekwencji wpływać również na produkcję progesteronu.

Nie jest to jednak tak proste jak równanie: więcej stresu = mniej progesteronu. Organizm nie działa jak zestaw niezależnych przełączników. Hormony są częścią rozbudowanej sieci zależności między mózgiem, przysadką, jajnikami, nadnerczami i tarczycą.

Na funkcjonowanie owulacji i fazy lutealnej mogą wpływać również zaburzenia hormonalne, m.in.:

okres okołomenopauzalny i związane z nim zmiany funkcji jajników,
rzadka lub nieobecna owulacja,
zaburzenia funkcji tarczycy,
podwyższone stężenie prolaktyny.

Warto też pamiętać, że pojedyncze oznaczenie progesteronu nie zawsze pozwala odpowiedzieć na pytanie, czy jego poziom jest prawidłowy. Stężenie hormonu zmienia się pulsacyjnie i może znacznie różnić się w ciągu dnia. Dlatego nie istnieje jedna uniwersalna wartość progesteronu, która pozwalałaby u każdej kobiety rozpoznać jego „niedobór”.

Progesteron i PMS

W przypadku PMS i PMDD łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że za wszystkie objawy odpowiada po prostu zbyt mała ilość progesteronu. Tymczasem zależność jest znacznie bardziej skomplikowana.

Po owulacji wzrasta stężenie progesteronu i jego neuroaktywnego metabolitu – allopregnanolonu. Ten ostatni wpływa na receptory GABA-A, a więc na jeden z ważnych układów regulujących pobudliwość komórek nerwowych, lęk i reakcję na stres.

U części kobiet układ nerwowy może jednak reagować na te fizjologiczne zmiany inaczej. Można wyobrazić sobie progesteron jak klucz, który pasuje do określonego zamka. Problem nie musi polegać na tym, że klucza jest za dużo albo za mało. Czasami znaczenie ma to, jak zamek reaguje na jego pojawienie się i znikanie.

Właśnie dlatego kobiety z PMDD nie muszą mieć wyższego poziomu progesteronu niż kobiety bez tego zaburzenia. Znaczenie może mieć przede wszystkim zwiększona wrażliwość układu nerwowego na prawidłowe wahania hormonów i neurosteroidów.

Pomaga to zrozumieć jeszcze jeden paradoks. Objawy PMDD często nasilają się pod koniec fazy lutealnej, kiedy stężenie progesteronu zaczyna spadać. Jedna z hipotez zakłada, że po kilkunastu dniach działania wyższych stężeń progesteronu i allopregnanolonu układ nerwowy częściowo się do nich przystosowuje. Gwałtowna zmiana może wtedy uruchamiać nieprzyjemne objawy.

Nie chodzi więc koniecznie o to, że progesteronu jest „za dużo” albo „za mało”. Problem może tkwić w sposobie, w jaki mózg reaguje na jego fizjologiczne zmiany.

To jeden z powodów, dla których w leczeniu PMDD wykorzystuje się leki działające na układ serotoninergiczny. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) mogą zmniejszać objawy PMDD, a ich działanie w tym zaburzeniu może pojawiać się szybciej niż w leczeniu depresji. U części kobiet stosuje się je przez całą fazę lutealną, u innych przez cały cykl.

To dobry przykład na to, jak ściśle układy hormonalny i nerwowy są ze sobą połączone. W PMDD nie leczymy przecież „niedoboru progesteronu” w prostym znaczeniu tego słowa. Próbujemy zmienić sposób, w jaki układ nerwowy reaguje na fizjologiczne zmiany zachodzące w drugiej części cyklu.

Spadek progesteronu wraz z wiekiem

Wraz z wiekiem zmienia się funkcjonowanie jajników, a wraz z nim zmienia się również produkcja progesteronu.

Nie oznacza to jednak, że około 35. roku życia wszystkie kobiety zaczynają mieć cykle bezowulacyjne. Zmiany zachodzą stopniowo i stają się szczególnie wyraźne w okresie okołomenopauzalnym. Owulacje mogą pojawiać się rzadziej, cykle stają się bardziej nieregularne, a produkcja progesteronu zaczyna się zmieniać.

Jednocześnie coraz większym wahaniom podlegają stężenia estrogenów. Perimenopauza nie jest więc po prostu okresem „mniejszej ilości progesteronu i większej ilości estrogenów”. To raczej czas dużej hormonalnej huśtawki, w którym poziomy obu hormonów mogą zmieniać się z cyklu na cykl.

Więcej o estrogenach przeczytasz tutaj.

Za regulację pracy jajników odpowiada m.in. oś podwzgórze–przysadka–jajnik. Podwzgórze i przysadka wysyłają sygnały sterujące dojrzewaniem pęcherzyków i owulacją, ale w okresie okołomenopauzalnym jajniki stopniowo zaczynają reagować na te sygnały inaczej.

Efektem mogą być bardzo różne objawy: nieregularne miesiączki, czasami obfite krwawienia, tkliwość piersi, uderzenia gorąca, migreny czy większa drażliwość.

Zmiany hormonalne mogą wpływać również na sen, nastrój i tolerancję stresu. Dlatego w okresie okołomenopauzalnym wiele kobiet zauważa, że gorzej śpi, łatwiej się irytuje albo silniej reaguje emocjonalnie na sytuacje, które wcześniej nie robiły na nich większego wrażenia.

W końcu dochodzi do menopauzy, czyli trwałego ustania miesiączkowania. Gdy owulacje ustają, ciałko żółte nie powstaje, a regularna produkcja progesteronu przez jajniki zanika.

Nie oznacza to jednak końca działania hormonów. Organizm po prostu przechodzi na zupełnie inny etap funkcjonowania hormonalnego.

Jak stres wpływa na progesteron?

Przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie układu rozrodczego. Kiedy organizm przez dłuższy czas pozostaje w stanie zwiększonego obciążenia, zmienia się aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli jednego z głównych układów odpowiedzialnych za reakcję na stres.

W syntezie kortyzolu uczestniczą szlaki steroidogenezy, w których pojawiają się m.in. pregnenolon i progesteron. To właśnie stąd wzięło się popularne określenie „kradzież progesteronu” – sugerujące, że organizm zabiera progesteron, aby przeznaczyć go na produkcję kortyzolu.

Brzmi efektownie, ale jest dużym uproszczeniem.

Organizm nie ma prostego mechanizmu, w którym w czasie stresu „kradnie” progesteron i zamienia go na kortyzol. Produkcja hormonów steroidowych jest znacznie bardziej złożona, a progesteron i kortyzol powstają w różnych tkankach i są regulowane przez różne mechanizmy.

Przewlekły stres może jednak wpływać na oś podwzgórze–przysadka–jajnik, a tym samym zaburzać owulację i funkcjonowanie fazy lutealnej. Jeśli owulacja zostaje zaburzona, zmienia się również produkcja progesteronu.

Zależność działa też w drugą stronę. Progesteron i jego metabolity wpływają na układ nerwowy, m.in. poprzez działanie allopregnanolonu na receptory GABA-A. Zmiany hormonalne mogą więc mieć znaczenie dla tego, jak reagujemy na stres, napięcie i lęk.

Nie oznacza to jednak, że każdy stres powoduje „spadek progesteronu”, a niski progesteron automatycznie odpowiada za PMS. Hormony nie działają jak pojedyncze suwaki, które można przesuwać niezależnie od siebie. Są częścią skomplikowanej sieci zależności między mózgiem, jajnikami, nadnerczami i układem nerwowym.

Można więc powiedzieć, że przewlekły stres i progesteron pozostają ze sobą w relacji, ale nie jest to prosta historia o kradzieży jednego hormonu przez drugi.

Więcej o wpływie stresu na miesiączkę i cykl przeczytasz tutaj.

Wpływ innych hormonów na progesteron

Na owulację i produkcję progesteronu wpływa również funkcjonowanie całej osi podwzgórze–przysadka–jajnik. Dlatego zaburzenia dotyczące innych hormonów mogą pośrednio wpływać również na progesteron.

Przykładem są zaburzenia pracy tarczycy. Zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy mogą wiązać się z zaburzeniami cyklu i owulacji.

Podobnie może działać hiperprolaktynemia, czyli podwyższone stężenie prolaktyny. Prolaktyna może zaburzać wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za prawidłową owulację, a w konsekwencji wpływać również na produkcję progesteronu.

Poziom prolaktyny wzrasta m.in. w odpowiedzi na stres, ale jej stężenie mogą zwiększać również niektóre leki, w tym część leków psychotropowych. Jeśli jest trwale podwyższona, warto poszukać przyczyny zamiast zakładać, że problemem jest po prostu „niski progesteron”.

Jak możesz wspierać organizm w drugiej fazie cyklu?

Jeśli zastanawiasz się, jak „podnieść progesteron” naturalnymi sposobami, warto zacząć od małej korekty tego pytania.

Nie ma dobrze potwierdzonej diety ani stylu życia, który pozwalałby w prosty sposób zwiększyć stężenie progesteronu u każdej kobiety. Możemy natomiast wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, owulację, sen, nastrój i regulację stresu – czyli procesy, które pośrednio mają znaczenie dla cyklu.

O diecie pomagającej łagodzić objawy PMS pisałam już tutaj.

Dieta

Najważniejsze jest to, co zwykle bywa najmniej efektowne: regularne i wystarczające odżywianie. Organizm potrzebuje energii i odpowiedniej podaży składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować, w tym utrzymywać pracę osi podwzgórze–przysadka–jajnik.

Warto więc zadbać o różnorodną dietę, zawierającą warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, źródła białka i zdrowych tłuszczów. Nie dlatego, że któryś z tych produktów „podnosi progesteron”, ale dlatego, że prawidłowe odżywienie jest jednym z warunków sprawnego funkcjonowania całego układu hormonalnego.

A co z witaminą C?

Witamina C również pojawiała się w badaniach dotyczących progesteronu. W jednym z badań kobiet z zaburzeniami fazy lutealnej suplementacja witaminą C wiązała się ze wzrostem stężenia progesteronu i większym odsetkiem ciąż. Było to jednak konkretne badanie w określonej grupie kobiet, a nie dowód na to, że każda kobieta z „niskim progesteronem” powinna przyjmować duże dawki witaminy C.

Dlatego zamiast traktować witaminę C jak naturalny lek na niedobór progesteronu, lepiej po prostu zadbać o jej źródła w diecie. Znajdziesz ją m.in. w papryce, kiwi, brukselce, pomidorach i owocach jagodowych.

O jakie składniki warto zadbać w diecie?

Jeśli Twoim problemem nie jest sam poziom progesteronu, ale przede wszystkim objawy pojawiające się przed miesiączką, sytuacja wygląda trochę inaczej. Niektóre składniki diety rzeczywiście były badane pod kątem łagodzenia PMS.

Najlepiej udokumentowane są dane dotyczące wapnia. W dużym randomizowanym badaniu kobiet z nasilonymi objawami PMS stosowanie 1200 mg wapnia dziennie przez trzy cykle zmniejszało nasilenie objawów.

Magnez również był badany w PMS, szczególnie w kontekście objawów takich jak zatrzymywanie wody, wzdęcia czy napięcie. Wyniki nie są jednak tak jednoznaczne jak w przypadku wapnia. Przeglądy badań wskazują na możliwe korzyści, ale jakość dowodów jest nierówna.

Podobnie jest z witaminą B6. Może pomagać w łagodzeniu niektórych objawów PMS, w tym objawów nastroju, prawdopodobnie m.in. ze względu na jej udział w przemianach neuroprzekaźników. Przeglądy badań sugerują możliwą skuteczność, ale zwracają uwagę na ograniczenia metodologiczne części wcześniejszych badań.

W przypadku suplementów obowiązuje więc stara, ale bardzo przydatna zasada: więcej nie znaczy lepiej. Jeśli dieta dostarcza odpowiedniej ilości danego składnika, dodatkowa suplementacja nie musi przynosić korzyści. Przy większych dawkach witamin i minerałów mogą natomiast pojawić się działania niepożądane.

Czy warto ograniczyć kofeinę, cukier i alkohol?

Nie ma potrzeby tworzyć listy produktów „zakazanych” w drugiej fazie cyklu. Są jednak rzeczy, których ograniczenie może być pomocne, szczególnie jeśli zauważasz po nich nasilenie własnych objawów.

Kofeina

Kofeina może przejściowo zwiększać aktywność układu stresu i wpływać na sen, napięcie czy kołatanie serca. Nie ma natomiast mocnych dowodów na to, że jej spożywanie bezpośrednio obniża poziom progesteronu.

Co więcej, nowsze badanie prospektywne z udziałem ponad 3600 kobiet nie wykazało, aby większe spożycie kofeiny zwiększało ryzyko rozwoju PMS. Wcześniejsze badania sugerowały taką zależność, ale wyniki nie są spójne.

Dlatego nie trzeba automatycznie rezygnować z kawy. Jeśli jednak przed miesiączką jesteś bardziej nerwowa, gorzej śpisz albo masz kołatania serca, warto sprawdzić, czy zmniejszenie ilości kofeiny nie przyniesie Ci ulgi.

Cukier

Nadmiar produktów bogatych w cukry proste nie jest korzystny niezależnie od fazy cyklu. Duża ilość słodyczy może sprzyjać gwałtownym zmianom stężenia glukozy, wpływać na apetyt i samopoczucie.

Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie eliminować cukier przed miesiączką. Znacznie rozsądniejsze jest dbanie o regularne posiłki i dietę, która dostarcza odpowiedniej ilości białka, błonnika i produktów o mniejszym stopniu przetworzenia.

Alkohol

Z alkoholem warto zachować szczególną ostrożność. Nie dlatego, że każdy kieliszek zmienia poziom progesteronu, ale dlatego, że alkohol może wpływać na sen, nastrój i reakcję na stres – czyli dokładnie te obszary, które u części kobiet pogarszają się przed miesiączką.

Badania dotyczące bezpośredniego związku alkoholu z PMS nie są przy tym jednoznaczne. W dużym badaniu prospektywnym alkohol nie był silnie związany z rozwojem PMS ani PMDD, choć niektóre analizy sugerowały możliwe zależności w określonych grupach kobiet.

Jest natomiast inny, niezależny powód, by ograniczać alkohol: jego spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi.

Jeśli więc przed miesiączką zauważasz większą drażliwość, gorszy sen czy obniżony nastrój, ograniczenie alkoholu może być rozsądnym eksperymentem – niezależnie od tego, co dzieje się z progesteronem.

Jak jeszcze możesz wspierać dobrostan w drugiej fazie cyklu?

Nie wszystkie sposoby łagodzenia objawów przedmiesiączkowych działają poprzez hormony. Część z nich może wpływać na sen, rytm dobowy, reakcję na stres i funkcjonowanie układu nerwowego.

I właśnie dlatego czasami skuteczniejsze jest pytanie nie „jak podnieść progesteron?”, ale „czego potrzebuje mój organizm w tej fazie cyklu?”

Dbaj o więzi z innymi

Bliskość i wsparcie społeczne mogą pomagać w radzeniu sobie ze stresem. Co ciekawe, istnieją również badania eksperymentalne sugerujące związek między doświadczeniem bliskości a stężeniem progesteronu.

W jednym z nich 160 młodych kobiet wykonywało zadanie mające wzmacniać poczucie bliskości z drugą osobą albo neutralne zadanie kontrolne. Po zadaniu w grupie „bliskości” obserwowano wyższe stężenie progesteronu w ślinie.

To interesujące odkrycie, ale nie oznacza, że spotkanie z przyjaciółką jest sposobem na „podniesienie progesteronu”. Badanie dotyczyło krótkotrwałej odpowiedzi hormonalnej, a nie leczenia niedoboru progesteronu czy zaburzeń cyklu.

Może jednak przypominać o czymś ważniejszym: organizm reaguje na relacje społeczne również na poziomie biologicznym.

W tym kontekście ciekawa jest koncepcja tend-and-befriend – odpowiedzi na stres, w której obok reakcji walki lub ucieczki pojawia się potrzeba poszukiwania bliskości, wsparcia i tworzenia więzi.

Spróbuj terapii światłem

Jasne światło ma dobrze ugruntowane zastosowanie w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych. Może być również pomocne u części kobiet z nasilonymi objawami przedmiesiączkowymi.

W niewielkim randomizowanym badaniu kobiet z późną fazą lutealną związanych z cyklem zaburzeniami dysforycznymi terapia jasnym światłem zmniejszała nasilenie objawów depresyjnych i napięcia przedmiesiączkowego w porównaniu z warunkiem kontrolnym.

Nie ma jednak podstaw, aby tłumaczyć ten efekt zwiększeniem produkcji progesteronu. Światło wpływa przede wszystkim na rytm okołodobowy i związane z nim mechanizmy neurobiologiczne. Może więc oddziaływać na sen, czuwanie, melatoninę i nastrój.

Nowsze badania również wskazują na możliwe korzyści z odpowiedniego ustawienia rytmu snu i ekspozycji na światło u kobiet z PMDD.

Ćwicz regularnie, ale bez przeciążenia

Regularna aktywność fizyczna może łagodzić część objawów PMS, w tym napięcie, obniżony nastrój, ból czy zmęczenie. Przeglądy badań wskazują na korzystny wpływ ćwiczeń, choć liczba dobrze zaprojektowanych badań nie jest duża.

Nie oznacza to jednak, że im więcej ćwiczeń, tym lepiej.

Bardzo intensywny wysiłek, szczególnie połączony z niedostateczną podażą energii i niewystarczającą regeneracją, może zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–gonady i prowadzić do zaburzeń cyklu. Z drugiej strony regularna, umiarkowana aktywność fizyczna może być prostym sposobem na poprawę samopoczucia i zmniejszenie części objawów przedmiesiączkowych.

Co ważne, korzyści z ćwiczeń nie muszą wynikać ze zwiększenia progesteronu. W jednym z badań 24-tygodniowy program umiarkowanej aktywności zmniejszał objawy przedmiesiączkowe, ale wiązał się również ze zmianami poziomu hormonów jajnikowych. Nie pozwala to więc traktować ćwiczeń jako prostego sposobu na „podnoszenie progesteronu”.

Lepiej myśleć o aktywności fizycznej szerzej: jako o jednym z elementów dbania o sen, nastrój, regulację stresu, metabolizm i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

I może właśnie to jest najważniejsza zasada: zamiast szukać kolejnego sposobu na sztuczne „podbijanie progesteronu”, warto stworzyć warunki, w których organizm może prawidłowo regulować własny cykl. Dlatego prowadzenie holistycznego stylu życia ma tak duże znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej.

Sięgnij po naturalne sposoby

Niepokalanek pospolity

Niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus) jest jedną z lepiej przebadanych roślin stosowanych w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Jego działanie wiąże się prawdopodobnie przede wszystkim z wpływem na układ dopaminergiczny, a w konsekwencji także na wydzielanie prolaktyny. Mechanizm działania niepokalanka nie został jednak do końca poznany.

Badania kliniczne sugerują, że niepokalanek może zmniejszać nasilenie niektórych objawów PMS, między innymi drażliwości, wahań nastroju, tkliwości piersi czy zatrzymywania płynów. Nie oznacza to jednak, że jego działanie polega po prostu na „podnoszeniu progesteronu”. Możliwy wpływ na układ hormonalny jest bardziej złożony, a skuteczność może zależeć również od rodzaju i dawki stosowanego preparatu.

Warto też pamiętać, że „naturalny” nie oznacza obojętny biologicznie. Niepokalanek może wpływać na układ dopaminergiczny i hormonalny, dlatego jego stosowanie warto omówić z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki działające na te układy.

Morszczyn pęcherzykowaty

Morszczyn pęcherzykowaty (Fucus vesiculosus) to brunatna alga, której przypisuje się między innymi wpływ na gospodarkę hormonalną. Dowody na takie działanie są jednak bardzo słabe.

Jedno z często przywoływanych badań dotyczyło zaledwie trzech kobiet i miało charakter obserwacji przypadków. Autorzy zaobserwowali zmiany długości cyklu oraz poziomu niektórych hormonów podczas stosowania morszczynu, w tym możliwy wzrost progesteronu. To jednak zdecydowanie za mało, aby uznać morszczyn za skuteczny sposób na zwiększanie poziomu progesteronu.

Morszczyn zawiera również jod, a jego ilość może być zmienna. Nadmierna podaż jodu może zaburzać funkcjonowanie tarczycy, dlatego szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami tarczycy. Suplementacji morszczynem nie warto więc traktować jako sposobu na „regulowanie hormonów” bez wcześniejszej konsultacji.

Szafran

Szafran (Crocus sativus) to kolejna roślina, która wzbudza zainteresowanie również w psychiatrii. Badania sugerują, że może mieć wpływ na niektóre objawy depresyjne, choć baza dowodowa jest znacznie mniejsza niż w przypadku standardowych metod leczenia depresji.

Interesujące są także doniesienia dotyczące objawów związanych z cyklem menstruacyjnym. W jednym z randomizowanych badań preparat zawierający szafran, nasiona selera i anyż zmniejszał nasilenie i czas trwania bólu miesiączkowego. Trzeba jednak zachować ostrożność w interpretacji tego wyniku — badanie dotyczyło mieszanki kilku składników, dlatego nie można przypisać całego efektu samemu szafranowi.

Z perspektywy psychiatrycznej szafran jest szczególnie interesujący ze względu na wyniki badań dotyczących depresji. Nie oznacza to jednak, że powinien zastępować leczenie depresji czy PMDD o potwierdzonej skuteczności. Na tym etapie można raczej mówić o obiecującym kierunku badań niż o dobrze ugruntowanej metodzie leczenia.

Naturalny nie znaczy skuteczny

W przypadku roślin i suplementów łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że skoro coś jest naturalne, musi być bezpieczne i skuteczne. Tymczasem jakość dowodów może być bardzo różna — od badań randomizowanych po pojedyncze opisy przypadków.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie: „Co naturalnie podnosi progesteron?”, warto zapytać: czy dana metoda rzeczywiście wpływa na objawy, jakie są dowody na jej skuteczność i czy jest bezpieczna w mojej sytuacji?

Nie zawsze chodzi o to, ile masz progesteronu

Progesteron nie jest tylko „hormonem ciąży” ani kolejnym parametrem, który można sprowadzić do jednej liczby na wyniku badania. Jest częścią złożonego układu, który łączy cykl menstruacyjny, owulację, inne hormony i funkcjonowanie mózgu. Jego neuroaktywny metabolit, allopregnanolon, wpływa na układ GABA-A, a tym samym może uczestniczyć w regulacji snu, lęku, reakcji na stres i emocji.

Dlatego jego wahania mogą mieć znaczenie dla samopoczucia — ale nie oznacza to, że każdy problem z nastrojem, snem czy PMS jest skutkiem „niedoboru progesteronu”. Czasem problemem jest zaburzona owulacja, czasem naturalne zmiany hormonalne związane z wiekiem, innym razem wpływ stresu, chorób, leków czy stylu życia. W przypadku PMS i PMDD znaczenie może mieć nie tylko poziom hormonów, ale również wrażliwość mózgu na ich fizjologiczne zmiany.

To samo dotyczy sposobów wspierania organizmu. Sen, odżywianie, aktywność fizyczna i radzenie sobie ze stresem mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie całego układu hormonalnego, ale nie istnieje jedna uniwersalna metoda, która po prostu „podniesie progesteron”. Podobnie preparaty roślinne mogą być interesującym uzupełnieniem, ale „naturalny” nie oznacza automatycznie skuteczny ani bezpieczny.

Być może więc lepszym pytaniem niż „jak podnieść progesteron?” jest: „co dzieje się z moim cyklem, hormonami i układem nerwowym — i dlaczego właśnie tak na nie reaguję?”

Bo progesteron jest ważny nie tylko ze względu na to, ile go mamy, ale również kiedy się pojawia, jak zmienia się w czasie i jak na te zmiany reaguje nasz organizm i mózg.

Bibliografia

Wiele informacji zaczerpnęłam też z tej książki:

Gottfried Sara, Sposób na hormony. Jak naturalnie pozbyć się zaburzeń hormonalnych i odzyskać równowagę, Znak Literanova, Kraków 2025

Joanna Kotlicka

Przewodnik po cyklu - pierwszy krok do zdrowia hormonalnego i psychicznego

Chcesz lepiej rozumieć swój cykl i odzyskać zdrowie hormonalne i psychiczne?

Przewodnik po cyklu pokaże Ci, jak wykorzystać zmienny poziom energii w ciągu miesiąca i jak wspierać swoje ciało na co dzień – łagodnie, świadomie i w zgodzie z Twoim rytmem.